Spinacia oleracea (szpinak): właściwości i korzyści

Spinacia oleracea L. / Szpinak, znany potocznie jako szpinak lub szpinak warzywny, to jednoroczna roślina zielna z rodziny Amaranthaceae, podrodziny Chenopodioideae. Pochodzi z Azji Środkowej i Zachodniej, a jego jadalne zielone liście uprawia się na całym świecie ze względu na wysoką wartość odżywczą i wszechstronność w kuchni. Od stuleci zajmuje miejsce zarówno w kulinariach, jak i w medycynie tradycyjnej różnych ludów.

Liście zawierają witaminy, składniki mineralne i związki bioaktywne, takie jak karotenoidy, flawonoidy i azotany, badane pod kątem działania przeciwutleniającego, przeciwzapalnego i wpływu na układ krążenia. Współczesne badania obejmują wiele z tych związków, co pomogło ugruntować opinię o szpinaku jako superżywności, choć duża część tradycyjnych zastosowań nie ma jeszcze potwierdzenia klinicznego. Jest też kwestia nazwy, ponieważ w Brazylii znaczna część tego, co sprzedaje się jako szpinak, to inna roślina, o czym mowa niżej.

Nazwy ludowe i międzynarodowe#

• Polski: szpinak, szpinak warzywny.
• Angielski: garden spinach, prickly-seeded spinach, spinach.
• Francuski: épinard.
• Hiszpański: espinaca.
• Niemiecki: Spinat.
• Portugalski: espinafre, espinafre-verdadeiro.
• Włoski: spinacio.

Uwaga na identyfikację: w Brazylii znaczna część sprzedawanego szpinaku to Tetragonia tetragonoides, szpinak nowozelandzki z rodziny Aizoaceae, czyli inna roślina. Dane w tym artykule dotyczą wyłącznie Spinacia oleracea, szpinaku warzywnego, i nie należy przenosić ich na drugi gatunek.

Synonimy botaniczne#

Spinacia oleracea L. to przyjęta nazwa botaniczna, a literatura odnotowuje kilka synonimów historycznych lub rzadko używanych, wymienionych poniżej w kolejności alfabetycznej:

Chenopodium oleraceum (L.) E.H.L.Krause, Spinacia glabra Mill., Spinacia inermis Moench, Spinacia spinosa Moench.

Rodzina botaniczna: Amaranthaceae#

Rodzina Amaranthaceae, do której należy podrodzina Chenopodioideae, to duża grupa roślin kwiatowych obejmująca około 160 rodzajów i ponad 2400 gatunków, w tym kilka o znaczeniu gospodarczym, spożywczym i leczniczym, takich jak burak, komosa ryżowa i szarłat. Wiele gatunków z tej rodziny wyróżnia się jadalnymi liśćmi i odżywczymi nasionami. W starszych klasyfikacjach szpinak umieszczano w rodzinie Chenopodiaceae, której zakres włączono dziś do Amaranthaceae jako podrodzinę Chenopodioideae.

Jako przedstawiciel Amaranthaceae szpinak dzieli cechy morfologiczne i fitochemiczne z innymi roślinami z tej grupy i jest ceniony za wysoką zawartość składników odżywczych oraz związków bioaktywnych, które są przedmiotem ciągłych badań w dziedzinie zdrowia i żywienia. To zróżnicowanie chemiczne pomaga wyjaśnić, dlaczego rodzina odgrywa tak ważną rolę w żywieniu człowieka i w medycynie tradycyjnej.

Wykorzystywane części do herbat i preparatów#

• Liście (gotowane, mrożone, suszone, świeże)
• Nasiona (w niektórych tradycyjnych preparatach)

Liście pochodzą z rośliny chłodnej pory roku, która preferuje umiarkowane temperatury oraz przepuszczalną glebę bogatą w materię organiczną. Uprawę zaczyna się od nasion wysiewanych bezpośrednio do gruntu wiosną lub jesienią, które zwykle kiełkują w ciągu 7 do 14 dni, a roślina wymaga regularnego podlewania i stanowiska od półcienistego do w pełni nasłonecznionego.

