Spinat (Spinacia oleracea): Eigenschaften und Vorteile

Spinacia oleracea L. / Spinat, im Volksmund als Spinat oder Echter Spinat bekannt, ist eine einjährige krautige Pflanze aus der Familie der Amaranthaceae (Fuchsschwanzgewächse), Unterfamilie Chenopodioideae. Das aus Zentral- und Westasien stammende Blattgemüse wird wegen seines hohen Nährwerts und seiner Vielseitigkeit in der Küche weltweit angebaut. Seit Jahrhunderten hat es bei verschiedenen Völkern einen festen Platz sowohl in der Küche als auch in der traditionellen Medizin.

Die Blätter enthalten Vitamine, Mineralstoffe und bioaktive Verbindungen wie Carotinoide, Flavonoide und Nitrat, die auf ihre antioxidativen, entzündungshemmenden und kardiovaskulären Wirkungen hin untersucht werden. Die moderne Forschung beschäftigt sich mit mehreren dieser Stoffe, was den Ruf als Superfood gefestigt hat, auch wenn ein großer Teil der traditionellen Anwendungen noch nicht klinisch bestätigt ist. Hinzu kommt eine Namensfrage, denn in Brasilien ist vieles, was als Spinat verkauft wird, eine andere Pflanze, wie weiter unten erläutert wird.

Volkstümliche und internationale Namen des Spinats#

• Deutsch: Echter Spinat, Gemüsespinat, Spinat.
• Englisch: garden spinach, prickly-seeded spinach, spinach.
• Französisch: épinard.
• Italienisch: spinacio.
• Portugiesisch: espinafre, espinafre-verdadeiro.
• Spanisch: espinaca.

Achtung bei der Bestimmung: Ein großer Teil des in Brasilien verkauften Spinats ist Tetragonia tetragonoides, der Neuseeländer Spinat aus der Familie der Aizoaceae, also eine andere Pflanze. Die Angaben in diesem Artikel beziehen sich ausschließlich auf Spinacia oleracea, den Echten Spinat, und dürfen nicht auf die andere Art übertragen werden.

Botanische Synonyme des Spinats#

Spinacia oleracea L. ist der anerkannte botanische Name, und in der Literatur finden sich einige historische oder wenig gebräuchliche Synonyme, die hier in alphabetischer Reihenfolge aufgeführt sind:

Chenopodium oleraceum (L.) E.H.L.Krause, Spinacia glabra Mill., Spinacia inermis Moench, Spinacia spinosa Moench.

Botanische Familie: Amaranthaceae#

Die Familie der Amaranthaceae, zu der die Unterfamilie Chenopodioideae gehört, ist eine große Gruppe von Blütenpflanzen mit rund 160 Gattungen und mehr als 2.400 Arten, darunter mehrere von wirtschaftlicher, ernährungsbezogener und medizinischer Bedeutung wie Rote Bete, Quinoa und Amarant. Viele Arten der Familie zeichnen sich durch essbare Blätter und nährstoffreiche Samen aus. In älteren Systematiken wurde der Spinat der Familie Chenopodiaceae zugeordnet, eine Umgrenzung, die heute als Unterfamilie Chenopodioideae in die Amaranthaceae eingegliedert ist.

Als Mitglied der Amaranthaceae teilt der Spinat morphologische und phytochemische Merkmale mit anderen Pflanzen der Gruppe und wird für seinen hohen Gehalt an Nährstoffen und bioaktiven Verbindungen geschätzt, die in der Gesundheits- und Ernährungsforschung fortlaufend untersucht werden. Diese chemische Vielfalt erklärt zum Teil, warum die Familie in der menschlichen Ernährung und in der traditionellen Medizin eine so wichtige Rolle spielt.

Verwendete Pflanzenteile des Spinats#

• Blätter (frisch, gegart, getrocknet, tiefgekühlt)
• Samen (in einigen traditionellen Zubereitungen)

Die Blätter stammen von einer Kulturpflanze der kühlen Jahreszeit, die milde Temperaturen und gut durchlässige, humusreiche Böden bevorzugt. Angebaut wird aus Samen, die im Frühjahr oder Herbst direkt ins Freiland gesät werden und meist innerhalb von 7 bis 14 Tagen keimen, und die Pflanze braucht regelmäßiges Gießen sowie einen halbschattigen bis sonnigen Standort.

