Sojabohne (Glycine max): Eigenschaften und Vorteile

Glycine max (L.) Merr. / Sojabohne, im Deutschen meist einfach Soja oder Sojabohne genannt, ist eine einjährige krautige Pflanze aus der Familie der Fabaceae. Sie wurde vor Jahrtausenden in Ostasien domestiziert, vor allem in China, und zählt heute zu den tragenden Säulen der Welternährung. Geschätzt wird sie wegen des hohen Nährwerts ihrer Samen, und so begegnet sie uns ebenso in der Alltagsküche wie in Aufzeichnungen der traditionellen asiatischen Medizin. Hier wird die Sojabohne in erster Linie als Lebensmittel betrachtet, nicht als pflanzliches Arzneimittel.

Ihre weltweite Verbreitung verdankt die Sojabohne ihrer Anpassungsfähigkeit und dem Nährstoffprofil der Samen, die reichlich Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe liefern, dazu bioaktive Verbindungen wie die Isoflavone. Die Forschung untersucht diese Stoffe im Zusammenhang mit Wechseljahresbeschwerden, Cholesterin und chronischen Erkrankungen, doch die klinischen Studien liefern bislang widersprüchliche Ergebnisse, und keine von ihnen rechtfertigt es, Soja als Heilmittel für diese Beschwerden anzusehen.

Volkstümliche und internationale Namen der Sojabohne#

• Deutsch: Sojabohne.
• Englisch: soy bean, soya bean, soybean.
• Französisch: soja.
• Italienisch: soia.
• Portugiesisch: feijão-chinês, feijão-soja, soja.
• Spanisch: frijol de soya, haba soya, soja, soya.

Botanische Synonyme der Sojabohne#

Der anerkannte Name der Sojabohne, Glycine max (L.) Merr., hat im Lauf ihrer Klassifikationsgeschichte zahlreiche Synonyme angesammelt. Sie spiegeln unterschiedliche taxonomische Ansätze wider und zeigen, wie verschieden die Art je nach Region und Epoche bestimmt wurde. Wer ältere Fachliteratur liest, profitiert von diesen Namen, sollte sie aber nicht mit Glycine soja Siebold & Zucc. verwechseln, der Wildsoja, die als eigene Art gilt.

• Dolichos soja L.
• Glycine hispida (Moench) Maxim.
• Phaseolus max L.
• Soja hispida Moench
• Soja max (L.) Piper

Botanische Familie: Fabaceae#

Die Sojabohne gehört zur großen und vielgestaltigen Familie der Fabaceae, auch Leguminosae oder Hülsenfrüchtler genannt, der drittgrößten Familie der Blütenpflanzen mit rund 750 Gattungen und über 19.000 Arten. Ihre Vertreter gehen eine Symbiose mit stickstofffixierenden Bodenbakterien ein, die den Boden anreichert und die Familie für eine nachhaltige Landwirtschaft unverzichtbar macht. Zu ihr zählen außerdem wirtschaftlich bedeutende Pflanzen wie Bohnen, Linsen, Erbsen und Erdnüsse.

Als Mitglied dieser Familie teilt die Sojabohne morphologische Merkmale wie die Hülsenfrüchte und die Fähigkeit, Stickstoff zu binden. Fabaceae sind reich an Sekundärstoffen, darunter Alkaloide, Flavonoide und vor allem Isoflavone, die in der Sojabohne reichlich vorkommen und einen Großteil des wissenschaftlichen Interesses an der Art auf sich ziehen. Die Bedeutung der Familie reicht von der menschlichen und tierischen Ernährung über die traditionelle Medizin bis zur Bodenverbesserung.

Verwendete Pflanzenteile der Sojabohne#

Genutzt wird der Samen, reif und getrocknet oder noch grün in der Hülse; die übrigen Einträge der Liste sind Erzeugnisse daraus.

