Spinacia oleracea (Spinazie): eigenschappen en voordelen

Spinacia oleracea L. / Spinazie, in de volksmond bekend als spinazie of echte spinazie, is een eenjarige kruidachtige plant uit de familie Amaranthaceae, onderfamilie Chenopodioideae. De plant komt oorspronkelijk uit Centraal- en West-Azië, en deze eetbare bladgroente wordt wereldwijd geteeld vanwege haar hoge voedingswaarde en veelzijdigheid in de keuken. Al eeuwenlang heeft ze een plaats in zowel de keuken als de traditionele geneeskunde van uiteenlopende volkeren.

De bladeren bevatten vitamines, mineralen en bioactieve stoffen zoals carotenoïden, flavonoïden en nitraten, die worden onderzocht op hun antioxidatieve, ontstekingsremmende en cardiovasculaire effecten. Modern onderzoek richt zich op meerdere van deze stoffen, wat heeft bijgedragen aan de reputatie van superfood, al is een groot deel van het traditionele gebruik nog niet klinisch bevestigd. Er speelt ook een naamkwestie, want in Brazilië is veel van wat als spinazie wordt verkocht een andere plant, zoals hieronder wordt uitgelegd.

Volksnamen en internationale namen#

• Nederlands: spinazie.
• Duits: Spinat.
• Engels: garden spinach, prickly-seeded spinach, spinach.
• Frans: épinard.
• Italiaans: spinacio.
• Portugees: espinafre, espinafre-verdadeiro.
• Spaans: espinaca.

Let op de identificatie: in Brazilië is een groot deel van de verkochte spinazie Tetragonia tetragonoides, de Nieuw-Zeelandse spinazie uit de familie Aizoaceae, en dat is een andere plant. De gegevens in dit artikel hebben uitsluitend betrekking op Spinacia oleracea, de echte spinazie, en mogen niet worden overgedragen op de andere soort.

Botanische synoniemen#

Spinacia oleracea L. is de geaccepteerde botanische naam, en in de literatuur staan enkele historische of weinig gebruikte synoniemen, die hieronder in alfabetische volgorde worden vermeld:

Chenopodium oleraceum (L.) E.H.L.Krause, Spinacia glabra Mill., Spinacia inermis Moench, Spinacia spinosa Moench.

Botanische familie: Amaranthaceae#

De familie Amaranthaceae, waartoe de onderfamilie Chenopodioideae behoort, is een grote groep bloemplanten met ongeveer 160 geslachten en meer dan 2.400 soorten, waaronder verschillende van economisch, culinair en medicinaal belang, zoals biet, quinoa en amarant. Veel soorten uit de familie vallen op door hun eetbare bladeren en voedzame zaden. In oudere indelingen werd spinazie in de familie Chenopodiaceae geplaatst, een omschrijving die nu als onderfamilie Chenopodioideae in de Amaranthaceae is opgenomen.

Als lid van de Amaranthaceae deelt spinazie morfologische en fytochemische kenmerken met andere planten uit de groep en wordt ze gewaardeerd om het hoge gehalte aan voedingsstoffen en bioactieve stoffen, die voortdurend worden onderzocht op het gebied van gezondheid en voeding. Die chemische diversiteit helpt verklaren waarom de familie zo’n prominente rol speelt in de menselijke voeding en de traditionele geneeskunde.

Gebruikte delen voor thee en bereidingen#

• Bladeren (bevroren, gedroogd, gekookt, vers)
• Zaden (in sommige traditionele bereidingen)

De bladeren komen van een gewas voor het koele seizoen, dat de voorkeur geeft aan milde temperaturen en goed doorlatende grond die rijk is aan organisch materiaal. De teelt begint met zaad dat in het voorjaar of het najaar direct in de grond wordt gezaaid en meestal binnen 7 tot 14 dagen kiemt, en de plant heeft regelmatig water en halfschaduw tot volle zon nodig.

