Glycine max (Soja): egenskaber, fordele og brug

Glycine max (L.) Merr. / Soja, i daglig tale kaldt soja eller sojabønne, er en enårig urteagtig plante i familien Fabaceae, som blev domesticeret for årtusinder siden i Østasien, især i Kina, og som i dag hører til grundpillerne i verdens fødevareforsyning. Sojaen er kendt for bønnernes høje næringsværdi og optræder både i det daglige køkken og i kilder fra traditionel asiatisk medicin, men behandles her først og fremmest som fødevare, ikke som plantelægemiddel.

Sojaens udbredelse over hele verden skyldes dens tilpasningsevne og bønnernes næringsprofil, idet de er en rig kilde til protein, vitaminer og mineraler og desuden indeholder bioaktive stoffer som isoflavonerne. Videnskabelig forskning undersøger disse stoffer i forbindelse med blandt andet overgangsalderens symptomer, kolesterol og kroniske sygdomme, men de kliniske forsøg viser stadig modstridende resultater, og ingen af dem berettiger til at betragte soja som et middel mod disse tilstande.

Folkelige og internationale navne#

• Dansk: soja, sojabønne.
• Engelsk: soy bean, soya bean, soybean.
• Fransk: soja.
• Italiensk: soia.
• Portugisisk: feijão-chinês, feijão-soja, soja.
• Spansk: frijol de soya, haba soya, soja, soya.
• Tysk: Sojabohne.

Botaniske synonymer#

Sojaens accepterede navn, Glycine max (L.) Merr., har i løbet af klassifikationens historie samlet en række synonymer, som afspejler forskellige taksonomiske tilgange og variationer i identifikationen af arten i forskellige regioner og perioder. Kendskab til disse navne gør det lettere at læse ældre videnskabelig litteratur, og man bør ikke forveksle dem med Glycine soja Siebold & Zucc., vildsojaen, der behandles som en selvstændig art.

• Dolichos soja L.
• Glycine hispida (Moench) Maxim.
• Phaseolus max L.
• Soja hispida Moench
• Soja max (L.) Piper

Botanisk familie: Fabaceae#

Sojaen tilhører den store og mangfoldige familie Fabaceae, også kendt som Leguminosae, som er den tredjestørste familie af blomsterplanter med omkring 750 slægter og over 19.000 arter. Familiens medlemmer udmærker sig ved at kunne indgå i symbiose med kvælstoffikserende bakterier i jorden, hvilket beriger jorden og gør familien central for bæredygtigt landbrug, og den omfatter desuden planter af stor økonomisk betydning, såsom bønner, linser, ærter og jordnødder.

Som medlem af familien deler sojaen morfologiske træk som bælgene og evnen til at binde kvælstof. Fabaceae er rige på sekundære stoffer, blandt andet alkaloider, flavonoider og ikke mindst isoflavoner, som findes i rigelige mængder i soja og samler en stor del af den videnskabelige interesse for arten. Familiens betydning strækker sig til føde for mennesker og dyr, traditionel medicin og genopbygning af jordbunden.

Anvendte dele til te og tilberedninger#

Den del af planten, der anvendes, er bønnen, som spises moden og tørret eller stadig grøn i bælgen; de øvrige punkter på listen er afledt af den.

• Mel
• Modne bønner
• Sojamælk
• Tofu
• Tørt isoflavonekstrakt
• Umodne bælge (edamame)

Etnobotanisk og traditionel brug#

• Basisfødevare og proteinkilde i asiatisk kost gennem årtusinder
• Folkelig brug ved overgangsgener og præmenstruelle spændinger, tilskrevet isoflavonerne, med kliniske forsøg, der giver modstridende resultater
• Indarbejdelse i kosten i forbindelse med forebyggelse af kroniske sygdomme, et emne for observationelle studier, der endnu ikke har givet en endelig konklusion
• Prydplante og forsøgsplante i europæiske haver, før den i Vesten blev dyrket i stor skala som markafgrøde
• Traditionel kinesisk medicin: den fermenterede bønne nævnes i traditionelle kilder til at “fjerne varme” ved forkølelse og feber

