Glycine max (Soja): eigenschappen en voordelen

Glycine max (L.) Merr. / Soja, in de volksmond soja of sojaboon genoemd, is een eenjarige kruidachtige plant uit de familie Fabaceae, die al duizenden jaren geleden in Oost-Azië werd gedomesticeerd, vooral in China, en die vandaag tot de pijlers van de wereldvoeding behoort. De soja staat bekend om de voedingsrijkdom van de bonen en komt zowel in de dagelijkse keuken als in bronnen van de traditionele Aziatische geneeskunde voor, maar wordt hier in de eerste plaats als voedingsmiddel besproken, niet als kruidengeneesmiddel.

De verspreiding van de soja over de wereld is te danken aan haar aanpassingsvermogen en aan het voedingsprofiel van de bonen, die een rijke bron zijn van eiwitten, vitaminen en mineralen en daarnaast bioactieve stoffen bevatten, zoals de isoflavonen. Wetenschappelijk onderzoek bestudeert deze stoffen in verband met onder meer overgangsklachten, cholesterol en chronische aandoeningen, maar klinische studies laten nog tegenstrijdige resultaten zien, en geen enkele daarvan rechtvaardigt het om soja als geneesmiddel voor deze aandoeningen te beschouwen.

Volksnamen en internationale namen#

• Nederlands: soja, sojaboon.
• Duits: Sojabohne.
• Engels: soy bean, soya bean, soybean.
• Frans: soja.
• Italiaans: soia.
• Portugees: feijão-chinês, feijão-soja, soja.
• Spaans: frijol de soya, haba soya, soja, soya.

Botanische synoniemen#

De geaccepteerde naam van de soja, Glycine max (L.) Merr., heeft in de loop van de classificatiegeschiedenis diverse synoniemen verzameld, die verschillende taxonomische benaderingen en variaties in de identificatie van de soort in uiteenlopende regio’s en perioden weerspiegelen. Wie deze namen kent, leest oudere wetenschappelijke literatuur gemakkelijker, en het is zaak ze niet te verwarren met Glycine soja Siebold & Zucc., de wilde soja, die als afzonderlijke soort wordt behandeld.

• Dolichos soja L.
• Glycine hispida (Moench) Maxim.
• Phaseolus max L.
• Soja hispida Moench
• Soja max (L.) Piper

Botanische familie: Fabaceae#

De soja behoort tot de omvangrijke en gevarieerde familie Fabaceae, ook bekend als Leguminosae, de op twee na grootste familie van bloemplanten, met ongeveer 750 geslachten en meer dan 19.000 soorten. De leden van deze familie onderscheiden zich doordat ze in de bodem een symbiose aangaan met stikstofbindende bacteriën, wat de grond verrijkt en de familie onmisbaar maakt voor duurzame landbouw, terwijl ze ook planten van groot economisch belang omvat, zoals bonen, linzen, erwten en pinda’s.

Als lid van de familie deelt de soja morfologische kenmerken zoals de peulen en het vermogen om stikstof te binden. De Fabaceae zijn rijk aan secundaire stoffen, waaronder alkaloïden, flavonoïden en, opvallend genoeg, isoflavonen, die in soja overvloedig aanwezig zijn en een groot deel van de wetenschappelijke belangstelling voor de soort verklaren. Het belang van de familie reikt tot de voeding van mens en dier, de traditionele geneeskunde en het herstel van bodems.

Gebruikte delen voor thee en bereidingen#

Het deel van de plant dat wordt gebruikt is de boon, die rijp en gedroogd wordt gegeten of nog groen in de peul; de overige items in de lijst zijn daarvan afgeleid.

• Droog extract van isoflavonen
• Meel
• Onrijpe peulen (edamame)
• Rijpe bonen
• Sojamelk
• Tofu

Etnobotanisch en traditioneel gebruik#

• Basisvoedsel en eiwitbron in Aziatische voedingspatronen sinds duizenden jaren
• Opname in de voeding in het kader van de preventie van chronische ziekten, een onderwerp van observationele studies dat nog geen definitieve conclusie heeft opgeleverd
• Siergewas en proefgewas in Europese tuinen, voordat de plant in het Westen op grote schaal als akkergewas werd geteeld
• Traditionele Chinese geneeskunde: de gefermenteerde boon komt in traditionele bronnen voor om “hitte te verdrijven” bij verkoudheid en koorts
• Volksgebruik bij overgangsklachten en premenstruele spanning, toegeschreven aan de isoflavonen, met klinische studies die tegenstrijdige resultaten opleveren

