Spinacia oleracea（ホウレンソウ）の効能・特徴・使い方

Spinacia oleracea L. / ホウレンソウは、一般にホウレンソウ（菠薐草）の名で知られる、ヒユ科（Amaranthaceae）アカザ亜科（Chenopodioideae）の一年生草本です。中央アジアから西アジアにかけての地域を原産とし、栄養価の高さと料理での使い勝手のよさから、食用の緑葉野菜として世界中で栽培されています。何世紀にもわたり、さまざまな民族の料理と伝統医療の両方で親しまれてきました。

葉にはビタミンやミネラルに加え、カロテノイド、フラボノイド、硝酸塩などの生理活性成分が含まれ、抗酸化作用、抗炎症作用、心血管系への作用について研究されています。こうした成分の多くが現代の研究対象となったことでスーパーフードとしての評判が定着しましたが、伝統的な用途の多くはまだ臨床的に確かめられていません。また名前の問題もあり、ブラジルでホウレンソウとして売られているものの多くは別の植物で、この点はすぐ後で説明します。

一般名と国際名#

• 日本語: ホウレンソウ（菠薐草）
• イタリア語: spinacio
• 英語: garden spinach、prickly-seeded spinach、spinach
• スペイン語: espinaca
• ドイツ語: Spinat
• フランス語: épinard
• ポルトガル語: espinafre、espinafre-verdadeiro

同定には注意が必要です。ブラジルで「ホウレンソウ」として売られているものの多くは、ハマミズナ科（Aizoaceae）のTetragonia tetragonoides、つまりツルナ（ニュージーランドホウレンソウ）で、まったく別の植物です。この記事の情報は本来のホウレンソウであるSpinacia oleraceaだけを対象としており、ツルナに当てはめることはできません。

学名上の異名#

Spinacia oleracea L.が正式に認められた学名で、文献には歴史的な、あるいはあまり使われない異名がいくつか記録されています。以下にアルファベット順で示します。

Chenopodium oleraceum (L.) E.H.L.Krause, Spinacia glabra Mill., Spinacia inermis Moench, Spinacia spinosa Moench.

科：ヒユ科（Amaranthaceae）#

ヒユ科（Amaranthaceae）はアカザ亜科（Chenopodioideae）を含む被子植物の大きなグループで、約160属、2400種以上からなり、アマランサス、キヌア、ビーツなど、経済、食料、薬用の面で重要な種を数多く含みます。食用になる葉や栄養豊富な種子で知られる種も少なくありません。古い分類体系ではホウレンソウはアカザ科（Chenopodiaceae）に置かれていましたが、この範囲は現在ではヒユ科のアカザ亜科として扱われています。

ヒユ科の一員として、ホウレンソウはこのグループのほかの植物と形態的、植物化学的な特徴を共有しており、栄養素と生理活性成分を豊富に含むことから高く評価され、健康と栄養の分野で研究が続けられています。こうした化学的な多様性は、この科が人の食生活と伝統医療で大きな役割を果たしてきた理由の一端を説明しています。

茶や調製に用いる部位#

• 種子（一部の伝統的な調製で使用）
• 葉（加熱調理、乾燥、生、冷凍）

葉は冷涼な季節に育つ作物で、穏やかな気温と、水はけがよく有機物に富んだ土壌を好みます。栽培は春または秋に種子を畑へ直接まく方法が基本で、通常は7日から14日で発芽し、定期的な水やりと、半日陰から日なたまでの日当たりが必要です。

収穫は葉が適当な大きさになったころ、一般には種まきから30日から40日後に始まります。外側の葉を1枚ずつ摘み取れば株は生育を続け、株ごと一度に収穫することもできます。ホウレンソウはアブラムシや真菌による病気にかかりやすく、適切な栽培管理がこうした問題を減らすのに役立ちます。