Terapeutiske egenskaber#

• Antioxidant (aktivitet observeret primært i laboratorieforsøg)
• Blodsukkersænkende (effekt på blodsukkeret undersøgt i indledende studier)
• Fytoøstrogen (isoflavonerne binder sig til østrogenreceptorer; effekten i den menneskelige organisme undersøges fortsat)
• Hjertebeskyttende (undersøgt i studier af kardiovaskulære risikofaktorer, uden fastslået klinisk effekt alene)
• Knoglebeskyttende (undersøgt hos kvinder efter overgangsalderen, med modstridende resultater)
• Kolesterolsænkende (kliniske studier peger på en beskeden reduktion af LDL-kolesterol med sojaprotein i kosten)

Fytokemisk profil#

• Daidzein.
• Essentielle aminosyrer.
• Fytinsyre (fytat).
• Genistein.
• Isoflavoner.
• Kostfibre (opløselige og uopløselige).
• Magnesium.
• Mineraler (calcium, fosfor, kalium, kobber, zink).
• Proteiner.
• Riboflavin.
• Trypsinhæmmere.
• Vitaminer (B-kompleks, E).

Tilberedningsformer (te, tinkturer, ekstrakter)#

• Forarbejdede produkter (miso, tempeh, tofu)
• Kapsler med tørt isoflavonekstrakt, kun efter faglig rådgivning
• Kogte eller ristede bønner, aldrig rå
• Kogte grønne bælge (edamame)
• Sojamel i forskellige retter
• Sojamælk som alternativ til animalsk mælk

Synergi med andre planter#

Overgangsalder og knoglesundhed

I folkelig urtemedicin kombineres soja ofte med planter, der ligeledes er rige på stoffer med østrogen virkning, som sølvlys (Actaea racemosa) og rødkløver (Trifolium pratense), i blandinger, der traditionelt bruges ved overgangsgener og for knoglesundheden. Der findes ingen kliniske forsøg, der bekræfter, at disse blandinger har en fordel frem for hver plante for sig, og personer med hormonfølsom kræft i sygehistorien eller i hormonbehandling bør ikke kombinere dem uden lægelig vejledning.

Hjerte og kredsløb

På det kardiovaskulære område optræder soja i kosten side om side med hvidløg (Allium sativum) og grøn te (Camellia sinensis), en kombination med rødder i tradition og madkultur. Hvidløg undersøges for mulige virkninger på blodets fedtstoffer og blodtrykket, mens grøn te udmærker sig ved sit indhold af antioxidanter; kombinationen af de tre inden for en afbalanceret kost undersøges i relation til LDL-kolesterol og oxidativt stress, uden at der er bevis for en samlet effekt. Hvidløg i koncentrerede doser kan forstærke virkningen af blodfortyndende medicin, hvilket understreger, at lægen bør informeres.

Opskrifter og brugsprotokoller#

Kogt edamame

Ingredienser: 500 g grønne sojabælge (edamame), friske eller frosne, vand og salt efter smag.

Tilberedning: Bring en gryde vand med lidt salt i kog, tilsæt bælgene og kog dem i 5 til 6 minutter, til bønnerne er møre. Hæld vandet fra, drys groft salt over og server lune eller kolde. Kun bønnen spises, idet man klemmer bælgen med tænderne, og skallen kasseres.

Hjemmelavet sojamælk

Ingredienser: 1 kop tørrede sojabønner, 4 kopper filtreret vand og sødemiddel efter smag (valgfrit).

Tilberedning: Læg bønnerne i blød i vand i 8 til 12 timer, hæld vandet fra og skyl dem grundigt. Blend de udblødte bønner med de 4 kopper vand til en jævn masse, og si den gennem et tyndt klæde eller en nøddemælkspose, mens du presser godt for at få al væsken ud. Sæt den sigtede væske over varmen og kog den i 15 til 20 minutter under omrøring en gang imellem, et uundværligt trin for at reducere bønnens antinæringsstoffer. Sød efter ønske og server varm eller kold, ren, med morgenmadsprodukter eller i smoothies.