Geerntet wird, sobald die Blätter eine geeignete Größe erreicht haben, in der Regel 30 bis 40 Tage nach der Aussaat. Man kann die äußeren Blätter einzeln abnehmen, sodass die Pflanze weiter nachwächst, oder die ganze Pflanze auf einmal ernten. Spinat ist anfällig für Blattläuse und Pilzkrankheiten, Probleme, die sich durch geeignete Anbaumethoden verringern lassen.

Ethnobotanische und traditionelle Anwendungen des Spinats#

Die folgenden Anwendungen stammen aus der Volksüberlieferung und aus traditionellen Medizinsystemen, und die meisten von ihnen sind klinisch nicht belegt.

• Abführend und „erfrischend“ im traditionellen Verständnis von Hitze und Kälte, Eigenschaften, die den Samen zugeschrieben werden
• Appetit, volkstümlich als anregendes Mittel
• Atemwegsbeschwerden, Leberentzündung und Gelbsucht, unter Verwendung der Samen (traditionelle Überlieferung)
• Ayurveda: gilt als von kalter Natur und wird mit dem Ausgleich von Pitta in Verbindung gebracht, bei Entzündung und Übersäuerung
• Fieberhafte Zustände und Entzündungen der Lunge und des Darms (traditionelle Überlieferung)
• Harnsteine, in alten Quellen (heute nicht empfohlen, da der hohe Oxalatgehalt die Bildung von Calciumoxalatsteinen begünstigen kann)
• Müdigkeit und der volkstümliche Ruf als „Blutbildner“, der dem Eisen zugeschrieben wird, das im Blatt als Nicht-Häm-Eisen vorliegt und schlecht aufgenommen wird
• Persische Medizin: als nährend, abführend und leicht verdaulich beschrieben, eingesetzt bei Entzündungen, Lungenleiden und Kreuzschmerzen
• Traditionelle Chinesische Medizin (TCM): als Tonikum für Blut und Yin eingestuft, das Hitze ausleitet und das Wasserlassen fördert
• Verdauungsbeschwerden des Magens und des Darms (traditionelle Überlieferung)

Therapeutische Eigenschaften des Spinats#

Die folgenden Eigenschaften verbinden traditionelle Überlieferungen mit Ergebnissen aus Labor-, Tier- oder Vorstudien, und keine von ihnen ersetzt eine ärztliche Diagnose oder Behandlung.

• Abführend (traditionelle Überlieferung, vor allem für die Samen; die Ballaststoffe der Blätter tragen zur Darmpassage bei)
• Antioxidativ (Aktivität von Carotinoiden und Flavonoiden in Laborstudien beobachtet)
• Antiproliferativ (in Laborstudien beobachtete Aktivität, ohne klinischen Nachweis)
• Augenbezogen (Lutein und Zeaxanthin reichern sich in der Makula an und werden bei Makuladegeneration und Katarakt untersucht, ohne nachgewiesene Schutzwirkung durch den Verzehr von Spinat)
• Blutzuckersenkend (in Vorstudien, vor allem an Tieren, untersuchte Wirkung)
• Entzündungshemmend (in experimentellen Studien beobachtete Wirkung)
• Harntreibend (traditionelle Überlieferung)
• Kardioprotektiv (Nitrat aus der Nahrung wird im Hinblick auf die Blutdruckregulation untersucht; Vorstudien)
• Neuroprotektiv (in Tiermodellen beobachtete Wirkung)

Detailliertes phytochemisches Profil des Spinats#

• Bioaktive Pflanzenstoffe:
  • Kaempferol: antioxidatives Flavonol, in Labor- und Beobachtungsstudien zu chronischen Erkrankungen untersucht, ohne klinische Schlussfolgerung.
  • Lutein: Carotinoid, das sich in der Makula anreichert und im Hinblick auf die Augengesundheit untersucht wird.
  • MGDG und SQDG (Monogalactosyldiacylglycerin und Sulfochinovosyldiacylglycerin): Glykolipide der Chloroplasten mit im Labor beobachteter antiproliferativer Aktivität.
  • Nitrat: wird im Körper zu Stickstoffmonoxid umgewandelt und im Hinblick auf die Blutdruckregulation untersucht; in aufbewahrtem oder wieder aufgewärmtem Spinatbrei kann Nitrit entstehen, ein Risiko für Säuglinge (siehe Kontraindikationen).
  • Oxalate: in hohen Konzentrationen vorhanden, verringern sie die Aufnahme von Calcium und Eisen.
  • Quercetin: antioxidatives Flavonoid mit im Labor beobachteter entzündungshemmender und antimikrobieller Aktivität.
  • Thylakoide: Membranen der Chloroplasten, deren konzentrierte Extrakte im Hinblick auf Sättigung und Gewichtskontrolle untersucht werden.
  • Zeaxanthin: Carotinoid, das Lutein in der Makula begleitet und ebenfalls im Hinblick auf die Augengesundheit untersucht wird.
• Mineralstoffe: Calcium, Eisen (Nicht-Häm-Eisen), Kalium, Magnesium, Mangan.
• Vitamine: Folat (Vitamin B9), Riboflavin (B2), Vitamin A (in Form von Carotinoiden), Vitamin B6, Vitamin C, Vitamin E, Vitamin K1.

