Glycine max (soja zwyczajna): właściwości i korzyści

Glycine max (L.) Merr. / soja zwyczajna, potocznie nazywana soją lub soją warzywną, to jednoroczna roślina zielna z rodziny Fabaceae, udomowiona przed tysiącami lat we wschodniej Azji, przede wszystkim w Chinach, a dziś należąca do filarów światowego wyżywienia. Soja słynie z wartości odżywczej nasion i pojawia się zarówno w codziennej kuchni, jak i w zapisach tradycyjnej medycyny azjatyckiej, a w tym artykule jest omawiana przede wszystkim jako żywność, a nie jako lek roślinny.

Rozprzestrzenienie się soi na świecie wynika z jej zdolności przystosowawczych oraz z profilu odżywczego nasion, które są obfitym źródłem białka, witamin i składników mineralnych, a także związków bioaktywnych, takich jak izoflawony. Badania naukowe analizują te związki w kontekście objawów klimakterium, cholesterolu i chorób przewlekłych, jednak badania kliniczne wciąż przynoszą sprzeczne wyniki i żadne z nich nie upoważnia do traktowania soi jako leku na te schorzenia.

Nazwy ludowe i międzynarodowe#

• Polski: soja, soja warzywna, soja zwyczajna.
• Angielski: soy bean, soya bean, soybean.
• Francuski: soja.
• Hiszpański: frijol de soya, haba soya, soja, soya.
• Niemiecki: Sojabohne.
• Portugalski: feijão-chinês, feijão-soja, soja.
• Włoski: soia.

Synonimy botaniczne#

Przyjęta nazwa soi, Glycine max (L.) Merr., zgromadziła w historii swojej klasyfikacji wiele synonimów, które odzwierciedlają różne podejścia taksonomiczne oraz odmienną identyfikację gatunku w różnych regionach i okresach. Znajomość tych nazw ułatwia lekturę starszej literatury naukowej, przy czym nie należy ich mylić z Glycine soja Siebold & Zucc., czyli soją dziką, traktowaną jako odrębny gatunek.

• Dolichos soja L.
• Glycine hispida (Moench) Maxim.
• Phaseolus max L.
• Soja hispida Moench
• Soja max (L.) Piper

Rodzina botaniczna: Fabaceae#

Soja należy do rozległej i zróżnicowanej rodziny Fabaceae, znanej też jako Leguminosae, która jest trzecią co do wielkości rodziną roślin kwiatowych i obejmuje około 750 rodzajów oraz ponad 19 000 gatunków. Jej przedstawiciele wyróżniają się zdolnością do symbiozy z glebowymi bakteriami wiążącymi azot, co użyźnia ziemię i czyni tę rodzinę kluczową dla zrównoważonego rolnictwa, a ponadto należą do niej rośliny o dużym znaczeniu gospodarczym, takie jak fasola, soczewica, groch i orzeszki ziemne.

Jako przedstawicielka tej rodziny soja ma wspólne z nią cechy morfologiczne, takie jak strąki i zdolność wiązania azotu. Bobowate są bogate w metabolity wtórne, wśród nich alkaloidy, flawonoidy i, co szczególnie istotne, izoflawony, które występują w soi obficie i skupiają dużą część zainteresowania naukowego tym gatunkiem. Znaczenie tej rodziny obejmuje żywienie ludzi i zwierząt, medycynę tradycyjną oraz rekultywację gleb.

Wykorzystywane części do herbat i preparatów#

Wykorzystywaną częścią rośliny jest nasiono, spożywane dojrzałe i suche albo jeszcze zielone w strąku; pozostałe pozycje na liście są jego pochodnymi.

• Dojrzałe nasiona
• Mąka
• Mleko sojowe
• Niedojrzałe strąki (edamame)
• Suchy ekstrakt izoflawonów
• Tofu

Etnobotaniczne i tradycyjne zastosowania#

• Ludowe stosowanie przy objawach menopauzy i napięcia przedmiesiączkowego, przypisywane izoflawonom, przy sprzecznych wynikach badań klinicznych
• Podstawowy pokarm i źródło białka w diecie azjatyckiej od tysiącleci
• Tradycyjna medycyna chińska: sfermentowane nasiona pojawiają się w tradycyjnych zapisach jako środek do „usuwania gorąca” przy przeziębieniu i gorączce
• Włączanie do diety w kontekście profilaktyki chorób przewlekłych, co jest tematem badań obserwacyjnych wciąż bez ostatecznych wniosków
• Zastosowanie ozdobne i doświadczalne w ogrodach europejskich, zanim na Zachodzie zaczęto ją uprawiać na dużą skalę