Zbiór zaczyna się, gdy liście osiągną odpowiednią wielkość, zwykle 30 do 40 dni po siewie. Można zrywać zewnętrzne liście pojedynczo, dzięki czemu roślina wytwarza kolejne, albo zebrać całą roślinę za jednym razem. Szpinak jest podatny na mszyce i choroby grzybowe, a odpowiednie zabiegi uprawowe pomagają ograniczyć te problemy.

Etnobotaniczne i tradycyjne zastosowania#

Poniższe zastosowania pochodzą z tradycji ludowej i z tradycyjnych systemów medycznych, a większość z nich nie ma potwierdzenia klinicznego.

• Ajurweda: uważany za roślinę o chłodzącej naturze i wiązany z równoważeniem Pitty w kontekście stanów zapalnych i nadkwasoty
• Apetyt, w zastosowaniu ludowym jako środek pobudzający
• Dolegliwości oddechowe, zapalenie wątroby i żółtaczka, z użyciem nasion (zapis tradycyjny)
• Dolegliwości żołądkowo-jelitowe (zapis tradycyjny)
• Kamica moczowa, w dawnych zapisach (zastosowanie dziś odradzane, ponieważ wysoka zawartość szczawianów może sprzyjać powstawaniu kamieni szczawianowo-wapniowych)
• Medycyna perska: opisywany jako pożywny, przeczyszczający i szybko trawiony, stosowany przy stanach zapalnych, chorobach płuc i bólu dolnej części pleców
• Przeczyszczający i "chłodzący" w tradycyjnej koncepcji ciepła i zimna, właściwości przypisywane nasionom
• Stany gorączkowe oraz zapalenie płuc i jelit (zapis tradycyjny)
• Tradycyjna medycyna chińska (TMC): klasyfikowany jako środek tonizujący krew i yin, który rozprasza gorąco i ułatwia oddawanie moczu
• Zmęczenie i ludowa sława "budulca krwi", przypisywana żelazu, które w liściach jest niehemowe i słabo przyswajalne

Właściwości terapeutyczne#

Poniższe właściwości łączą zapisy tradycyjne z wynikami badań laboratoryjnych, badań na zwierzętach lub badań wstępnych, i żadna z nich nie zastępuje diagnozy ani leczenia lekarskiego.

• Antyproliferacyjne (aktywność obserwowana w badaniach laboratoryjnych, bez potwierdzenia klinicznego)
• Hipoglikemizujące (działanie badane we wstępnych badaniach, głównie na zwierzętach)
• Kardioprotekcyjne (azotany z diety badane w regulacji ciśnienia tętniczego; badania wstępne)
• Moczopędne (zapis tradycyjny)
• Neuroprotekcyjne (działanie obserwowane w modelach zwierzęcych)
• Oczne (luteina i zeaksantyna gromadzą się w plamce żółtej i są badane w zwyrodnieniu plamki żółtej i zaćmie, bez udowodnionej ochrony wynikającej z jedzenia szpinaku)
• Przeciwutleniające (aktywność karotenoidów i flawonoidów obserwowana w badaniach laboratoryjnych)
• Przeciwzapalne (działanie obserwowane w badaniach eksperymentalnych)
• Przeczyszczające (zapis tradycyjny, zwłaszcza w odniesieniu do nasion; błonnik z liści wspiera pasaż jelitowy)

Profil fitochemiczny#

• Bioaktywne związki roślinne:
  • Azotany: przekształcane w organizmie w tlenek azotu i badane w regulacji ciśnienia tętniczego; w przechowywanych lub odgrzewanych przecierach mogą tworzyć azotyny, groźne dla niemowląt (zob. Przeciwwskazania).
  • Kemferol: flawonol o działaniu przeciwutleniającym, analizowany w badaniach laboratoryjnych i obserwacyjnych dotyczących chorób przewlekłych, bez wniosków klinicznych.
  • Kwercetyna: flawonoid o działaniu przeciwutleniającym, z aktywnością przeciwzapalną i przeciwdrobnoustrojową obserwowaną w laboratorium.
  • Luteina: karotenoid gromadzący się w plamce żółtej, badany w kontekście zdrowia oczu.
  • MGDG i SQDG (monogalaktozylodiacyloglicerol i sulfochinowozylodiacyloglicerol): glikolipidy chloroplastów o aktywności antyproliferacyjnej obserwowanej w laboratorium.
  • Szczawiany: obecne w wysokich stężeniach, zmniejszają przyswajanie wapnia i żelaza.
  • Tylakoidy: błony chloroplastów, których skoncentrowane ekstrakty bada się pod kątem sytości i kontroli masy ciała.
  • Zeaksantyna: karotenoid towarzyszący luteinie w plamce żółtej, również badany w kontekście zdrowia oczu.
• Składniki mineralne: magnez, mangan, potas, wapń, żelazo (niehemowe).
• Witaminy: foliany (witamina B9), ryboflawina (B2), witamina A (w postaci karotenoidów), witamina B6, witamina C, witamina E, witamina K1.