Frisk hjemmelavet tofu

Ingredienser: 2 kopper tørrede sojabønner, 8 kopper filtreret vand og 2 teskefulde nigari (magnesiumchlorid) opløst i 1/2 kop varmt vand.

Tilberedning: Lav sojamælken efter den foregående opskrift, og opvarm den til 70-80 °C. Sluk for varmen, tilsæt nigariopløsningen lidt ad gangen under forsigtig omrøring i 1 minut, og lad det hvile i 15 til 20 minutter, til mælken skiller og ostemassen adskilles fra vallen. Overfør ostemassen til en tofuform foret med osteklæde, og læg vægt på i 30 til 60 minutter, alt efter den ønskede fasthed. Skær i tern og opbevar dækket af vand i køleskabet til brug i salater, sauterede retter eller på grillen.

Sauteret tofu med grøntsager

Ingredienser: 1 blok fast tofu, 1 spiseskefuld olivenolie eller vegetabilsk olie, 1 hakket hvidløgsfed, 1 gulerod i strimler, 1 kop broccolibuketter, salt, peber og sojasauce efter smag (valgfrit).

Tilberedning: Dup tofuen tør med køkkenrulle, og skær den i tern. Brun ternene i olien på en stor pande, vend dem forsigtigt, og stil dem til side. Sauter hvidløget på samme pande, tilsæt gulerod og broccoli med en sjat vand, og kog, til de er møre, men stadig faste. Kom tofuen tilbage på panden, smag til med salt, peber og eventuelt lidt sojasauce, og server med ris. Personer, der tager MAO-hæmmere mod depression, bør undlade sojasaucen på grund af tyramin.

Tilberedningerne ovenfor bygger på traditionel overlevering og erstatter ikke professionel rådgivning. Sæt dig ind i de kontraindikationer og interaktioner, der er beskrevet i denne artikel, før du anvender dem indvortes.

Tilknyttede terapier#

Klinisk urtemedicin

I klinisk urtemedicin undersøges standardiserede ekstrakter af sojaisoflavoner ved overgangssymptomer som hedeture og nattesved, men de offentliggjorte forsøg er modstridende: nogle registrerer en beskeden reduktion, andre finder ingen forskel i forhold til placebo. Derfor er soja ikke en anerkendt behandling af overgangsalderen, og brugen af koncentrerede kosttilskud, som også undersøges i relation til knoglesundhed og kardiovaskulære risikofaktorer, bør kun ske under tilsyn af en kvalificeret sundhedsprofessionel.

Ernæring og diætetik

Inden for ernæring er soja en central fødevare i vegetarisk og vegansk kost, fordi den giver vegetabilsk protein med alle de essentielle aminosyrer. Kliniske diætister inddrager ofte tofu, tempeh og sojamælk i afbalancerede kostplaner, også i planer for vægtkontrol, og bønnens kostfibre og bioaktive stoffer undersøges i relation til fordøjelsens sundhed og stofskiftet, altid som en del af den samlede kost og ikke som en isoleret effekt af en enkelt fødevare.

Kontraindikationer og bivirkninger#

Sojaallergi

Sojaallergi er en af de vigtigste fødevareallergier, og derfor er det i Brasilien obligatorisk at angive soja på etiketten. I en del af tilfældene forekommer krydsreaktion med jordnødder og andre bælgfrugter, så personer med kendt allergi over for bælgfrugter bør være ekstra forsigtige. Reaktionerne spænder fra milde til alvorlige, og hos følsomme personer er der rapporteret astmatiske tilfælde.

Skjoldbruskkirtel og levothyroxin

Soja og modermælkserstatning baseret på soja nedsætter optagelsen af levothyroxin, så personer, der tager dette lægemiddel, bør holde mindst 4 timers afstand mellem medicinen og sojaindtaget og informere lægen, som kan få brug for at overvåge hormonniveauerne. Ved hypothyreose med jodmangel virker isoflavonerne strumafremkaldende (goitrogene), og anbefalingen er at indtage soja med måde.