• Isoflavon-Trockenextrakt
• Reife Samen
• Sojamehl
• Sojamilch
• Tofu
• Unreife Hülsen (Edamame)

Ethnobotanische und traditionelle Anwendungen der Sojabohne#

• Aufnahme in die Ernährung im Rahmen der Vorbeugung chronischer Krankheiten, ein Thema von Beobachtungsstudien ohne abschließendes Ergebnis
• Grundnahrungsmittel und Eiweißquelle in asiatischen Ernährungsweisen seit Jahrtausenden
• Traditionelle Chinesische Medizin: Der fermentierte Samen erscheint in überlieferten Schriften, um bei Erkältung und Fieber „Hitze auszuleiten“
• Volkstümliche Anwendung bei Wechseljahresbeschwerden und prämenstruellem Syndrom, die den Isoflavonen zugeschrieben wird, mit widersprüchlichen Ergebnissen klinischer Studien
• Zier- und Versuchspflanze in europäischen Gärten, bevor sie im Westen großflächig angebaut wurde

Therapeutische Eigenschaften der Sojabohne#

• Antioxidativ (Wirkung vor allem in Laborstudien beobachtet)
• Blutzuckersenkend (Einfluss auf den Blutzucker in vorläufigen Studien untersucht)
• Cholesterinsenkend (klinische Studien deuten auf eine mäßige Senkung des LDL-Cholesterins durch Sojaeiweiß in der Ernährung hin)
• Kardioprotektiv (in Studien zu kardiovaskulären Risikofaktoren untersucht, ohne für sich allein gesicherte klinische Wirkung)
• Knochenschützend (bei Frauen nach der Menopause untersucht, mit widersprüchlichen Ergebnissen)
• Östrogenartig (Isoflavone binden an Östrogenrezeptoren; die Wirkung im menschlichen Körper wird weiter erforscht)

Detailliertes phytochemisches Profil der Sojabohne#

• Ballaststoffe (löslich und unlöslich).
• Daidzein.
• Essenzielle Aminosäuren.
• Genistein.
• Isoflavone.
• Magnesium.
• Mineralstoffe (Calcium, Kalium, Kupfer, Phosphor, Zink).
• Phytinsäure (Phytat).
• Proteine.
• Riboflavin.
• Trypsininhibitoren.
• Vitamine (B-Komplex, E).

Zubereitungsformen und Verabreichung der Sojabohne#

• Gegarte grüne Hülsen (Edamame)
• Gekochte oder geröstete Samen, niemals roh
• Kapseln mit Isoflavon-Trockenextrakt, nur nach fachlicher Beratung
• Sojamehl in verschiedenen Zubereitungen der Küche
• Sojamilch als Alternative zu Milch tierischen Ursprungs
• Verarbeitete Lebensmittel (Miso, Tempeh, Tofu)

Synergie mit anderen Heilpflanzen#

Wechseljahre und Knochengesundheit

In der volkstümlichen Pflanzenheilkunde wird Soja oft mit anderen Pflanzen kombiniert, die ebenfalls östrogenartig wirkende Stoffe enthalten, etwa der Traubensilberkerze (Actaea racemosa) und dem Rotklee (Trifolium pratense). Solche Mischungen werden traditionell bei Wechseljahresbeschwerden und für die Knochengesundheit verwendet. Klinische Studien, die einen Vorteil gegenüber der jeweils einzelnen Pflanze belegen, gibt es nicht, und wer eine hormonabhängige Krebserkrankung in der Vorgeschichte hat oder eine Hormontherapie erhält, sollte sie nicht ohne ärztlichen Rat kombinieren.

Herz-Kreislauf-Gesundheit

Im Bereich Herz und Kreislauf taucht Soja in der Ernährung zusammen mit Knoblauch (Allium sativum) und grünem Tee (Camellia sinensis) auf, eine Verbindung, die aus Tradition und Esskultur stammt. Knoblauch wird auf mögliche Effekte auf Blutfette und Blutdruck untersucht, grüner Tee fällt durch seinen Gehalt an Antioxidantien auf. Die Kombination aller drei im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung wird mit Blick auf LDL-Cholesterin und oxidativen Stress erforscht, ohne dass ein Beleg für eine sich addierende Wirkung vorliegt. Knoblauch in konzentrierter Dosis kann die Wirkung von Gerinnungshemmern verstärken, weshalb der Arzt informiert werden sollte.