Therapeutische eigenschappen#

• Antioxidant (activiteit vooral waargenomen in laboratoriumonderzoek)
• Bloedsuikerverlagend (effect op de bloedglucose onderzocht in verkennende studies)
• Botbeschermend (onderzocht bij postmenopauzale vrouwen, met tegenstrijdige resultaten)
• Cholesterolverlagend (klinische studies wijzen op een bescheiden daling van het LDL-cholesterol met sojaeiwit in de voeding)
• Fyto-oestrogeen (de isoflavonen binden aan oestrogeenreceptoren; het effect in het menselijk lichaam wordt nog onderzocht)
• Hartbeschermend (onderzocht in studies naar cardiovasculaire risicofactoren, zonder vastgesteld klinisch effect op zichzelf)

Fytochemisch profiel#

• Daidzeïne.
• Eiwitten.
• Essentiële aminozuren.
• Fytinezuur (fytaat).
• Genisteïne.
• Isoflavonen.
• Magnesium.
• Mineralen (calcium, fosfor, kalium, koper, zink).
• Riboflavine.
• Trypsineremmers.
• Vitaminen (B-complex, E).
• Voedingsvezels (oplosbaar en onoplosbaar).

Bereidingswijzen (thee, tincturen, extracten)#

• Bewerkte producten (miso, tempeh, tofu)
• Capsules met droog extract van isoflavonen, alleen op advies van een zorgverlener
• Gekookte groene peulen (edamame)
• Gekookte of geroosterde bonen, nooit rauw
• Sojameel in uiteenlopende gerechten
• Sojamelk als alternatief voor dierlijke melk

Synergie met andere planten#

Overgang en botgezondheid

In de volkskruidenkunde wordt soja vaak gecombineerd met planten die eveneens rijk zijn aan stoffen met oestrogene werking, zoals de zilverkaars (Actaea racemosa) en de rode klaver (Trifolium pratense), in mengsels die traditioneel worden gebruikt bij overgangsklachten en voor de botgezondheid. Er zijn geen klinische studies die aantonen dat deze mengsels voordeel bieden boven elke plant afzonderlijk, en wie een voorgeschiedenis van hormoongevoelige kanker heeft of hormoontherapie volgt, mag ze niet zonder medisch advies combineren.

Hart en bloedvaten

Op cardiovasculair gebied verschijnt soja in de voeding naast knoflook (Allium sativum) en groene thee (Camellia sinensis), een combinatie die in traditionele en culinaire bronnen is vastgelegd. Knoflook wordt onderzocht op mogelijke effecten op bloedvetten en bloeddruk, terwijl groene thee opvalt door haar gehalte aan antioxidanten; de combinatie van de drie binnen een evenwichtige voeding wordt bestudeerd in relatie tot het LDL-cholesterol en oxidatieve stress, zonder dat er bewijs is voor een opgeteld effect. Knoflook in geconcentreerde doses kan de werking van antistollingsmiddelen vergroten, wat nog eens onderstreept dat de arts op de hoogte moet zijn.

Recepten en gebruiksprotocollen#

Gekookte edamame

Ingrediënten: 500 g groene sojapeulen (edamame), vers of diepgevroren, water en zout naar smaak.

Bereiding: Breng een pan water met wat zout aan de kook, voeg de peulen toe en kook ze 5 tot 6 minuten, tot de bonen zacht zijn. Giet af, bestrooi met grof zout en dien lauw of koud op. Alleen de boon wordt gegeten, door de peul met de tanden uit te knijpen, en de schil wordt weggegooid.

Zelfgemaakte sojamelk

Ingrediënten: 1 kopje gedroogde sojabonen, 4 kopjes gefilterd water en zoetmiddel naar smaak (optioneel).

Bereiding: Laat de bonen 8 tot 12 uur weken in water, giet ze af en spoel ze goed. Mix de geweekte bonen met de 4 kopjes water in de blender tot een gladde massa en zeef die door een fijne doek of een notenmelkzakje, waarbij je goed knijpt om al het vocht eruit te halen. Breng het gezeefde vocht op het vuur en kook het 15 tot 20 minuten, af en toe roerend, een onmisbare stap om de antinutriënten van de boon te verminderen. Zoet naar wens en serveer warm of koud, puur, met ontbijtgranen of in smoothies.

