Spinacia oleracea (Spinat): egenskaper og fordeler

Spinacia oleracea L. / Spinat, som på norsk ganske enkelt kalles spinat, er en ettårig urteaktig plante i familien Amaranthaceae, underfamilien Chenopodioideae. Planten stammer fra Sentral- og Vest-Asia, og de spiselige grønne bladene dyrkes over hele verden for sin høye næringsverdi og allsidighet på kjøkkenet. I århundrer har den hatt en plass både i matlagingen og i den tradisjonelle medisinen hos ulike folk.

Bladene inneholder vitaminer, mineraler og bioaktive forbindelser som karotenoider, flavonoider og nitrat, som studeres for sine antioksidative, betennelsesdempende og kardiovaskulære effekter. Moderne forskning undersøker flere av disse forbindelsene, noe som har bidratt til ryktet som supermat, selv om mange av de tradisjonelle bruksområdene ennå ikke er bekreftet klinisk. Det finnes også et navnespørsmål, siden mye av det som selges som spinat i Brasil, er en annen plante, slik det forklares like nedenfor.

Folkelige og internasjonale navn#

• Norsk: spinat.
• Engelsk: garden spinach, prickly-seeded spinach, spinach.
• Fransk: épinard.
• Italiensk: spinacio.
• Portugisisk: espinafre, espinafre-verdadeiro.
• Spansk: espinaca.
• Tysk: Spinat.

Vær oppmerksom på identifiseringen: mye av det som selges som spinat i Brasil, er Tetragonia tetragonoides, newzealandsk spinat i familien Aizoaceae, som er en annen plante. Opplysningene i denne artikkelen gjelder utelukkende Spinacia oleracea, den ekte spinaten, og skal ikke overføres til den andre arten.

Botaniske synonymer#

Spinacia oleracea L. er det aksepterte botaniske navnet, og litteraturen oppgir noen historiske eller lite brukte synonymer, her i alfabetisk rekkefølge:

Chenopodium oleraceum (L.) E.H.L.Krause, Spinacia glabra Mill., Spinacia inermis Moench, Spinacia spinosa Moench.

Botanisk familie: Amaranthaceae#

Familien Amaranthaceae, som omfatter underfamilien Chenopodioideae, er en stor gruppe blomsterplanter med rundt 160 slekter og over 2400 arter, blant dem flere med økonomisk betydning og verdi som mat og medisin, som amarant, quinoa og rødbete. Mange arter i familien er kjent for spiselige blader og næringsrike frø. I eldre klassifikasjoner ble spinat plassert i familien Chenopodiaceae, en avgrensning som i dag inngår i Amaranthaceae som underfamilien Chenopodioideae.

Som medlem av Amaranthaceae deler spinat morfologiske og fytokjemiske trekk med andre planter i gruppen og verdsettes for det høye innholdet av næringsstoffer og bioaktive forbindelser, som det stadig forskes på innen helse og ernæring. Dette kjemiske mangfoldet bidrar til å forklare familiens fremtredende rolle i menneskers kosthold og i tradisjonell medisin.

Brukte deler til te og tilberedninger#

• Blader (ferske, frosne, kokte, tørkede)
• Frø (i enkelte tradisjonelle tilberedninger)

Bladene kommer fra en kulturvekst for den kjølige årstiden, som foretrekker milde temperaturer og godt drenert jord rik på organisk materiale. Dyrkingen tar utgangspunkt i frø som sås direkte på friland om våren eller høsten og vanligvis spirer etter 7 til 14 dager, og planten trenger jevn vanning og halvskygge til full sol.

Høstingen begynner når bladene har nådd passende størrelse, som regel 30 til 40 dager etter såing. Man kan plukke de ytre bladene ett og ett, slik at planten fortsetter å produsere, eller høste hele planten på én gang. Spinat er utsatt for bladlus og soppsykdommer, problemer som god dyrkingspraksis bidrar til å redusere.

Etnobotanisk og tradisjonell bruk#

Bruksområdene nedenfor stammer fra folketradisjonen og tradisjonelle medisinske systemer, og de fleste av dem er ikke klinisk validert.