Rezepte und Anwendungsprotokolle der Sojabohne#

Gekochte Edamame

Zutaten: 500 g grüne Sojahülsen (Edamame), frisch oder tiefgekühlt, Wasser und Salz nach Geschmack.

Zubereitung: Einen Topf mit leicht gesalzenem Wasser zum Kochen bringen, die Hülsen hineingeben und 5 bis 6 Minuten kochen, bis die Bohnen weich sind. Abgießen, mit grobem Salz bestreuen und lauwarm oder kalt servieren. Gegessen werden nur die Bohnen, die man mit den Zähnen aus der Hülse drückt; die Hülse selbst wird nicht verzehrt.

Hausgemachte Sojamilch

Zutaten: 1 Tasse getrocknete Sojabohnen, 4 Tassen gefiltertes Wasser und nach Belieben etwas Süßungsmittel (optional).

Zubereitung: Die Bohnen 8 bis 12 Stunden in Wasser einweichen, abgießen und gründlich abspülen. Die eingeweichten Bohnen mit den 4 Tassen Wasser im Mixer zu einer gleichmäßigen Masse pürieren und durch ein feines Tuch oder einen Pflanzenmilchbeutel filtern, dabei kräftig auspressen, damit die gesamte Flüssigkeit gewonnen wird. Die gefilterte Flüssigkeit aufsetzen und 15 bis 20 Minuten köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren; dieser Schritt ist unverzichtbar, um die antinutritiven Stoffe der Bohne zu verringern. Nach Wunsch süßen und warm oder kalt servieren, pur, zu Getreideflocken oder in Smoothies.

Frischer hausgemachter Tofu

Zutaten: 2 Tassen getrocknete Sojabohnen, 8 Tassen gefiltertes Wasser und 2 Teelöffel Nigari (Magnesiumchlorid), aufgelöst in 1/2 Tasse heißem Wasser.

Zubereitung: Sojamilch wie im vorigen Rezept zubereiten und auf 70 bis 80 °C erhitzen. Vom Herd nehmen, die Nigari-Lösung nach und nach zugeben, dabei 1 Minute sanft rühren, und 15 bis 20 Minuten ruhen lassen, bis die Milch gerinnt und sich von der Molke trennt. Den Bruch in eine mit Käsetuch ausgelegte Tofuform geben und 30 bis 60 Minuten beschweren, je nach gewünschter Festigkeit. In Würfel schneiden und mit Wasser bedeckt im Kühlschrank aufbewahren, für Salate, Pfannengerichte oder zum Grillen.

Gebratener Tofu mit Gemüse

Zutaten: 1 Block fester Tofu, 1 Esslöffel Olivenöl oder Pflanzenöl, 1 gehackte Knoblauchzehe, 1 Karotte in Streifen, 1 Tasse Brokkoliröschen, Salz, Pfeffer und nach Belieben Sojasoße (optional).

Zubereitung: Den Tofu mit Küchenpapier trocken tupfen und würfeln. Die Würfel in einer großen Pfanne im Öl goldbraun anbraten, dabei vorsichtig wenden, und beiseitestellen. In derselben Pfanne den Knoblauch andünsten, Karotte und Brokkoli mit einem Schuss Wasser zugeben und garen, bis das Gemüse weich, aber noch bissfest ist. Den Tofu zurück in die Pfanne geben, mit Salz, Pfeffer und nach Wunsch etwas Sojasoße würzen und mit Reis servieren. Wer MAO-Hemmer als Antidepressiva einnimmt, sollte wegen des Tyramins auf die Sojasoße verzichten.