De oogst begint wanneer de bladeren de juiste grootte hebben bereikt, doorgaans 30 tot 40 dagen na het zaaien. Je kunt de buitenste bladeren één voor één plukken, zodat de plant blijft doorgroeien, of de hele plant in één keer oogsten. Spinazie is gevoelig voor bladluizen en schimmelziekten, problemen die met goede teeltpraktijken kunnen worden beperkt.

Etnobotanisch en traditioneel gebruik#

De onderstaande toepassingen komen uit de volkstraditie en uit traditionele medische systemen, en de meeste ervan zijn niet klinisch gevalideerd.

• Ayurveda: beschouwd als verkoelend van aard en in verband gebracht met het in balans brengen van Pitta, bij ontsteking en overmatig maagzuur
• Eetlust, in volksgebruik als stimulerend middel
• Koortsige aandoeningen en ontsteking van longen en darmen (traditionele vermelding)
• Laxerend en “verkoelend” in de traditionele opvatting van warm en koud, eigenschappen die aan de zaden worden toegeschreven
• Luchtwegklachten, leverontsteking en geelzucht, met gebruik van de zaden (traditionele vermelding)
• Maag- en darmklachten (traditionele vermelding)
• Perzische geneeskunde: beschreven als voedzaam, laxerend en snel verteerbaar, gebruikt bij ontstekingen, longziekten en lage rugpijn
• Traditionele Chinese Geneeskunde (TCG): ingedeeld als tonicum voor bloed en yin, dat hitte verdrijft en het plassen bevordert
• Urinewegstenen, in oude bronnen (een gebruik dat nu wordt afgeraden, omdat het hoge oxalaatgehalte calciumoxalaatstenen kan bevorderen)
• Vermoeidheid en de volksreputatie van “bloedopbouwer”, toegeschreven aan het ijzer, dat in het blad non-heemijzer is en slecht wordt opgenomen

Therapeutische eigenschappen#

De onderstaande eigenschappen combineren traditionele vermeldingen met bevindingen uit laboratoriumonderzoek, dierstudies of voorlopig onderzoek, en geen ervan vervangt een medische diagnose of behandeling.

• Antioxidant (activiteit van carotenoïden en flavonoïden waargenomen in laboratoriumonderzoek)
• Antiproliferatief (activiteit waargenomen in laboratoriumonderzoek, zonder klinisch bewijs)
• Bloedsuikerverlagend (effect onderzocht in voorlopige studies, vooral bij dieren)
• Hartbeschermend (nitraten uit de voeding onderzocht bij de regulatie van de bloeddruk; voorlopige studies)
• Laxerend (traditionele vermelding, vooral van de zaden; de vezels in de bladeren dragen bij aan een goede darmpassage)
• Neuroprotectief (effect waargenomen in diermodellen)
• Oculair (luteïne en zeaxanthine hopen zich op in de macula en worden onderzocht bij maculadegeneratie en staar, zonder bewezen bescherming door het eten van spinazie)
• Ontstekingsremmend (effect waargenomen in experimentele studies)
• Urinedrijvend (traditionele vermelding)

Fytochemisch profiel#

• Bioactieve plantenstoffen:
  • Kaempferol: antioxidatief flavonol, onderzocht in laboratorium- en observationele studies naar chronische ziekten, zonder klinische conclusie.
  • Luteïne: carotenoïde dat zich ophoopt in de macula en wordt onderzocht in verband met de gezondheid van de ogen.
  • MGDG en SQDG (monogalactosyldiacylglycerol en sulfoquinovosyldiacylglycerol): glycolipiden uit de bladgroenkorrels met antiproliferatieve activiteit die in het laboratorium is waargenomen.
  • Nitraten: worden in het lichaam omgezet in stikstofmonoxide en onderzocht bij de regulatie van de bloeddruk; in bewaarde of opgewarmde puree kan nitriet ontstaan, een risico voor baby’s (zie Contra-indicaties).
  • Oxalaten: aanwezig in hoge concentraties, verminderen de opname van calcium en ijzer.
  • Quercetine: antioxidatief flavonoïde met ontstekingsremmende en antimicrobiële activiteit die in het laboratorium is waargenomen.
  • Thylakoïden: membranen van de bladgroenkorrels waarvan geconcentreerde extracten worden onderzocht op verzadiging en gewichtsbeheersing.
  • Zeaxanthine: carotenoïde dat luteïne in de macula vergezelt en eveneens wordt onderzocht in verband met de gezondheid van de ogen.
• Mineralen: calcium, ijzer (non-heem), kalium, magnesium, mangaan.
• Vitamines: folaat (vitamine B9), riboflavine (B2), vitamine A (in de vorm van carotenoïden), vitamine B6, vitamine C, vitamine E, vitamine K1.