Verse zelfgemaakte tofu

Ingrediënten: 2 kopjes gedroogde sojabonen, 8 kopjes gefilterd water en 2 theelepels nigari (magnesiumchloride), opgelost in 1/2 kopje heet water.

Bereiding: Maak de sojamelk volgens het vorige recept en verwarm haar tot 70-80 °C. Zet het vuur uit, voeg beetje bij beetje de nigarioplossing toe terwijl je 1 minuut voorzichtig roert, en laat 15 tot 20 minuten rusten, tot de melk stremt en zich van de wei scheidt. Breng de wrongel over in een tofuvorm bekleed met kaasdoek en verzwaar hem 30 tot 60 minuten, afhankelijk van de gewenste stevigheid. Snijd in blokjes en bewaar onder water in de koelkast, voor gebruik in salades, roerbakgerechten of van de grill.

Roergebakken tofu met groenten

Ingrediënten: 1 blok stevige tofu, 1 eetlepel olijfolie of plantaardige olie, 1 teentje knoflook, fijngehakt, 1 wortel in reepjes, 1 kopje broccoliroosjes, zout, peper en sojasaus naar smaak (optioneel).

Bereiding: Dep de tofu droog met keukenpapier en snijd hem in blokjes. Bak de blokjes goudbruin in de olie in een ruime koekenpan, keer ze voorzichtig om en zet ze apart. Fruit in dezelfde pan de knoflook, voeg de wortel en de broccoli met een scheutje water toe en kook tot ze zacht maar nog stevig zijn. Doe de tofu terug in de pan, breng op smaak met zout, peper en desgewenst wat sojasaus, en serveer met rijst. Wie MAO-remmers als antidepressivum gebruikt, moet de sojasaus weglaten, vanwege het tyramine.

De bovenstaande bereidingen berusten op traditionele overlevering en vervangen geen professioneel advies. Raadpleeg vóór elk inwendig gebruik de contra-indicaties en interacties die in dit artikel worden beschreven.

Geassocieerde therapieën#

Klinische kruidengeneeskunde

In de klinische kruidengeneeskunde worden gestandaardiseerde extracten van soja-isoflavonen onderzocht bij overgangsklachten, zoals opvliegers en nachtelijk zweten, maar de gepubliceerde studies zijn tegenstrijdig: sommige vinden een bescheiden afname, andere geen verschil met placebo. Daarom is soja geen erkende behandeling voor de menopauze, en het gebruik van geconcentreerde supplementen, dat ook wordt onderzocht in relatie tot de botgezondheid en cardiovasculaire risicofactoren, hoort alleen plaats te vinden onder begeleiding van een gekwalificeerde zorgverlener.

Voeding en diëtetiek

In de voedingskunde is soja een centraal voedingsmiddel in vegetarische en veganistische voedingspatronen, omdat ze plantaardig eiwit levert met alle essentiële aminozuren. Diëtisten nemen tofu, tempeh en sojamelk vaak op in evenwichtige menu’s, ook in plannen voor gewichtsbeheersing, en de vezels en bioactieve stoffen van de boon worden bestudeerd in relatie tot de spijsvertering en de stofwisseling, altijd als onderdeel van de voeding als geheel en niet als geïsoleerd effect van één voedingsmiddel.

Contra-indicaties en bijwerkingen#

Soja-allergie

Soja-allergie is een van de belangrijkste voedselallergieën, en daarom is de vermelding van soja op het etiket in Brazilië verplicht. In een deel van de gevallen treedt een kruisreactie op met pinda’s en andere peulvruchten, zodat mensen met een bekende allergie voor peulvruchten extra voorzichtig moeten zijn. De reacties variëren van mild tot ernstig, en bij gevoelige personen zijn astmatische klachten gemeld.

Schildklier en levothyroxine

Soja en zuigelingenvoeding op basis van soja verminderen de opname van levothyroxine; wie dit geneesmiddel gebruikt, moet de inname daarom minstens 4 uur gescheiden houden van de sojaconsumptie en de arts inlichten, die de hormoonspiegels mogelijk moet controleren. Bij hypothyreoïdie met jodiumtekort werken de isoflavonen struma-bevorderend (goitrogeen), en het advies is om met mate te consumeren.