民族植物学的・伝統的用途#

以下の用途は民間の伝承や伝統医学の体系に由来するもので、その大半は臨床的に検証されていません。

• アーユルヴェーダ：体を冷やす性質の食材とされ、炎症や胃酸過多の場面でピッタのバランスと結びつけられる
• 胃腸の不調（伝統的な記録）
• 緩下作用と、寒熱の伝統的な考え方における「体を冷ます」性質（いずれも種子によるものとされる）
• 呼吸器の不調、肝臓の炎症、黄疸（種子を用いる伝統的な記録）
• 食欲（民間で食欲を促すものとして利用）
• 中医学（伝統中国医学）：血と陰を補い、熱を散らし、排尿を促すものに分類される
• 尿路結石（古い記録にある用法。シュウ酸の含有量が多く、シュウ酸カルシウム結石を招くおそれがあるため、現在は勧められない）
• 発熱を伴う状態、肺や腸の炎症（伝統的な記録）
• 疲労と、鉄分に由来する「血をつくる」野菜という民間の評判（ただし葉に含まれる鉄は非ヘム鉄で、吸収率が低い）
• ペルシャ医学：滋養があり、緩下作用をもち、消化が早いとされ、炎症、肺の病気、腰痛に用いられた

薬用特性#

以下の特性は伝統的な記録と、実験室研究、動物実験、予備的研究の知見をあわせたもので、いずれも医師による診断や治療に代わるものではありません。

• 緩下作用 （伝統的な記録で、とくに種子について。葉の食物繊維は便通を助ける）
• 血糖降下作用 （主に動物を対象とした予備的研究で検討されている作用）
• 抗炎症作用 （実験的研究で観察された作用）
• 抗酸化作用 （カロテノイドとフラボノイドの活性が実験室研究で観察されている）
• 抗増殖作用 （実験室研究で観察された活性で、臨床的な裏付けはない）
• 神経保護作用 （動物モデルで観察された作用）
• 心血管保護作用 （食事由来の硝酸塩が血圧調節との関連で研究されている。予備的研究の段階）
• 目の健康 （ルテインとゼアキサンチンは黄斑に蓄積し、黄斑変性や白内障との関連で研究されているが、ホウレンソウを食べることによる保護効果は証明されていない）
• 利尿作用 （伝統的な記録）

フィトケミカルプロファイル#

• 植物由来の化合物：
  • MGDG・SQDG（モノガラクトシルジアシルグリセロールとスルホキノボシルジアシルグリセロール）：葉緑体の糖脂質で、実験室で抗増殖活性が観察されている。
  • クエルセチン：抗酸化作用をもつフラボノイドで、実験室で抗炎症活性と抗菌活性が観察されている。
  • ケンフェロール：抗酸化作用をもつフラボノールで、慢性疾患に関する実験室研究や観察研究で調べられているが、臨床的な結論は出ていない。
  • シュウ酸塩：高濃度で含まれ、カルシウムと鉄の吸収を低下させる。
  • 硝酸塩：体内で一酸化窒素に変換され、血圧調節との関連で研究されている。作り置きや再加熱をしたピューレでは亜硝酸塩が生じることがあり、乳児にとって危険となる（禁忌の項を参照）。
  • ゼアキサンチン：黄斑でルテインとともに存在するカロテノイドで、同じく目の健康との関連で研究されている。
  • チラコイド：葉緑体の膜で、その濃縮エキスが満腹感や体重管理について研究されている。
  • ルテイン：黄斑に蓄積するカロテノイドで、目の健康との関連で研究されている。
• ビタミン：ビタミンA（カロテノイドとして）、ビタミンB6、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK1、葉酸（ビタミンB9）、リボフラビン（ビタミンB2）。
• ミネラル：カリウム、カルシウム、鉄（非ヘム鉄）、マグネシウム、マンガン。

調製方法（茶、チンキ、エキス）#

• 加熱調理：スープ、シチュー、炒め物、カレーなど（ゆでてゆで汁を捨てるとシュウ酸が減る）
• ジュースやスムージー（作ってすぐに飲む）
• 生でサラダに
• 濃縮エキス（研究段階のもので、専門家の指導のもとでのみ）
• 蒸し調理（シュウ酸の一部が減る）
• 冷凍品または缶詰

ホウレンソウは何よりもまず食品であり、エキスやチンキのように用量が標準化された薬用植物ではないため、摂取の目安は健康的な食事の指針に従います。献立では、生でも加熱しても1回に1カップから2カップ程度がよく使われる量です。生の葉100グラムあたり約23キロカロリー、炭水化物3.6グラム、たんぱく質2.9グラム、脂質0.4グラムを含み、ビタミンA、C、K、葉酸、鉄、マグネシウム、マンガンも供給します。