Bereidingswijzen (thee, tincturen, extracten)#

• Bevroren of uit blik
• Geconcentreerde extracten, nog in onderzoek en alleen onder professionele begeleiding
• Gekookt in soepen, stoofpotten, roerbakgerechten en curry’s (koken en het kookwater weggooien vermindert de oxalaten)
• Gestoomd (vermindert een deel van de oxalaten)
• In sappen en smoothies, om direct te consumeren
• Rauw, in salades

Spinazie is in de eerste plaats een voedingsmiddel en geen geneeskrachtige plant met gestandaardiseerde doses zoals extracten of tincturen, dus de adviezen voor consumptie volgen de richtlijnen van een gezond voedingspatroon. Op het menu verschijnt ze meestal in porties van 1 tot 2 kopjes, rauw of gekookt. Per 100 gram rauw blad levert spinazie ongeveer 23 calorieën, 3,6 g koolhydraten, 2,9 g eiwit en 0,4 g vet, plus vitamine A, C en K, folaat, ijzer, magnesium en mangaan.

Het ijzer in het blad is non-heemijzer en wordt slecht opgenomen, daarom moet spinazie niet worden gezien als middel tegen bloedarmoede of ijzertekort, aandoeningen die medische beoordeling vereisen. Het blad combineren met bronnen van vitamine C, zoals sinaasappel of paprika, bevordert die opname enigszins, en wie een voorgeschiedenis van oxalaatnierstenen heeft, kiest beter voor matige porties en gekookte spinazie waarvan het kookwater is weggegooid.

Synergie met andere planten#

Gezonde botten en calciumopname

Hoewel spinazie veel calcium bevat, verminderen de oxalaten de opname van dit mineraal, en daarom combineert de voedingstraditie het blad vaak met voedingsmiddelen met vitamine D, zoals paddenstoelen die aan zonlicht zijn blootgesteld, of met goede bronnen van magnesium. Vitamine D is betrokken bij de opname van calcium en magnesium speelt een rol bij de mineralisatie van de botten, een combinatie die traditioneel wordt gebruikt om menu’s samen te stellen die gericht zijn op gezonde botten.

Hart- en vaatgezondheid

Spinazie is rijk aan nitraten en antioxidanten en wordt vaak gecombineerd met andere planten met een traditioneel cardiovasculair gebruik, zoals knoflook (Allium sativum) en kurkuma, ook wel geelwortel genoemd (Curcuma longa), die beide worden onderzocht op hun ontstekingsremmende en antioxidatieve eigenschappen. De combinatie wordt traditioneel gebruikt ter ondersteuning van de gezondheid van het hart en de regulatie van de bloeddruk, maar het gezamenlijke effect is nog niet aangetoond in klinische studies.

Aanvullend antioxidantprofiel

De luteïne, zeaxanthine en quercetine uit spinazie kunnen worden aangevuld met andere bronnen van antioxidanten, zoals groene thee (Camellia sinensis) en rood fruit, een combinatie die traditioneel wordt gebruikt om de variatie aan antioxidatieve stoffen in de voeding te vergroten. De bescherming tegen vrije radicalen en celveroudering die aan deze combinatie wordt toegeschreven, komt uit laboratoriumonderzoek en is niet klinisch bevestigd.

Recepten en gebruiksprotocollen#

Groene spinaziesmoothie met rood fruit

Ingrediënten: 1 kopje verse spinazie, 1 bevroren banaan, 1/2 kopje rood fruit (blauwe bessen, frambozen), 1/2 kopje water of plantaardige melk, 1 theelepel chiazaad (optioneel).