Borstkanker en hormoontherapie

Voor vrouwen met hormoongevoelige borstkanker, ook bij gebruik van tamoxifen of aromataseremmers, wordt soja als voedingsmiddel, met mate, in de huidige oncologische richtlijnen als veilig beschouwd. Supplementen met geconcentreerde isoflavonen horen daarentegen alleen gebruikt te worden met toestemming van de oncoloog. Het wordt evenmin aangeraden deze supplementen zonder advies te combineren met de anticonceptiepil of andere vrouwelijke hormoontherapieën, vanwege mogelijke invloed op de werkzaamheid.

Zwangerschap, borstvoeding en baby’s

Tijdens zwangerschap en borstvoeding kan soja deel uitmaken van de gewone voeding, maar geconcentreerde isoflavonensupplementen moeten zonder medisch advies worden vermeden. Zuigelingenvoeding op basis van soja alleen op voorschrift van de kinderarts, en jonge kinderen mogen geen sojaproducten krijgen die niet specifiek voor hun leeftijd zijn samengesteld.

Veelvoorkomende bijwerkingen

Sommige mensen krijgen milde maag-darmklachten, zoals verstopping, een opgeblazen gevoel, winderigheid, misselijkheid, braken en diarree, vooral wanneer ze net beginnen met sojaproducten of supplementen, en deze effecten zijn meestal van voorbijgaande aard. Bij premenopauzale vrouwen hebben sommige studies een verlenging van de menstruatiecyclus gemeld bij hoge doses isoflavonen. De antinutriënten van de boon, zoals fytaten en trypsineremmers, vereisen koken, en de rauwe boon is onverteerbaar.

Wisselwerkingen met geneesmiddelen

Naast levothyroxine en hormoontherapieën is er een melding van een daling van de INR bij iemand die warfarine gebruikte en sojamelk dronk; het bewijs is beperkt, maar wie dit antistollingsmiddel gebruikt, moet de sojaconsumptie constant houden en de arts inlichten. Gefermenteerde producten, zoals sojasaus en miso, bevatten tyramine en vragen om voorzichtigheid bij wie MAO-remmers als antidepressivum gebruikt. Omdat isoflavonensupplementen worden onderzocht in relatie tot de bloedglucose, moet wie bloedsuikerverlagende middelen gebruikt eerst de arts raadplegen voordat hij ze gaat innemen, en antibiotica kunnen via een veranderde darmflora het metabolisme van de isoflavonen wijzigen. Meld de consumptie van soja en sojaproducten altijd aan de arts wanneer je met een medicamenteuze behandeling begint.

Wetenswaardigheden#

Herkomst van de naam

Het woord “soja” heeft Japanse wortels en is afgeleid van shoyu, de naam van de sojasaus, wat de diepe culturele en historische band van de plant met de Aziatische keukentradities laat zien, waarin de boon al duizenden jaren een onmisbaar ingrediënt is en zich zowel als voedingsmiddel als als smaakmaker heeft gevestigd.

Functioneel voedingsmiddel

Soja wordt vaak een functioneel voedingsmiddel genoemd, een term voor voedingsmiddelen die naast de basisvoedingsstoffen stoffen bevatten die worden onderzocht op mogelijke aanvullende effecten op de gezondheid. De isoflavonen, het eiwit van goede kwaliteit, de vezels en de essentiële vetzuren onderbouwen deze indeling, die het onderzoek naar hart- en vaatziekten, osteoporose en sommige vormen van kanker heeft aangewakkerd, met resultaten die nog niet eenduidig zijn.

De mythe van de vervrouwelijking

Een wijdverbreide overtuiging stelt dat soja mannen “vervrouwelijkt” door de isoflavonen. De beschikbare meta-analyses zijn geruststellend en vonden bij mannen geen relevante verandering in testosteron of oestrogeen door de consumptie van soja als voedingsmiddel, wat evenmin een belofte inhoudt van enig specifiek voordeel voor de gezondheid van mannen.

Tropicalisering in Brazilië

Brazilië speelde een beslissende rol in de zogeheten “tropicalisering” van de soja, oorspronkelijk een kortedagplant die gevoelig is voor de fotoperiode en waarvan de bloei afhing van specifieke daglengtes. Dankzij omvangrijke veredelingsprogramma’s en de ontwikkeling van aangepaste rassen kon het land de plant met succes in tropische gebieden telen en werd het een van de grootste producenten ter wereld, met een aanzienlijke invloed op de economie en de wereldwijde landbouw.

Veelgestelde vragen#