葉に含まれる鉄は非ヘム鉄で吸収率が低いため、ホウレンソウを貧血や鉄欠乏への対処手段と考えるべきではなく、こうした状態には医師の診察が必要です。オレンジやパプリカなどビタミンCを含む食品と組み合わせると吸収はいくらか高まり、シュウ酸による腎結石の既往がある人は量を控えめにして、ゆでてゆで汁を捨てたホウレンソウを選ぶとよいでしょう。

他の植物との相乗効果#

骨の健康とカルシウムの吸収

ホウレンソウはカルシウムを多く含みますが、シュウ酸がこのミネラルの吸収を妨げるため、栄養学の伝統では、日光に当てたキノコなどビタミンDを含む食品や、マグネシウムのよい供給源と組み合わせることがよくあります。ビタミンDはカルシウムの吸収に関わり、マグネシウムは骨の石灰化に関与しており、この組み合わせは骨の健康を意識した献立づくりに伝統的に用いられています。

心血管の健康

硝酸塩と抗酸化成分に富むホウレンソウは、ニンニク（Allium sativum）やウコン（Curcuma longa）など、伝統的に心血管系のために用いられてきたほかの植物と組み合わされることが多く、どちらも抗炎症作用と抗酸化作用について研究されています。この組み合わせは心臓の健康と血圧の調節を支える目的で伝統的に用いられていますが、併用による効果はまだ臨床研究で示されていません。

抗酸化成分を補い合う組み合わせ

ホウレンソウのルテイン、ゼアキサンチン、クエルセチンは、緑茶（Camellia sinensis）やベリー類など、ほかの抗酸化成分の供給源で補うことができ、この組み合わせは食事に含まれる抗酸化成分の種類を広げる目的で伝統的に用いられています。ただし、この組み合わせに期待されるフリーラジカルや細胞の老化に対する保護は実験室研究に基づくもので、臨床的には確認されていません。

レシピと利用法#

ホウレンソウとベリーのグリーンスムージー

材料： 生のホウレンソウ1カップ、冷凍バナナ1本、ベリー類（ブルーベリー、ラズベリー）1/2カップ、水または植物性ミルク1/2カップ、チアシード小さじ1（お好みで）。

作り方： すべての材料をミキサーに入れてなめらかになるまで撹拌し、作り置きせずにすぐに飲みます。ビタミン、ミネラル、抗酸化成分がそろったスムージーで、朝食やトレーニング後の軽食に手軽に取り入れられます。

イチゴとクルミのホウレンソウサラダ

材料： 生のホウレンソウ2カップ、薄切りにしたイチゴ1カップ、刻んだクルミ1/4カップ、崩したフェタチーズ大さじ2（お好みで）、バルサミコドレッシング。

作り方： 大きなボウルによく洗ったホウレンソウ、イチゴ、クルミ、フェタチーズを入れ、バルサミコドレッシングをかけてやさしく混ぜ合わせます。さまざまな味と食感が楽しめるサラダで、食事にビタミン、抗酸化成分、食物繊維を加えてくれます。

ホウレンソウのガーリックソテー

材料： 生のホウレンソウ2カップ、みじん切りにしたニンニク2片、オリーブオイル大さじ1、塩とこしょう適量。

作り方： 大きめのフライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、みじん切りのニンニクを加えて香りが立つまで約1分炒めます。ホウレンソウを加え、葉がしんなりするまで2分から3分ほど混ぜながら炒めたら、塩とこしょうで味を調え、どんな料理にも合う付け合わせとして盛り付けます。手早く仕上げることで葉の風味が引き立ち、栄養素の多くが保たれます。

上記の調製法は伝統的な記録に基づくものであり、専門家の助言に代わるものではありません。内服される前に、本記事に記載されている禁忌および相互作用をご確認ください。

関連する療法#

機能性栄養学

機能性栄養学では、ホウレンソウは栄養密度の高い食品とみなされ、心血管、目、骨の健康や、酸化ストレスと炎症のコントロールを意識した献立によく登場しますが、あくまで食事の一部であり、治療の代わりになるものではありません。含まれる葉酸は、細胞の健康と妊娠期にとって重要な栄養素です。葉から得られるチラコイドのエキスは満腹感や体重管理について研究されていますが、確立された適応はまだありません。

食事療法

食事療法ではさまざまな状態に合わせた食事計画にホウレンソウが取り入れられ、食物繊維の多さから、お通じを整えて便秘を避けたい人の日常の食事にも向いています。血圧調節との関連で研究されている食事由来の硝酸塩は、高血圧や心血管疾患向けの献立に使われる理由となっていますが、これはあくまで医師による管理を補うものです。一方、葉の鉄は非ヘム鉄で吸収率が低いため、ホウレンソウは鉄欠乏の場合に頼れる供給源ではなく、鉄欠乏には専門家の指導が必要です。