• Appetitt, i folkelig bruk som appetittvekkende middel
• Avførende og «kjølende» etter den tradisjonelle forståelsen av varme og kulde, egenskaper som tilskrives frøene
• Ayurveda: regnes som kjølende av natur og forbindes med balanse i pitta, ved betennelsestilstander og overskudd av syre
• Febertilstander og betennelse i lungene og tarmene (ifølge tradisjonen)
• Luftveisplager, leverbetennelse og gulsott, der frøene brukes (ifølge tradisjonen)
• Persisk medisin: beskrevet som nærende, avførende og lettfordøyelig, brukt ved betennelser, lungesykdommer og korsryggsmerter
• Plager i mage og tarm (ifølge tradisjonen)
• Tradisjonell kinesisk medisin (TKM): regnes som et tonikum for blod og yin som sprer varme og fremmer vannlating
• Tretthet og et folkelig rykte som «blodbygger», knyttet til jernet, som i bladene er ikke-hemjern med lavt opptak
• Urinveissteiner, i eldre kilder (en bruk som i dag frarådes, fordi det høye oksalatinnholdet kan fremme kalsiumoksalatsteiner)

Terapeutiske egenskaper#

Egenskapene nedenfor kombinerer tradisjonelle opplysninger og funn fra laboratoriestudier, dyrestudier eller foreløpige studier, og ingen av dem erstatter medisinsk diagnose eller behandling.

• Antioksidativ (aktivitet fra karotenoider og flavonoider observert i laboratoriestudier)
• Antiproliferativ (aktivitet observert i laboratoriestudier, uten klinisk dokumentasjon)
• Avførende (ifølge tradisjonen, særlig frøene; kostfibrene i bladene bidrar til tarmpassasjen)
• Betennelsesdempende (effekt observert i eksperimentelle studier)
• Blodsukkersenkende (effekt undersøkt i foreløpige studier, først og fremst på dyr)
• Hjertebeskyttende (nitrat fra kosten studert i reguleringen av blodtrykket; foreløpige studier)
• Nevrobeskyttende (effekt observert i dyremodeller)
• Vanndrivende (ifølge tradisjonen)
• Øyehelse (lutein og zeaksantin hoper seg opp i makula og studeres ved makuladegenerasjon og grå stær, uten at inntak av spinat er vist å beskytte)

Fytokjemisk profil#

• Bioaktive plantestoffer:
  • Kaempferol: antioksidativ flavonol, undersøkt i laboratoriestudier og observasjonsstudier om kroniske sykdommer, uten klinisk konklusjon.
  • Lutein: karotenoid som hoper seg opp i makula og studeres for øyehelsen.
  • MGDG og SQDG (monogalaktosyldiacylglyserol og sulfokinovosyldiacylglyserol): glykolipider fra kloroplastene med antiproliferativ aktivitet observert i laboratoriet.
  • Nitrat: omdannes i kroppen til nitrogenmonoksid og studeres i reguleringen av blodtrykket; i puré som oppbevares eller varmes opp igjen, kan det dannes nitritt, en risiko for spedbarn (se Kontraindikasjoner).
  • Oksalater: finnes i høye konsentrasjoner og reduserer opptaket av kalsium og jern.
  • Quercetin: antioksidativ flavonoid med betennelsesdempende og antimikrobiell aktivitet observert i laboratoriet.
  • Tylakoider: membraner fra kloroplastene der konsentrerte ekstrakter undersøkes for metthet og vektkontroll.
  • Zeaksantin: karotenoid som følger luteinet i makula og også studeres for øyehelsen.
• Mineraler: jern (ikke-hem), kalium, kalsium, magnesium, mangan.
• Vitaminer: folat (vitamin B9), riboflavin (B2), vitamin A (i form av karotenoider), vitamin B6, vitamin C, vitamin E, vitamin K1.

Tilberedningsformer (te, tinkturer, ekstrakter)#

• Dampet (reduserer en del av oksalatene)
• Fryst eller hermetisk
• I juice og smoothies, til umiddelbar bruk
• Kokt i supper, gryter, sauterte retter og karriretter (å koke bladene og helle av vannet reduserer oksalatene)
• Konsentrerte ekstrakter, fortsatt under forskning og bare etter faglig veiledning
• Rå, i salater

Spinat er først og fremst en matvare og ikke en medisinplante med standardiserte doser slik som ekstrakter eller tinkturer, så rådene for inntak følger retningslinjene for et sunt kosthold. På menyen dukker den gjerne opp i porsjoner på 1 til 2 kopper, rå eller kokt. Per 100 gram rå blader gir spinat omtrent 23 kcal, 3,6 g karbohydrater, 2,9 g protein og 0,4 g fett, i tillegg til vitamin A, C og K, folat, jern, magnesium og mangan.

Jernet i bladene er ikke-hemjern med lavt opptak, og derfor bør spinat ikke ses som et middel mot anemi eller jernmangel, tilstander som krever medisinsk vurdering. Å kombinere bladene med kilder til vitamin C, som appelsin eller paprika, øker opptaket noe, og den som har hatt nyrestein av oksalat, bør velge moderate porsjoner og kokt spinat der kokevannet helles av.