Właściwości terapeutyczne#

• Antyoksydacyjne (aktywność obserwowana głównie w badaniach laboratoryjnych)
• Fitoestrogenne (izoflawony wiążą się z receptorami estrogenowymi; ich działanie w organizmie człowieka jest nadal badane)
• Hipocholesterolemiczne (badania kliniczne wskazują na umiarkowane obniżenie cholesterolu LDL przy białku sojowym w diecie)
• Hipoglikemiczne (wpływ na poziom glukozy we krwi badany we wstępnych badaniach)
• Kardioprotekcyjne (analizowane w badaniach nad czynnikami ryzyka sercowo-naczyniowego, bez ustalonego samodzielnego efektu klinicznego)
• Osteoprotekcyjne (badane u kobiet po menopauzie, ze sprzecznymi wynikami)

Profil fitochemiczny#

• Aminokwasy egzogenne.
• Białka.
• Błonnik pokarmowy (rozpuszczalny i nierozpuszczalny).
• Daidzeina.
• Genisteina.
• Inhibitory trypsyny.
• Izoflawony.
• Kwas fitynowy (fitynian).
• Magnez.
• Ryboflawina.
• Składniki mineralne (cynk, fosfor, miedź, potas, wapń).
• Witaminy (E, z grupy B).

Formy przygotowania (herbaty, nalewki, ekstrakty)#

• Gotowane lub prażone nasiona, nigdy surowe
• Gotowane zielone strąki (edamame)
• Kapsułki z suchym ekstraktem izoflawonów, wyłącznie z zalecenia specjalisty
• Mąka sojowa w różnych potrawach
• Mleko sojowe jako alternatywa dla mleka zwierzęcego
• Produkty przetworzone (miso, tempeh, tofu)

Synergia z innymi roślinami#

Klimakterium i zdrowie kości

W ludowym ziołolecznictwie soję często łączy się z roślinami również bogatymi w związki o działaniu estrogennym, takimi jak pluskwica groniasta (Actaea racemosa) i koniczyna łąkowa (Trifolium pratense), w mieszankach tradycyjnie stosowanych przy objawach menopauzy i dla zdrowia kości. Brak badań klinicznych potwierdzających przewagę takich mieszanek nad każdą z roślin osobno, a osoby z nowotworem hormonozależnym w wywiadzie lub stosujące terapię hormonalną nie powinny ich łączyć bez konsultacji z lekarzem.

Układ sercowo-naczyniowy

W obszarze sercowo-naczyniowym soja pojawia się w diecie obok czosnku (Allium sativum) i zielonej herbaty (Camellia sinensis), w połączeniu odnotowanym w tradycji i kuchni. Czosnek bada się pod kątem możliwego wpływu na lipidy i ciśnienie tętnicze, zielona herbata wyróżnia się zaś zawartością przeciwutleniaczy; połączenie tych trzech produktów w ramach zbilansowanej diety jest analizowane w odniesieniu do cholesterolu LDL i stresu oksydacyjnego, choć brak dowodów na efekt sumaryczny. Czosnek w skoncentrowanych dawkach może nasilać działanie leków przeciwzakrzepowych, co dodatkowo podkreśla potrzebę poinformowania lekarza.

Przepisy i protokoły użycia#

Gotowane edamame

Składniki: 500 g zielonych strąków soi (edamame), świeżych lub mrożonych, woda i sól do smaku.

Przygotowanie: Zagotuj garnek wody z odrobiną soli, dodaj strąki i gotuj 5 do 6 minut, aż nasiona zmiękną. Odcedź, posyp gruboziarnistą solą i podawaj na ciepło lub na zimno. Je się wyłącznie nasiona, wyciskając je zębami ze strąka, a łupinę się wyrzuca.

Domowe mleko sojowe

Składniki: 1 szklanka suchych nasion soi, 4 szklanki przefiltrowanej wody i słodzik do smaku (opcjonalnie).

Przygotowanie: Namocz nasiona w wodzie na 8 do 12 godzin, odcedź i dokładnie przepłucz. Zmiksuj namoczone nasiona z 4 szklankami wody w blenderze na jednolitą masę i przecedź przez cienką ściereczkę lub woreczek do mleka roślinnego, mocno wyciskając, aby odzyskać cały płyn. Przecedzony płyn podgrzej i gotuj 15 do 20 minut, od czasu do czasu mieszając, co jest niezbędnym etapem ograniczającym zawartość substancji antyodżywczych w nasionach. Dosłódź według uznania i podawaj na ciepło lub na zimno, solo, z płatkami zbożowymi albo w koktajlach.