Zubereitungsformen und Verabreichung des Spinats#

• Als Saft oder Smoothie, zum sofortigen Verzehr
• Gedämpft (verringert einen Teil der Oxalate)
• Gekocht in Suppen, Eintöpfen, Pfannengerichten und Currys (Kochen und Abgießen des Wassers verringert die Oxalate)
• Konzentrierte Extrakte, noch in Erforschung und nur nach fachlicher Beratung
• Roh, im Salat
• Tiefgekühlt oder aus der Dose

Spinat ist in erster Linie ein Lebensmittel und keine Heilpflanze mit standardisierten Dosierungen wie Extrakte oder Tinkturen, daher richten sich die Verzehrempfehlungen nach den Leitlinien einer gesunden Ernährung. Auf dem Speiseplan erscheint er meist in Portionen von 1 bis 2 Tassen, roh oder gegart. Je 100 Gramm rohe Blätter liefern etwa 23 Kalorien, 3,6 g Kohlenhydrate, 2,9 g Eiweiß und 0,4 g Fett sowie die Vitamine A, C und K, Folat, Eisen, Magnesium und Mangan.

Das Eisen im Blatt ist Nicht-Häm-Eisen und wird schlecht aufgenommen, deshalb sollte Spinat nicht als Mittel gegen Anämie oder Eisenmangel betrachtet werden, denn diese Zustände erfordern eine ärztliche Abklärung. Die Kombination mit Vitamin-C-Quellen wie Orangen oder Paprika begünstigt diese Aufnahme ein wenig, und wer bereits Oxalat-Nierensteine hatte, sollte maßvolle Portionen bevorzugen und Spinat gekocht und mit abgegossenem Kochwasser essen.

Synergie mit anderen Heilpflanzen#

Knochengesundheit und Calciumaufnahme

Spinat enthält zwar reichlich Calcium, doch die Oxalate verringern die Aufnahme dieses Minerals, weshalb die Ernährungstradition ihn gern mit Vitamin-D-haltigen Lebensmitteln wie sonnenexponierten Pilzen oder mit guten Magnesiumquellen kombiniert. Vitamin D ist an der Calciumaufnahme beteiligt und Magnesium an der Mineralisierung der Knochen, eine Kombination, die traditionell für Speisepläne rund um die Knochengesundheit genutzt wird.

Herz-Kreislauf-Gesundheit

Der an Nitrat und Antioxidantien reiche Spinat wird häufig mit anderen Pflanzen kombiniert, die traditionell für Herz und Kreislauf verwendet werden, etwa mit Knoblauch (Allium sativum) und Kurkuma, auch Gelbwurz genannt (Curcuma longa), die beide auf ihre entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften hin untersucht werden. Die Kombination wird traditionell zur Unterstützung der Herzgesundheit und der Blutdruckregulation eingesetzt, ihre gemeinsame Wirkung ist in klinischen Studien jedoch noch nicht nachgewiesen.

Ergänzendes antioxidatives Profil

Lutein, Zeaxanthin und Quercetin aus dem Spinat lassen sich durch weitere Antioxidantienquellen wie grünen Tee (Camellia sinensis) und Beeren ergänzen, eine Kombination, die traditionell genutzt wird, um die Vielfalt antioxidativer Verbindungen in der Ernährung zu erweitern. Der dieser Kombination zugeschriebene Schutz vor freien Radikalen und Zellalterung stammt aus Laborstudien und ist klinisch nicht bestätigt.

Rezepte und Anwendungsprotokolle des Spinats#

Grüner Smoothie mit Spinat und Beeren

Zutaten: 1 Tasse frischer Spinat, 1 gefrorene Banane, 1/2 Tasse Beeren (Heidelbeeren, Himbeeren), 1/2 Tasse Wasser oder Pflanzendrink, 1 Teelöffel Chiasamen (optional).