Synergi med andre planter#

Beinhelse og kalsiumopptak

Selv om spinat inneholder mye kalsium, reduserer oksalatene opptaket av dette mineralet, og derfor pleier ernæringstradisjonen å kombinere spinat med matvarer som gir vitamin D, for eksempel sopp som har stått i sollys, eller med gode kilder til magnesium. Vitamin D deltar i opptaket av kalsium og magnesium inngår i mineraliseringen av skjelettet, en kombinasjon som tradisjonelt brukes når man setter sammen kosthold med vekt på beinhelse.

Hjerte- og karhelse

Spinat er rik på nitrat og antioksidanter og kombineres ofte med andre planter med tradisjonell bruk for hjerte og kar, som hvitløk (Allium sativum) og gurkemeie (Curcuma longa), som begge er studert for betennelsesdempende og antioksidative egenskaper. Kombinasjonen brukes tradisjonelt som støtte for hjertehelsen og reguleringen av blodtrykket, men den samlede effekten er ennå ikke vist i kliniske studier.

Utfyllende antioksidantprofil

Lutein, zeaksantin og quercetin i spinat kan suppleres med andre kilder til antioksidanter, som grønn te (Camellia sinensis) og bær, en kombinasjon som tradisjonelt brukes for å øke variasjonen av antioksidative forbindelser i kostholdet. Beskyttelsen mot frie radikaler og cellealdring som tilskrives denne kombinasjonen, bygger på laboratoriestudier og er ikke bekreftet klinisk.

Oppskrifter og bruksprotokoller#

Grønn spinatsmoothie med bær

Ingredienser: 1 kopp fersk spinat, 1 frossen banan, 1/2 kopp bær (blåbær, bringebær), 1/2 kopp vann eller plantedrikk, 1 teskje chiafrø (valgfritt).

Fremgangsmåte: Kjør alle ingrediensene i en blender til blandingen er jevn, og drikk den med en gang uten å oppbevare den til senere. Smoothien samler vitaminer, mineraler og antioksidanter og er et praktisk valg til frokost eller som mellommåltid etter trening.

Spinatsalat med jordbær og valnøtter

Ingredienser: 2 kopper fersk spinat, 1 kopp skivede jordbær, 1/4 kopp hakkede valnøtter, 2 spiseskjeer smuldret fetaost (valgfritt), balsamicovinaigrette.

Fremgangsmåte: Ha godt skylt spinat, jordbær, valnøtter og fetaost i en stor bolle, drypp over balsamicovinaigretten og vend forsiktig sammen. Salaten kombinerer ulike smaker og teksturer og bidrar med vitaminer, antioksidanter og fiber til måltidet.

Sautert spinat med hvitløk

Ingredienser: 2 kopper fersk spinat, 2 hakkede hvitløksfedd, 1 spiseskje olivenolje, salt og pepper etter smak.

Fremgangsmåte: Varm oljen i en stor stekepanne på middels varme, tilsett den hakkede hvitløken og fres i omtrent 1 minutt, til den dufter. Ha i spinaten og rør i 2 til 3 minutter, til bladene faller sammen, smak til med salt og pepper og server som tilbehør til et hvilket som helst måltid. Den raske tilberedningen får frem smaken av bladene og bevarer en god del av næringsstoffene.

Tilberedningene ovenfor bygger på tradisjonell overlevering og erstatter ikke profesjonell veiledning. Les kontraindikasjonene og interaksjonene som er beskrevet i denne artikkelen før all innvortes bruk.

Tilknyttede terapier#

Funksjonell ernæring

I funksjonell ernæring regnes spinat som en næringstett matvare, og den dukker ofte opp i kosthold med vekt på hjerte- og karhelse, øyehelse og beinhelse og på kontroll av oksidativt stress og betennelse, alltid som en del av kostholdet og aldri som erstatning for behandling. Folatet i spinat er et viktig næringsstoff for cellehelsen og under svangerskapet. Ekstrakter av tylakoider fra bladene undersøkes for metthet og vektkontroll, men har ennå ingen etablert indikasjon.

Kostbehandling

Kostbehandling tar med spinat i kostplaner for ulike tilstander, og fiberinnholdet forklarer hvorfor den har en plass i hverdagen til dem som ønsker regelmessig fordøyelse og vil unngå forstoppelse. Nitrat fra kosten, som er studert i reguleringen av blodtrykket, forklarer hvorfor spinat inngår i kosthold ved høyt blodtrykk og hjerte- og karsykdommer, alltid som supplement til medisinsk oppfølging. Jernet i bladene er derimot ikke-hemjern med lavt opptak, og derfor er spinat ingen pålitelig kilde ved jernmangel, som krever faglig veiledning.