Die oben genannten Zubereitungen folgen traditionellen Überlieferungen und ersetzen keine fachliche Beratung. Vor jeder innerlichen Anwendung sind die in diesem Artikel beschriebenen Gegenanzeigen und Wechselwirkungen zu beachten.

Begleitende Therapien#

Klinische Phytotherapie

In der klinischen Phytotherapie werden standardisierte Soja-Isoflavon-Extrakte bei Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen und nächtlichem Schwitzen untersucht, doch die veröffentlichten Studien widersprechen sich: Einige zeigen eine mäßige Abnahme, andere finden keinen Unterschied zu Placebo. Soja ist daher keine anerkannte Behandlung der Wechseljahre, und konzentrierte Nahrungsergänzungsmittel, die auch im Hinblick auf Knochengesundheit und kardiovaskuläre Risikofaktoren erforscht werden, sollten nur unter Aufsicht einer qualifizierten Fachperson eingenommen werden.

Ernährung und Diätetik

In der Ernährung ist Soja ein zentrales Lebensmittel vegetarischer und veganer Kost, weil sie pflanzliches Eiweiß mit allen essenziellen Aminosäuren liefert. Ernährungsfachleute bauen Tofu, Tempeh und Sojamilch häufig in ausgewogene Speisepläne ein, auch in Programme zur Gewichtskontrolle. Die Ballaststoffe und bioaktiven Verbindungen der Bohne werden im Zusammenhang mit Verdauung und Stoffwechsel untersucht, stets als Teil der gesamten Ernährung und nicht als isolierte Wirkung eines einzelnen Lebensmittels.

Kontraindikationen und Nebenwirkungen der Sojabohne#

Sojaallergie

Die Sojaallergie gehört zu den wichtigsten Nahrungsmittelallergien, weshalb Soja in Brasilien kennzeichnungspflichtig ist. In einem Teil der Fälle tritt eine Kreuzreaktion mit Erdnüssen und anderen Hülsenfrüchten auf, sodass Menschen mit bekannter Allergie gegen Hülsenfrüchte besonders vorsichtig sein sollten. Die Reaktionen reichen von leicht bis schwer, und bei empfindlichen Personen wurden auch asthmatische Beschwerden beschrieben.

Schilddrüse und Levothyroxin

Soja und Säuglingsnahrung auf Sojabasis verringern die Aufnahme von Levothyroxin. Wer dieses Medikament einnimmt, sollte zwischen Einnahme und Sojaverzehr mindestens 4 Stunden Abstand halten und den Arzt informieren, der die Hormonwerte möglicherweise überwachen muss. Bei Schilddrüsenunterfunktion mit Jodmangel wirken Isoflavone kropffördernd, und es wird ein maßvoller Verzehr empfohlen.

Brustkrebs und Hormontherapie

Für Frauen mit hormonabhängigem Brustkrebs, auch unter Behandlung mit Tamoxifen oder Aromatasehemmern, gilt Soja als Lebensmittel in Maßen nach den aktuellen onkologischen Leitlinien als sicher. Nahrungsergänzungsmittel mit konzentrierten Isoflavonen sollten dagegen nur mit Zustimmung der behandelnden Onkologin oder des Onkologen verwendet werden. Ebenso wird davon abgeraten, solche Präparate ohne ärztlichen Rat mit oralen Verhütungsmitteln oder anderen weiblichen Hormontherapien zu kombinieren, da sie deren Wirksamkeit beeinträchtigen könnten.

Schwangerschaft, Stillzeit und Säuglinge

In Schwangerschaft und Stillzeit kann Soja Teil der gewohnten Ernährung sein, konzentrierte Isoflavon-Präparate sollten jedoch ohne ärztliche Empfehlung gemieden werden. Säuglingsnahrung auf Sojabasis nur auf kinderärztliche Anweisung, und Kleinkinder sollten keine Sojaprodukte bekommen, die nicht eigens für ihr Alter hergestellt wurden.