Zubereitung: Alle Zutaten im Mixer zu einer gleichmäßigen Masse pürieren und sofort trinken, ohne das Getränk für später aufzubewahren. Der Smoothie liefert Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien und ist eine praktische Option zum Frühstück oder als Snack nach dem Training.

Spinatsalat mit Erdbeeren und Walnüssen

Zutaten: 2 Tassen frischer Spinat, 1 Tasse Erdbeeren in Scheiben, 1/4 Tasse gehackte Walnüsse, 2 Esslöffel zerbröckelter Feta (optional), Balsamico-Vinaigrette.

Zubereitung: Den gründlich gewaschenen Spinat, die Erdbeeren, die Walnüsse und den Feta in einer großen Schüssel vermengen, mit der Balsamico-Vinaigrette beträufeln und behutsam mischen. Der Salat verbindet unterschiedliche Aromen und Texturen und steuert Vitamine, Antioxidantien und Ballaststoffe zur Mahlzeit bei.

Gedünsteter Spinat mit Knoblauch

Zutaten: 2 Tassen frischer Spinat, 2 gehackte Knoblauchzehen, 1 Esslöffel Olivenöl, Salz und Pfeffer nach Geschmack.

Zubereitung: Das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen, den gehackten Knoblauch hinzufügen und etwa 1 Minute anschwitzen, bis er duftet. Den Spinat dazugeben und 2 bis 3 Minuten rühren, bis die Blätter zusammenfallen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und als Beilage zu jeder Mahlzeit servieren. Die kurze Garzeit bringt den Geschmack der Blätter zur Geltung und erhält einen guten Teil der Nährstoffe.

Die oben genannten Zubereitungen folgen traditionellen Überlieferungen und ersetzen keine fachliche Beratung. Vor jeder innerlichen Anwendung sind die in diesem Artikel beschriebenen Gegenanzeigen und Wechselwirkungen zu beachten.

Begleitende Therapien#

Funktionelle Ernährung

In der funktionellen Ernährung gilt Spinat als nährstoffdichtes Lebensmittel und taucht häufig in Speiseplänen auf, die auf die Herz-Kreislauf-, Augen- und Knochengesundheit sowie auf die Kontrolle von oxidativem Stress und Entzündungen ausgerichtet sind, stets als Teil der Ernährung und nie als Ersatz für eine Behandlung. Das enthaltene Folat ist ein wichtiger Nährstoff für die Zellgesundheit und für die Schwangerschaft. Aus den Blättern gewonnene Thylakoid-Extrakte werden im Hinblick auf Sättigung und Gewichtskontrolle untersucht, bislang ohne gesicherte Indikation.

Ernährungstherapie

Die Ernährungstherapie bezieht Spinat in Ernährungspläne für verschiedene Erkrankungen ein, und sein Ballaststoffgehalt rechtfertigt seinen Platz im Alltag von Menschen, die eine regelmäßige Verdauung anstreben und Verstopfung vermeiden möchten. Das Nitrat aus der Nahrung, das im Hinblick auf die Blutdruckregulation untersucht wird, erklärt seine Präsenz in Speiseplänen bei Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, stets als Ergänzung zur ärztlichen Betreuung. Das Eisen der Blätter hingegen ist schlecht aufnehmbares Nicht-Häm-Eisen und macht Spinat daher nicht zu einer verlässlichen Quelle bei Eisenmangel, der fachlicher Beratung bedarf.

Kontraindikationen und Nebenwirkungen des Spinats#

Allgemeine Kontraindikationen

Spinat ist in üblichen Verzehrmengen für die meisten Menschen ein sicheres Lebensmittel, doch der hohe Gehalt an Vitamin K1 erfordert Aufmerksamkeit bei Menschen, die Gerinnungshemmer wie Warfarin einnehmen. Wer Warfarin einnimmt, muss den Verzehr von Spinat und anderem dunkelgrünem Blattgemüse konstant halten, ohne Schwankungen von einer Woche zur nächsten, und den Arzt über seine Ernährungsgewohnheiten informieren. Starke Schwankungen bei der Vitamin-K-Zufuhr beeinträchtigen die Wirksamkeit des Medikaments.