Kontraindikasjoner og bivirkninger#

Generelle kontraindikasjoner

Spinat er trygt for de fleste i vanlige matmengder, men det høye innholdet av vitamin K1 krever oppmerksomhet hos dem som bruker blodfortynnende legemidler som warfarin. Den som bruker warfarin, bør holde inntaket av spinat og andre mørkegrønne bladgrønnsaker stabilt, uten å variere fra uke til uke, og informere legen om kostvanene sine. Store svingninger i inntaket av vitamin K påvirker hvor godt legemidlet virker.

Spinat har høyt oksalatinnhold, og personer som har hatt nyrestein av kalsiumoksalat, bør moderere inntaket, siden disse forbindelsene kan bidra til at det dannes nye steiner hos mottakelige personer. Å koke bladene og helle av vannet reduserer oksalatinnholdet, men fjerner det ikke helt. Et annet mattrygghetspunkt er kadmium: avhengig av jordsmonnet bladene dyrkes i, kan de samle opp høye nivåer av dette tungmetallet.

Selv om spinat er kjent for jernet, er dette ikke-hemjern med lavt opptak, og derfor skal bladene ikke presenteres som en jernkilde ved anemi. Den som bruker blodsukkersenkende legemidler og vurderer konsentrerte spinatekstrakter, der effekten på blodsukkeret bare er sett i foreløpige studier, bør snakke med legen først. Den samme forsiktigheten gjelder tylakoidekstrakter for metthet og vekt, som fortsatt er under forskning.

Spedbarn, svangerskap og amming

På grunn av nitratene skal spinatpuré til spedbarn under 1 år verken oppbevares eller varmes opp igjen, siden det gir risiko for methemoglobinemi. For alle gjelder det at kokt spinat ikke bør varmes opp gjentatte ganger. Under svangerskap og amming er spinat en trygg matvare i et variert kosthold, og folatet den gir, erstatter ikke folsyretilskuddet som foreskrives i svangerskapsomsorgen.

Vanlige bivirkninger

For høyt inntak kan gi mageubehag med luft i magen, kramper og magesmerter på grunn av det høye fiberinnholdet, og allergiske reaksjoner er mulige, men sjeldne. Som andre bladgrønnsaker kan spinat bære bakterier som E. coli, som gir matbårne sykdommer når bladene ikke vaskes og tilberedes skikkelig. Grundig vasking og koking av bladene reduserer denne risikoen.

Legemiddelinteraksjoner

Den viktigste interaksjonen for spinat gjelder blodfortynnende legemidler som warfarin, på grunn av det høye innholdet av vitamin K1. Dette vitaminet deltar i blodets koagulasjon og kan i store eller uregelmessige mengder motvirke effekten av legemidlet og øke risikoen for blodpropp. Pasienter som bruker blodfortynnende legemidler, bør holde et stabilt inntak av vitamin K og diskutere enhver endring i kostholdet med legen. Hvitløk og gurkemeie, som er nevnt i avsnittet om synergi, bør også tas opp med den som har foreskrevet det blodfortynnende legemidlet når de brukes som konsentrerte kosttilskudd.

Kuriositeter#

Spinat kom fra Sentral- og Vest-Asia, spredte seg til Europa rundt 1300-tallet og ble populær fordi den var tilgjengelig allerede tidlig på våren, og etter hvert fikk den en fast plass i kjøkkenhagene og på kjøkkenene rundt om i Europa.

• Spinat ble forbundet med figuren Popeye, i Norge kjent som Skipper’n, som fikk øyeblikkelig styrke av å spise hermetisk spinat, og denne berømmelsen bidro til å gjøre grønnsaken populær. Ideen om at bladene er en enestående jernkilde, er likevel overdrevet, og den mest gjentatte forklaringen på den, en påstått tidlig regnefeil, regnes delvis som en akademisk vandrehistorie.
• Det engelske ordet spinach har røtter i persisk aspānāḵ, et tegn på at planten stammer fra Midtøsten.
• Det finnes ulike typer spinat, blant annet glattbladet (flat-leaf), savoy med rynkete, krusete blader og semi-savoy, hver med egne egenskaper og bruksområder på kjøkkenet.
• Spinat er vanligvis en særbu plante, det vil si at hann- og hunnplanter er atskilte individer.

Ofte stilte spørsmål#