禁忌と副作用#

一般的な禁忌

ホウレンソウは通常の食事量であればほとんどの人にとって安全な食品ですが、ビタミンK1を多く含むため、ワルファリンなどの抗凝固薬を使用している人は注意が必要です。ワルファリンを服用している人は、ホウレンソウやほかの濃い緑色の葉物野菜の摂取量を週ごとに変動させずに一定に保ち、自分の食習慣を医師に伝えてください。ビタミンKの摂取量が大きく変動すると、薬の効き目に影響します。

ホウレンソウはシュウ酸を多く含み、感受性のある人ではこれらの化合物が新たな結石の形成に関わる可能性があるため、シュウ酸カルシウム結石の既往がある人は摂取量を控えめにしてください。葉をゆでてゆで汁を捨てるとシュウ酸の量は減りますが、完全にはなくなりません。食品安全の面ではカドミウムにも注意が必要で、栽培される土壌によっては、葉にこの重金属が高濃度で蓄積することがあります。

ホウレンソウは鉄分で知られていますが、その鉄は非ヘム鉄で吸収率が低いため、貧血のための鉄の供給源として紹介すべきではありません。血糖降下薬を使用していて、ホウレンソウの濃縮エキスの摂取を考えている人は、血糖への作用が予備的研究でしか確認されていないことから、事前に医師に相談してください。満腹感や体重管理を目的としたチラコイドのエキスも研究段階にあり、同様の注意が必要です。

乳児、妊娠、授乳

硝酸塩を含むため、生後1年未満の乳児向けのホウレンソウのピューレは、メトヘモグロビン血症のおそれがあることから、作り置きも再加熱もしてはいけません。誰にとっても、加熱したホウレンソウを何度も温め直すことは避けたほうがよいでしょう。妊娠中や授乳中は、変化に富んだ食事の中で取り入れる限り安全な食品ですが、ホウレンソウから摂れる葉酸は、妊婦健診で処方される葉酸サプリメントの代わりにはなりません。

よくある副作用

食べ過ぎると、食物繊維が多いためにガス、腹部のけいれん、腹痛などの胃腸の不快感が起こることがあり、アレルギー反応もまれながら起こりえます。ほかの葉物野菜と同じく、ホウレンソウにもE. coli（大腸菌）などの細菌が付着していることがあり、葉の洗浄や調理が不十分だと食中毒の原因になります。丁寧に洗い、加熱することでこのリスクは小さくなります。

薬物相互作用

ホウレンソウで最も重要な相互作用は、ビタミンK1を多く含むことによる、ワルファリンなどの抗凝固薬との相互作用です。ビタミンKは血液の凝固に関わり、大量または不規則に摂取すると薬の作用を打ち消し、血栓のリスクを高めるおそれがあります。抗凝固薬を使用している患者さんは、ビタミンKの摂取量を一定に保ち、食事を変える際は必ず医師と相談してください。相乗効果の項で挙げたニンニクとウコンも、濃縮サプリメントとして使う場合は、抗凝固薬を処方している医師に相談する必要があります。

豆知識#

中央アジアから西アジアにかけての地域で生まれたホウレンソウは、14世紀ごろにヨーロッパへ広まり、春先の早い時期から手に入ることで人気を集めて、やがてヨーロッパ各地の菜園と台所に欠かせない存在となりました。

• ホウレンソウは、缶詰のホウレンソウを食べると瞬時に力がわくキャラクター、ポパイと結びつけられ、その知名度が野菜の普及を後押ししました。ただし、葉が並外れた鉄の供給源だという考えは誇張であり、その起源として最もよく語られる「初期の計算ミス」説も、ある程度は学術的な都市伝説だと考えられています。
• 英語のspinachはペルシャ語のaspānāḵに由来し、この植物が中東にルーツをもつことを示しています。
• ホウレンソウには、葉が平らな平葉種（flat-leaf）、葉が縮れたサボイ、その中間のセミサボイなど複数のタイプがあり、それぞれに特徴と料理での使い道があります。
• ホウレンソウは一般に雌雄異株の植物で、雄株と雌株が別々の個体として存在します。

よくある質問#