Brystkræft og hormonbehandling

For kvinder med hormonfølsom brystkræft, også ved brug af tamoxifen eller aromatasehæmmere, anses soja som fødevare, indtaget med måde, for sikker i de nuværende onkologiske retningslinjer. Kosttilskud med koncentrerede isoflavoner bør derimod kun bruges med onkologens godkendelse. Det frarådes også at kombinere disse tilskud med p-piller eller andre kvindelige hormonbehandlinger uden vejledning, på grund af mulig påvirkning af virkningen.

Graviditet, amning og spædbørn

Under graviditet og amning kan soja indgå i den almindelige kost, men koncentrerede isoflavontilskud bør undgås uden lægelig vejledning. Modermælkserstatning baseret på soja kun efter anvisning fra en børnelæge, og små børn bør ikke få sojaprodukter, der ikke er udviklet specifikt til deres alder.

Almindelige bivirkninger

Nogle personer får lette mave-tarm-gener som forstoppelse, oppustethed, luft i maven, kvalme, opkastning og diarré, især når de begynder at indtage sojaprodukter eller kosttilskud, og disse virkninger er som regel forbigående. Hos kvinder før overgangsalderen har nogle studier rapporteret en forlængelse af menstruationscyklussen ved høje doser isoflavoner. Bønnens antinæringsstoffer, som fytater og trypsinhæmmere, kræver kogning, og den rå bønne er ufordøjelig.

Interaktioner med lægemidler

Ud over levothyroxin og hormonbehandlinger foreligger der en rapport om et fald i INR hos en person, der tog warfarin og drak sojamælk; evidensen er begrænset, men personer, der tager dette blodfortyndende middel, bør holde sojaindtaget konstant og informere lægen. Fermenterede produkter som sojasauce og miso indeholder tyramin og kræver forsigtighed hos personer, der tager MAO-hæmmere mod depression. Da isoflavontilskud undersøges i relation til blodsukkeret, bør personer, der bruger blodsukkersænkende medicin, rådføre sig med lægen, før de begynder at tage dem, og antibiotika kan, ved at ændre tarmfloraen, påvirke omsætningen af isoflavoner. Oplys altid lægen om indtag af soja og sojaprodukter, når du påbegynder en medicinsk behandling.

Kuriositeter#

Navnets oprindelse

Ordet “soja” har japanske rødder og stammer fra shoyu, navnet på sojasaucen, hvilket afslører plantens dybe kulturelle og historiske forbindelse med de asiatiske madtraditioner, hvor bønnen har været en uundværlig ingrediens i årtusinder og har fået fast plads både som fødevare og som krydderi.

Funktionel fødevare

Soja omtales ofte som en funktionel fødevare, et udtryk for fødevarer, der ud over de grundlæggende næringsstoffer indeholder stoffer, som undersøges for mulige yderligere virkninger på helbredet. Isoflavonerne, proteinet af god kvalitet, kostfibrene og de essentielle fedtsyrer underbygger denne klassificering, som har sat skub i forskningen i hjerte-kar-sygdomme, knogleskørhed og visse kræftformer, med resultater, der stadig er uafklarede.

Myten om feminisering

En udbredt opfattelse hævder, at soja “feminiserer” mænd på grund af isoflavonerne. De tilgængelige metaanalyser er beroligende og har ikke fundet nogen relevant ændring i testosteron eller østrogen hos mænd ved indtag af soja som fødevare, hvilket heller ikke betyder noget løfte om en særlig fordel for mænds sundhed.

Tropikalisering i Brasilien

Brasilien spillede en afgørende rolle i den såkaldte “tropikalisering” af sojaen, der oprindeligt var en kortdagsplante, følsom over for fotoperioden, og hvis blomstring afhang af bestemte daglængder. Gennem omfattende forædlingsprogrammer og udvikling af tilpassede sorter begyndte landet at dyrke den med succes i tropiske områder og blev en af verdens største producenter, med betydelig indflydelse på økonomien og det globale landbrug.

Ofte stillede spørgsmål#