Formy przygotowania (herbaty, nalewki, ekstrakty)#

• Gotowany na parze (zmniejsza część szczawianów)
• Gotowany w zupach, gulaszach, podsmażanych potrawach i curry (gotowanie z odlaniem wody zmniejsza ilość szczawianów)
• Mrożony lub z puszki
• Na surowo, w sałatkach
• Skoncentrowane ekstrakty, wciąż badane i stosowane wyłącznie pod opieką specjalisty
• W sokach i koktajlach, do natychmiastowego spożycia

Szpinak to przede wszystkim żywność, a nie roślina lecznicza o standaryzowanych dawkach, jak ekstrakty czy nalewki, dlatego zalecenia dotyczące spożycia opierają się na zasadach zdrowej diety. W jadłospisie pojawia się zwykle w porcjach od 1 do 2 szklanek, na surowo lub po ugotowaniu. Porcja 100 gramów surowych liści dostarcza około 23 kalorii, 3,6 g węglowodanów, 2,9 g białka i 0,4 g tłuszczu, a także witamin A, C i K, folianów, żelaza, magnezu i manganu.

Żelazo w liściach jest niehemowe i słabo przyswajalne, dlatego szpinaku nie należy traktować jako sposobu na anemię czy niedobór żelaza, czyli stany wymagające oceny lekarskiej. Łączenie liści ze źródłami witaminy C, takimi jak pomarańcza czy papryka, nieco sprzyja temu przyswajaniu, a osoby z kamicą szczawianową nerek w wywiadzie powinny wybierać umiarkowane porcje i szpinak gotowany z odlaniem wody.

Synergia z innymi roślinami#

Zdrowie kości i przyswajanie wapnia

Choć szpinak zawiera sporo wapnia, szczawiany zmniejszają przyswajanie tego minerału, dlatego tradycja żywieniowa często łączy go z produktami zawierającymi witaminę D, takimi jak grzyby wystawione na słońce, lub z dobrymi źródłami magnezu. Witamina D uczestniczy we wchłanianiu wapnia, a magnez w mineralizacji kości, i to połączenie tradycyjnie wykorzystuje się przy układaniu jadłospisów ukierunkowanych na zdrowie kości.

Zdrowie układu krążenia

Bogaty w azotany i przeciwutleniacze szpinak często łączy się z innymi roślinami tradycyjnie stosowanymi w kontekście układu krążenia, takimi jak czosnek (Allium sativum) i kurkuma, zwana też ostryżem długim (Curcuma longa), które bada się pod kątem właściwości przeciwzapalnych i przeciwutleniających. Połączenie to tradycyjnie stosuje się jako wsparcie zdrowia serca i regulacji ciśnienia tętniczego, ale jego łączne działanie nie zostało jeszcze wykazane w badaniach klinicznych.

Uzupełniający profil przeciwutleniający

Luteinę, zeaksantynę i kwercetynę ze szpinaku mogą uzupełniać inne źródła przeciwutleniaczy, takie jak zielona herbata (Camellia sinensis) i owoce jagodowe, a połączenie to tradycyjnie służy poszerzeniu różnorodności związków przeciwutleniających w diecie. Ochrona przed wolnymi rodnikami i starzeniem się komórek przypisywana temu połączeniu wynika z badań laboratoryjnych i nie ma potwierdzenia klinicznego.

Przepisy i protokoły użycia#

Zielony koktajl ze szpinakiem i owocami jagodowymi

Składniki: 1 szklanka świeżego szpinaku, 1 mrożony banan, 1/2 szklanki owoców jagodowych (borówki, maliny), 1/2 szklanki wody lub napoju roślinnego, 1 łyżeczka nasion chia (opcjonalnie).