Bereiding: Mix alle ingrediënten in de blender tot een gladde massa en drink de smoothie meteen op, zonder hem te bewaren voor later. De smoothie levert vitamines, mineralen en antioxidanten en is een praktische keuze voor het ontbijt of als tussendoortje na het sporten.

Spinaziesalade met aardbeien en walnoten

Ingrediënten: 2 kopjes verse spinazie, 1 kopje gesneden aardbeien, 1/4 kopje gehakte walnoten, 2 eetlepels verkruimelde feta (optioneel), balsamicovinaigrette.

Bereiding: Doe de goed gewassen spinazie, de aardbeien, de walnoten en de feta in een grote kom, besprenkel alles met de balsamicovinaigrette en meng voorzichtig. De salade combineert verschillende smaken en texturen en draagt vitamines, antioxidanten en vezels bij aan de maaltijd.

Gesauteerde spinazie met knoflook

Ingrediënten: 2 kopjes verse spinazie, 2 gehakte teentjes knoflook, 1 eetlepel olijfolie, zout en peper naar smaak.

Bereiding: Verhit de olijfolie in een grote koekenpan op middelhoog vuur, voeg de gehakte knoflook toe en bak die ongeveer 1 minuut, tot hij gaat geuren. Voeg de spinazie toe en roer 2 tot 3 minuten, tot de bladeren geslonken zijn, breng op smaak met zout en peper en serveer als bijgerecht bij elke maaltijd. De snelle bereiding brengt de smaak van het blad naar voren en behoudt een groot deel van de voedingsstoffen.

De bovenstaande bereidingen berusten op traditionele overlevering en vervangen geen professioneel advies. Raadpleeg vóór elk inwendig gebruik de contra-indicaties en interacties die in dit artikel worden beschreven.

Geassocieerde therapieën#

Functionele voeding

In de functionele voeding wordt spinazie gezien als een voedingsmiddel met een hoge voedingsstoffendichtheid en komt ze vaak terug in menu’s die gericht zijn op de gezondheid van hart en bloedvaten, ogen en botten en op het beheersen van oxidatieve stress en ontsteking, altijd als onderdeel van de voeding en nooit als vervanging van een behandeling. Het folaat dat ze bevat, is een belangrijke voedingsstof voor de gezondheid van cellen en voor de zwangerschap. Thylakoïde-extracten uit het blad worden onderzocht op verzadiging en gewichtsbeheersing, maar hebben nog geen vastgestelde indicatie.

Dieettherapie

In de dieettherapie wordt spinazie opgenomen in voedingsplannen voor uiteenlopende aandoeningen, en het vezelgehalte verklaart de plaats ervan in de routine van wie een regelmatige stoelgang nastreeft en verstopping wil vermijden. De nitraten uit de voeding, die worden onderzocht bij de regulatie van de bloeddruk, verklaren de aanwezigheid in menu’s voor hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten, altijd als aanvulling op medische begeleiding. Het ijzer in het blad is daarentegen non-heemijzer en wordt slecht opgenomen, waardoor spinazie geen betrouwbare bron is bij ijzertekort, dat professionele begeleiding vereist.

Contra-indicaties en bijwerkingen#

Algemene contra-indicaties

Spinazie is voor de meeste mensen een veilig voedingsmiddel in gewone voedingshoeveelheden, maar het hoge gehalte aan vitamine K1 vraagt om aandacht bij wie antistollingsmiddelen zoals warfarine gebruikt. Wie warfarine gebruikt, moet de consumptie van spinazie en andere donkergroene bladgroenten constant houden, zonder schommelingen van week tot week, en de arts informeren over zijn of haar eetgewoonten. Grote schommelingen in de inname van vitamine K beïnvloeden de werkzaamheid van het medicijn.