Häufige Nebenwirkungen

Manche Menschen reagieren mit leichten Magen-Darm-Beschwerden wie Verstopfung, Völlegefühl, Blähungen, Übelkeit, Erbrechen und Durchfall, vor allem zu Beginn des Verzehrs von Sojaprodukten oder Nahrungsergänzungsmitteln; diese Effekte sind meist vorübergehend. Bei Frauen vor der Menopause beschrieben einige Studien eine Verlängerung des Menstruationszyklus unter hohen Isoflavon-Dosen. Die antinutritiven Stoffe der Bohne, etwa Phytate und Trypsininhibitoren, erfordern ein Garen, und rohe Sojabohnen sind unverdaulich.

Wechselwirkungen mit Medikamenten

Neben Levothyroxin und Hormontherapien gibt es einen Bericht über einen gesunkenen INR-Wert bei einer Person, die Warfarin einnahm und Sojamilch trank. Die Datenlage ist dünn, doch wer diesen Gerinnungshemmer verwendet, sollte den Sojaverzehr gleichmäßig halten und den Arzt informieren. Fermentierte Produkte wie Sojasoße und Miso enthalten Tyramin und verlangen Vorsicht bei der Einnahme von MAO-Hemmern als Antidepressiva. Da Isoflavon-Präparate im Hinblick auf den Blutzucker untersucht werden, sollte, wer blutzuckersenkende Medikamente nimmt, vor ihrer Verwendung ärztlichen Rat einholen; Antibiotika können über eine veränderte Darmflora den Stoffwechsel der Isoflavone beeinflussen. Teilen Sie Ihrem Arzt den Verzehr von Soja und Sojaprodukten mit, sobald Sie eine medikamentöse Behandlung beginnen.

Kuriositäten und historische Fakten#

Herkunft des Namens

Das Wort „Soja“ hat japanische Wurzeln und geht auf shoyu zurück, den Namen der Sojasoße. Darin zeigt sich die enge kulturelle und geschichtliche Verbindung der Pflanze mit den Küchentraditionen Asiens, in denen die Bohne seit Jahrtausenden eine wesentliche Zutat ist und sich als Lebensmittel ebenso wie als Würzmittel durchgesetzt hat.

Funktionelles Lebensmittel

Soja wird oft als funktionelles Lebensmittel bezeichnet, ein Begriff für Lebensmittel, die neben den Grundnährstoffen Verbindungen enthalten, die auf mögliche zusätzliche Effekte für die Gesundheit untersucht werden. Isoflavone, hochwertiges Eiweiß, Ballaststoffe und essenzielle Fettsäuren stützen diese Einordnung, die der Forschung zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Osteoporose und einigen Krebsarten Auftrieb gegeben hat, mit bislang nicht eindeutigen Ergebnissen.

Der Mythos der Verweiblichung

Einer verbreiteten Annahme zufolge „verweiblicht“ Soja Männer wegen der Isoflavone. Die verfügbaren Metaanalysen geben Entwarnung und fanden bei Männern, die Soja als Lebensmittel verzehren, keine relevanten Veränderungen von Testosteron oder Östrogen. Das bedeutet umgekehrt auch kein Versprechen eines besonderen Nutzens für die Gesundheit von Männern.

Tropikalisierung in Brasilien

Brasilien spielte eine entscheidende Rolle bei der sogenannten „Tropikalisierung“ der Sojabohne, ursprünglich einer Kurztagspflanze, die empfindlich auf die Photoperiode reagiert und deren Blüte von einer bestimmten Tageslänge abhing. Mit umfangreichen Züchtungsprogrammen und der Entwicklung angepasster Sorten gelang es dem Land, sie in tropischen Regionen erfolgreich anzubauen, und es wurde zu einem der größten Produzenten der Welt, mit spürbaren Folgen für Wirtschaft und Landwirtschaft weltweit.

Häufig gestellte Fragen zur Sojabohne#