Spinat hat einen hohen Oxalatgehalt, und Menschen, die bereits Calciumoxalat-Nierensteine hatten, sollten den Verzehr mäßigen, da diese Verbindungen bei anfälligen Personen zur Bildung neuer Steine beitragen können. Kochen der Blätter und Abgießen des Wassers verringert den Oxalatgehalt, entfernt ihn aber nicht vollständig. Ein weiterer Aspekt der Lebensmittelsicherheit ist Cadmium, denn je nach Anbauboden können die Blätter erhöhte Mengen dieses Schwermetalls anreichern.

Obwohl Spinat für sein Eisen bekannt ist, handelt es sich um Nicht-Häm-Eisen mit geringer Aufnahme, daher darf das Blatt nicht als Eisenquelle bei Anämie dargestellt werden. Wer blutzuckersenkende Medikamente einnimmt und konzentrierte Spinatextrakte verwenden möchte, deren Wirkung auf den Blutzucker nur in Vorstudien beobachtet wurde, sollte vorher mit dem Arzt sprechen. Die gleiche Vorsicht gilt für Thylakoid-Extrakte zur Sättigung und Gewichtskontrolle, die noch erforscht werden.

Säuglinge, Schwangerschaft und Stillzeit

Wegen des Nitrats darf Spinatbrei für Säuglinge unter 1 Jahr weder aufbewahrt noch wieder aufgewärmt werden, da sonst das Risiko einer Methämoglobinämie besteht. Allgemein sollte man gekochten Spinat nicht wiederholt aufwärmen. In Schwangerschaft und Stillzeit ist das Blatt im Rahmen einer abwechslungsreichen Ernährung ein sicheres Lebensmittel, und das enthaltene Folat ersetzt nicht die in der Schwangerschaftsvorsorge verordnete Folsäureergänzung.

Häufige Nebenwirkungen

Übermäßiger Verzehr kann wegen des hohen Ballaststoffgehalts Magen-Darm-Beschwerden mit Blähungen, Krämpfen und Bauchschmerzen verursachen, und allergische Reaktionen sind zwar möglich, aber selten. Wie anderes Blattgemüse kann Spinat Bakterien wie E. coli tragen, die lebensmittelbedingte Erkrankungen auslösen, wenn das Blatt nicht gründlich gewaschen und zubereitet wird. Sorgfältiges Waschen und Garen der Blätter verringert dieses Risiko.

Wechselwirkungen mit Medikamenten

Die wichtigste Wechselwirkung von Spinat betrifft wegen des hohen Gehalts an Vitamin K1 Gerinnungshemmer wie Warfarin. Dieses Vitamin ist an der Blutgerinnung beteiligt und kann in großen oder unregelmäßigen Mengen die Wirkung des Medikaments abschwächen und das Risiko von Blutgerinnseln erhöhen. Patienten, die Gerinnungshemmer einnehmen, müssen eine gleichbleibende Vitamin-K-Zufuhr einhalten und jede Ernährungsumstellung mit dem Arzt besprechen. Auch Knoblauch und Kurkuma aus dem Abschnitt über Synergien sollten, wenn sie als konzentrierte Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, mit dem Arzt besprochen werden, der den Gerinnungshemmer verordnet.

Kuriositäten und historische Fakten#

Aus Zentral- und Westasien kommend, verbreitete sich der Spinat um das 14. Jahrhundert in Europa und wurde beliebt, weil er schon zu Beginn des Frühjahrs verfügbar war, sodass er einen festen Platz in den Gärten und Küchen des Kontinents bekam.

• Spinat wurde mit der Comicfigur Popeye verknüpft, die durch das Essen von Dosenspinat sofort Kräfte bekam, und dieser Ruf trug zur Beliebtheit des Gemüses bei. Die Vorstellung, das Blatt sei eine außergewöhnliche Eisenquelle, ist jedoch übertrieben, und die meistzitierte Erklärung dafür, ein angeblicher früher Rechenfehler, gilt zum Teil selbst als akademische Legende.
• Das englische Wort spinach geht auf das persische aspānāḵ zurück, ein Hinweis auf die Herkunft der Pflanze aus dem Nahen Osten.
• Es gibt verschiedene Spinattypen, darunter glattblättriger Spinat (flat-leaf), Savoy-Spinat mit runzligen, krausen Blättern und Semi-Savoy, jeweils mit eigenen Merkmalen und Verwendungen in der Küche.
• Spinat ist in der Regel zweihäusig (diözisch), das heißt, es gibt getrennte männliche und weibliche Pflanzen.

Häufig gestellte Fragen zum Spinat#