Świeże domowe tofu

Składniki: 2 szklanki suchych nasion soi, 8 szklanek przefiltrowanej wody i 2 łyżeczki nigari (chlorku magnezu) rozpuszczone w 1/2 szklanki gorącej wody.

Przygotowanie: Przygotuj mleko sojowe według poprzedniego przepisu i podgrzej je do 70-80 °C. Wyłącz ogień, stopniowo dodawaj roztwór nigari, delikatnie mieszając przez 1 minutę, i odstaw na 15 do 20 minut, aż mleko się zetnie i oddzieli od serwatki. Przełóż skrzep do formy do tofu wyłożonej gazą serowarską i obciąż na 30 do 60 minut, zależnie od pożądanej twardości. Pokrój w kostkę i przechowuj w lodówce zalane wodą, do sałatek, dań duszonych lub grillowanych.

Tofu smażone z warzywami

Składniki: 1 kostka twardego tofu, 1 łyżka oliwy lub oleju roślinnego, 1 posiekany ząbek czosnku, 1 marchewka pokrojona w paski, 1 szklanka różyczek brokułu, sól, pieprz i sos sojowy do smaku (opcjonalnie).

Przygotowanie: Osusz tofu ręcznikiem papierowym i pokrój w kostkę. Obsmaż kostki na oliwie na dużej patelni, ostrożnie je obracając, i odłóż. Na tej samej patelni podsmaż czosnek, dodaj marchewkę i brokuł z odrobiną wody i gotuj, aż będą miękkie, ale nadal jędrne. Włóż z powrotem tofu, dopraw solą, pieprzem i ewentualnie odrobiną sosu sojowego, a następnie podawaj z ryżem. Osoby przyjmujące leki przeciwdepresyjne z grupy inhibitorów MAO powinny zrezygnować z sosu sojowego ze względu na zawartość tyraminy.

Powyższe preparaty opierają się na tradycyjnych przekazach i nie zastępują fachowej porady. Przed każdym zastosowaniem wewnętrznym należy zapoznać się z przeciwwskazaniami i interakcjami opisanymi w niniejszym artykule.

Powiązane terapie#

Fitoterapia kliniczna

W fitoterapii klinicznej standaryzowane ekstrakty izoflawonów sojowych bada się pod kątem objawów klimakterium, takich jak uderzenia gorąca i nocne poty, jednak opublikowane badania są sprzeczne: część odnotowuje umiarkowane złagodzenie, inne nie wykazują różnicy w porównaniu z placebo. Dlatego soja nie jest uznanym sposobem leczenia menopauzy, a stosowanie skoncentrowanych suplementów, badanych również w odniesieniu do zdrowia kości i czynników ryzyka sercowo-naczyniowego, powinno odbywać się wyłącznie pod nadzorem wykwalifikowanego specjalisty.

Żywienie i dietetyka

W żywieniu soja jest podstawowym produktem w diecie wegetariańskiej i wegańskiej, ponieważ dostarcza białka roślinnego zawierającego wszystkie aminokwasy egzogenne. Dietetycy często włączają tofu, tempeh i mleko sojowe do zbilansowanych jadłospisów, także w planach kontroli masy ciała, a błonnik i związki bioaktywne nasion są badane w odniesieniu do zdrowia układu pokarmowego i metabolizmu, zawsze jako część całej diety, a nie jako odosobniony efekt jednego produktu.

Przeciwwskazania i skutki uboczne#

Alergia na soję

Alergia na soję należy do najważniejszych alergii pokarmowych i dlatego w Brazylii obecność soi musi być obowiązkowo oznaczana na etykiecie. W części przypadków występuje reakcja krzyżowa z orzeszkami ziemnymi i innymi roślinami strączkowymi, dlatego osoby ze stwierdzoną alergią na rośliny strączkowe powinny zachować szczególną ostrożność. Reakcje bywają od łagodnych po ciężkie, a u osób wrażliwych opisywano objawy astmatyczne.

Tarczyca i lewotyroksyna

Soja i mieszanki na bazie soi zmniejszają wchłanianie lewotyroksyny, dlatego osoby przyjmujące ten lek powinny zachować odstęp co najmniej 4 godzin między jego przyjęciem a spożyciem soi i poinformować lekarza, który może musieć kontrolować poziom hormonów. W niedoczynności tarczycy z niedoborem jodu izoflawony działają wolotwórczo, a zalecenie brzmi: spożywać z umiarem.