Przygotowanie: Zmiksuj wszystkie składniki w blenderze na gładką masę i wypij od razu, nie zostawiając napoju na później. Koktajl dostarcza witamin, składników mineralnych i przeciwutleniaczy i jest praktyczną propozycją na śniadanie albo przekąskę po treningu.

Sałatka ze szpinaku z truskawkami i orzechami włoskimi

Składniki: 2 szklanki świeżego szpinaku, 1 szklanka pokrojonych truskawek, 1/4 szklanki posiekanych orzechów włoskich, 2 łyżki pokruszonego sera feta (opcjonalnie), winegret balsamiczny.

Przygotowanie: W dużej misce połącz dokładnie umyty szpinak, truskawki, orzechy i ser feta, polej winegretem balsamicznym i delikatnie wymieszaj. Sałatka łączy różne smaki i tekstury, a do posiłku wnosi witaminy, przeciwutleniacze i błonnik.

Szpinak podsmażany z czosnkiem

Składniki: 2 szklanki świeżego szpinaku, 2 posiekane ząbki czosnku, 1 łyżka oliwy z oliwek, sól i pieprz do smaku.

Przygotowanie: Rozgrzej oliwę na dużej patelni na średnim ogniu, dodaj posiekany czosnek i podsmażaj przez około 1 minutę, aż zacznie pachnieć. Dodaj szpinak i mieszaj przez 2 do 3 minut, aż liście zwiędną, dopraw solą i pieprzem i podawaj jako dodatek do dowolnego posiłku. Szybkie przygotowanie podkreśla smak liści i pozwala zachować dużą część składników odżywczych.

Powyższe preparaty opierają się na tradycyjnych przekazach i nie zastępują fachowej porady. Przed każdym zastosowaniem wewnętrznym należy zapoznać się z przeciwwskazaniami i interakcjami opisanymi w niniejszym artykule.

Powiązane terapie#

Żywienie funkcjonalne

W żywieniu funkcjonalnym szpinak uważa się za produkt o dużej gęstości odżywczej, który często pojawia się w jadłospisach ukierunkowanych na zdrowie układu krążenia, oczu i kości oraz na kontrolę stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych, zawsze jako element diety, a nigdy jako zamiennik leczenia. Zawarte w nim foliany są ważnym składnikiem odżywczym dla zdrowia komórek i w okresie ciąży. Ekstrakty z tylakoidów pozyskiwane z liści bada się pod kątem sytości i kontroli masy ciała, ale nie mają jeszcze ustalonych wskazań.

Dietoterapia

Dietoterapia włącza szpinak do planów żywieniowych przy różnych schorzeniach, a zawartość błonnika uzasadnia jego miejsce w codziennej diecie osób, które dbają o regularne wypróżnienia i chcą uniknąć zaparć. Azotany z diety, badane w regulacji ciśnienia tętniczego, tłumaczą jego obecność w jadłospisach przy nadciśnieniu i chorobach układu krążenia, zawsze jako uzupełnienie opieki lekarskiej. Z kolei żelazo z liści, jako niehemowe i słabo przyswajalne, nie czyni ze szpinaku wiarygodnego źródła przy niedoborze żelaza, który wymaga porady specjalisty.

Przeciwwskazania i skutki uboczne#

Przeciwwskazania ogólne

Szpinak jest bezpieczną żywnością dla większości osób w ilościach spożywczych, ale wysoka zawartość witaminy K1 wymaga uwagi u osób przyjmujących leki przeciwzakrzepowe, takie jak warfaryna. Osoby przyjmujące warfarynę powinny utrzymywać stałe spożycie szpinaku i innych ciemnozielonych warzyw liściastych, bez wahań z tygodnia na tydzień, i informować lekarza o swoich nawykach żywieniowych. Duże wahania w spożyciu witaminy K wpływają na skuteczność leku.