Spinazie heeft een hoog oxalaatgehalte, en mensen met een voorgeschiedenis van calciumoxalaatnierstenen moeten hun consumptie beperken, omdat deze stoffen bij gevoelige personen kunnen bijdragen aan de vorming van nieuwe stenen. Het blad koken en het kookwater weggooien verlaagt het oxalaatgehalte, al verdwijnt het niet volledig. Een ander punt van voedselveiligheid is cadmium, want afhankelijk van de grond waarin de plant is geteeld, kunnen de bladeren verhoogde gehalten van dit zware metaal ophopen.

Hoewel spinazie bekendstaat om het ijzer, is dat ijzer non-heemijzer met een lage opname, en daarom mag het blad niet worden gepresenteerd als ijzerbron bij bloedarmoede. Wie bloedsuikerverlagende medicijnen gebruikt en overweegt geconcentreerde spinazie-extracten te nemen, waarvan het effect op de bloedsuiker alleen in voorlopige studies is gezien, moet eerst met de arts overleggen. Dezelfde voorzichtigheid geldt voor thylakoïde-extracten voor verzadiging en gewicht, die nog worden onderzocht.

Baby’s, zwangerschap en borstvoeding

Door de nitraten mag spinaziepuree voor baby’s jonger dan 1 jaar niet worden bewaard of opgewarmd, vanwege het risico op methemoglobinemie. Voor iedereen geldt dat gekookte spinazie beter niet herhaaldelijk kan worden opgewarmd. Tijdens zwangerschap en borstvoeding is het blad een veilig voedingsmiddel binnen een gevarieerd voedingspatroon, en het folaat dat het levert, vervangt niet de foliumzuursuppletie die tijdens de zwangerschapsbegeleiding wordt voorgeschreven.

Veelvoorkomende bijwerkingen

Overmatige consumptie kan door het hoge vezelgehalte maag-darmklachten veroorzaken, zoals winderigheid, krampen en buikpijn, en allergische reacties zijn mogelijk maar zeldzaam. Net als andere bladgroenten kan spinazie bacteriën zoals E. coli bevatten, die voedselgerelateerde ziekten veroorzaken wanneer het blad niet goed wordt gewassen en bereid. Zorgvuldig wassen en koken van de bladeren verkleint dat risico.

Geneesmiddelinteracties

De belangrijkste interactie van spinazie betreft antistollingsmiddelen zoals warfarine, vanwege het hoge gehalte aan vitamine K1. Deze vitamine speelt een rol bij de bloedstolling en kan in grote of onregelmatige hoeveelheden het effect van het medicijn tegenwerken en het risico op stolsels verhogen. Patiënten die antistollingsmiddelen gebruiken, moeten een constante inname van vitamine K aanhouden en elke verandering in hun voeding met de arts bespreken. Ook de knoflook en kurkuma die in het deel over synergie worden genoemd, verdienen dat gesprek met de voorschrijver van het antistollingsmiddel wanneer ze als geconcentreerde supplementen worden gebruikt.

Wetenswaardigheden#

Spinazie komt uit Centraal- en West-Azië, verspreidde zich rond de 14e eeuw over Europa en werd populair omdat ze al vroeg in het voorjaar beschikbaar is, waarna ze een vaste plaats kreeg in de moestuinen en keukens van het continent.

• Spinazie raakte verbonden met het personage Popeye, die direct sterk werd door spinazie uit blik te eten, en die bekendheid hielp de groente populair te maken. Het idee dat het blad een uitzonderlijke ijzerbron is, is echter overdreven, en de vaakst herhaalde verklaring daarvoor, een vermeende rekenfout in het begin, wordt deels als een academisch broodjeaapverhaal beschouwd.
• Het Engelse woord spinach gaat terug op het Perzische aspānāḵ, een aanwijzing voor de herkomst van de plant uit het Midden-Oosten.
• Er bestaan verschillende soorten spinazie, waaronder gladbladige spinazie (flat-leaf), savoy, met gekrulde en gekreukte bladeren, en semi-savoy, elk met eigen kenmerken en culinaire toepassingen.
• Spinazie is meestal een tweehuizige plant, dat wil zeggen met afzonderlijke mannelijke en vrouwelijke exemplaren.

Veelgestelde vragen#