Rak piersi i terapia hormonalna

W przypadku kobiet z hormonozależnym rakiem piersi, również przyjmujących tamoksyfen lub inhibitory aromatazy, soja jako żywność spożywana z umiarem jest uznawana za bezpieczną w obecnych wytycznych onkologicznych. Natomiast suplementy ze skoncentrowanymi izoflawonami należy stosować wyłącznie za zgodą onkologa. Nie zaleca się również łączenia tych suplementów z doustnymi środkami antykoncepcyjnymi ani innymi kobiecymi terapiami hormonalnymi bez konsultacji, ze względu na możliwy wpływ na ich skuteczność.

Ciąża, karmienie piersią i niemowlęta

W czasie ciąży i karmienia piersią soja może być częścią zwykłej diety, ale skoncentrowanych suplementów izoflawonów należy unikać bez zalecenia lekarza. Mieszanki dla niemowląt na bazie soi wyłącznie ze wskazania pediatry, a małym dzieciom nie należy podawać produktów sojowych, które nie zostały opracowane specjalnie dla ich wieku.

Częste skutki uboczne

U niektórych osób występują łagodne dolegliwości żołądkowo-jelitowe, takie jak zaparcia, wzdęcia brzucha, gazy, nudności, wymioty i biegunka, zwłaszcza na początku spożywania produktów sojowych lub suplementów, i zwykle mają one charakter przejściowy. U kobiet przed menopauzą niektóre badania opisywały wydłużenie cyklu miesiączkowego przy wysokich dawkach izoflawonów. Substancje antyodżywcze nasion, takie jak fityniany i inhibitory trypsyny, wymagają gotowania, a surowe nasiona są niestrawne.

Interakcje z lekami

Poza lewotyroksyną i terapiami hormonalnymi istnieje doniesienie o obniżeniu INR u osoby przyjmującej warfarynę i pijącej mleko sojowe; dowody są ograniczone, ale osoby stosujące ten lek przeciwzakrzepowy powinny utrzymywać stałe spożycie soi i poinformować lekarza. Produkty fermentowane, takie jak sos sojowy i miso, zawierają tyraminę i wymagają ostrożności u osób przyjmujących leki przeciwdepresyjne z grupy inhibitorów MAO. Ponieważ suplementy izoflawonów są badane pod kątem wpływu na poziom glukozy, osoby stosujące leki przeciwcukrzycowe powinny skonsultować się z lekarzem przed ich włączeniem, a antybiotyki, zmieniając florę jelitową, mogą modyfikować metabolizm izoflawonów. Przy rozpoczynaniu każdego leczenia farmakologicznego należy poinformować lekarza o spożywaniu soi i jej przetworów.

Ciekawostki#

Pochodzenie nazwy

Słowo „soja” ma japońskie korzenie i wywodzi się od shoyu, nazwy sosu sojowego, co ukazuje głęboki kulturowy i historyczny związek rośliny z azjatyckimi tradycjami kulinarnymi, w których nasiona są od tysiącleci niezbędnym składnikiem i utrwaliły swoją pozycję zarówno jako pożywienie, jak i jako przyprawa.

Żywność funkcjonalna

Soja jest często wymieniana jako żywność funkcjonalna, czyli określenie stosowane wobec produktów, które oprócz podstawowych składników odżywczych zawierają związki badane pod kątem możliwych dodatkowych efektów zdrowotnych. Izoflawony, białko dobrej jakości, błonnik i niezbędne kwasy tłuszczowe uzasadniają tę klasyfikację, która pobudziła badania nad chorobami układu krążenia, osteoporozą i niektórymi nowotworami, z wynikami wciąż niejednoznacznymi.

Mit feminizacji

Rozpowszechnione przekonanie głosi, że soja „feminizuje” mężczyzn z powodu izoflawonów. Dostępne metaanalizy są uspokajające i nie wykazały istotnych zmian poziomu testosteronu ani estrogenów u mężczyzn spożywających soję w diecie, co jednocześnie nie oznacza żadnej obietnicy szczególnych korzyści dla zdrowia mężczyzn.

Tropikalizacja w Brazylii

Brazylia odegrała decydującą rolę w tak zwanej „tropikalizacji” soi, pierwotnie rośliny dnia krótkiego, wrażliwej na fotoperiod, której kwitnienie zależało od określonej długości dnia. Dzięki szeroko zakrojonym programom hodowlanym i opracowaniu przystosowanych odmian kraj zaczął z powodzeniem uprawiać ją w regionach tropikalnych i stał się jednym z największych producentów na świecie, co wywarło znaczący wpływ na gospodarkę i rolnictwo globalne.

Najczęściej zadawane pytania#