Szpinak ma wysoką zawartość szczawianów, dlatego osoby z kamicą nerkową szczawianowo-wapniową w wywiadzie powinny ograniczać jego spożycie, ponieważ związki te mogą przyczyniać się do powstawania nowych kamieni u osób podatnych. Gotowanie liści i odlanie wody zmniejsza zawartość szczawianów, choć ich całkowicie nie usuwa. Kolejną kwestią bezpieczeństwa żywności jest kadm, ponieważ w zależności od gleby, na której rośnie szpinak, liście mogą gromadzić podwyższone ilości tego metalu ciężkiego.

Choć szpinak kojarzy się z żelazem, jest to żelazo niehemowe i słabo przyswajalne, dlatego liści nie należy przedstawiać jako źródła żelaza przy anemii. Osoby przyjmujące leki obniżające poziom cukru we krwi, które rozważają stosowanie skoncentrowanych ekstraktów ze szpinaku, powinny najpierw porozmawiać z lekarzem, ponieważ wpływ tych ekstraktów na glikemię obserwowano jedynie w badaniach wstępnych. Ta sama ostrożność dotyczy ekstraktów z tylakoidów przeznaczonych do kontroli sytości i masy ciała, które wciąż są badane.

Niemowlęta, ciąża i karmienie piersią

Z powodu azotanów nie należy przechowywać ani odgrzewać przecieru ze szpinaku przeznaczonego dla niemowląt poniżej 1. roku życia, ponieważ grozi to methemoglobinemią. Każdemu zaleca się też unikanie wielokrotnego odgrzewania ugotowanego szpinaku. W ciąży i w okresie karmienia piersią liście są bezpieczną żywnością w ramach urozmaiconej diety, a dostarczane przez nie foliany nie zastępują suplementacji kwasem foliowym zaleconej w opiece przedporodowej.

Częste skutki uboczne

Nadmierne spożycie może z powodu wysokiej zawartości błonnika wywoływać dolegliwości żołądkowo-jelitowe, takie jak gazy, skurcze i ból brzucha, a reakcje alergiczne, choć możliwe, są rzadkie. Podobnie jak inne warzywa liściaste szpinak może przenosić bakterie, takie jak E. coli, odpowiedzialne za choroby przenoszone przez żywność, gdy liście nie są dobrze umyte i przygotowane. Staranne mycie i gotowanie liści zmniejsza to ryzyko.

Interakcje z lekami

Najważniejsza interakcja szpinaku dotyczy leków przeciwzakrzepowych, takich jak warfaryna, ze względu na wysoką zawartość witaminy K1. Witamina ta uczestniczy w krzepnięciu krwi i w dużych lub nieregularnych ilościach może przeciwdziałać działaniu leku i zwiększać ryzyko powstania zakrzepów. Pacjenci przyjmujący leki przeciwzakrzepowe powinni utrzymywać stałe spożycie witaminy K i omawiać każdą zmianę diety z lekarzem. Czosnek i kurkuma wspomniane w części o synergii, stosowane w postaci skoncentrowanych suplementów, również wymagają takiej rozmowy z lekarzem przepisującym lek przeciwzakrzepowy.

Ciekawostki#

Pochodzący z Azji Środkowej i Zachodniej szpinak rozprzestrzenił się w Europie około XIV wieku i zyskał popularność dzięki temu, że był dostępny już wczesną wiosną, a z czasem na stałe zagościł w ogrodach i kuchniach kontynentu.

• Szpinak zaczęto kojarzyć z postacią Popeye'a, który zyskiwał natychmiastową siłę po zjedzeniu szpinaku z puszki, a ta sława pomogła spopularyzować warzywo. Przekonanie, że liście są wyjątkowym źródłem żelaza, jest jednak przesadzone, a najczęściej powtarzane wyjaśnienie tego mitu, rzekomy błąd w pierwotnych obliczeniach, uważa się częściowo za akademicką legendę miejską.
• Angielskie słowo spinach wywodzi się od perskiego aspānāḵ, co wskazuje na pochodzenie rośliny z Bliskiego Wschodu.
• Istnieją różne typy szpinaku, między innymi o gładkich liściach (flat-leaf), savoy o liściach pomarszczonych i kędzierzawych oraz semi-savoy, każdy o własnych cechach i zastosowaniach kulinarnych.
• Szpinak jest zazwyczaj rośliną dwupienną, co oznacza, że osobniki męskie i żeńskie są oddzielne.

Najczęściej zadawane pytania#