Spinacia oleracea (Spenat): egenskaper och användning

Spinacia oleracea L. / Spenat, som på svenska helt enkelt kallas spenat, är en ettårig örtartad växt i familjen Amaranthaceae, underfamiljen Chenopodioideae. Växten härstammar från Central- och Västasien, och de ätbara gröna bladen odlas över hela världen tack vare sitt höga näringsvärde och sin mångsidighet i köket. I århundraden har den haft en plats både i matlagningen och i den traditionella medicinen hos olika folk.

Bladen innehåller vitaminer, mineraler och bioaktiva ämnen som karotenoider, flavonoider och nitrat, som studeras för sina antioxidativa, antiinflammatoriska och kardiovaskulära effekter. Modern forskning undersöker flera av dessa ämnen, vilket har bidragit till ryktet som supermat, även om en stor del av de traditionella användningarna ännu saknar kliniskt stöd. Det finns också en namnfråga, eftersom mycket av det som säljs som spenat i Brasilien är en annan växt, vilket förklaras strax nedan.

Folkliga och internationella namn#

• Svenska: spenat.
• Engelska: garden spinach, prickly-seeded spinach, spinach.
• Franska: épinard.
• Italienska: spinacio.
• Portugisiska: espinafre, espinafre-verdadeiro.
• Spanska: espinaca.
• Tyska: Spinat.

Var uppmärksam på identifieringen: mycket av den spenat som säljs i Brasilien är Tetragonia tetragonoides, nyzeeländsk spenat i familjen Aizoaceae, som är en annan växt. Uppgifterna i den här artikeln gäller enbart Spinacia oleracea, den äkta spenaten, och ska inte överföras till den andra arten.

Botaniska synonymer#

Spinacia oleracea L. är det accepterade botaniska namnet, och litteraturen anger några historiska eller sällan använda synonymer, här i alfabetisk ordning:

Chenopodium oleraceum (L.) E.H.L.Krause, Spinacia glabra Mill., Spinacia inermis Moench, Spinacia spinosa Moench.

Botanisk familj: Amaranthaceae#

Familjen Amaranthaceae, som omfattar underfamiljen Chenopodioideae, är en stor grupp blomväxter med omkring 160 släkten och över 2400 arter, bland dem flera med ekonomisk betydelse och värde som föda och medicin, som amarant, quinoa och rödbeta. Många arter i familjen utmärker sig genom ätbara blad och näringsrika frön. I äldre klassificeringar placerades spenaten i familjen Chenopodiaceae, en avgränsning som i dag ingår i Amaranthaceae som underfamiljen Chenopodioideae.

Som medlem av Amaranthaceae delar spenaten morfologiska och fytokemiska drag med andra växter i gruppen och värderas för sitt höga innehåll av näringsämnen och bioaktiva ämnen, som är föremål för fortlöpande forskning inom hälsa och nutrition. Den kemiska mångfalden bidrar till att förklara familjens framträdande roll i människans kost och i traditionell medicin.

Använda delar för te och beredningar#

• Blad (färska, frysta, kokta, torkade)
• Frön (i vissa traditionella beredningar)

Bladen kommer från en gröda för den svala årstiden, som trivs bäst i måttliga temperaturer och i väldränerad jord rik på organiskt material. Odlingen utgår från frön som sås direkt på friland på våren eller hösten och som brukar gro inom 7 till 14 dagar, och plantan behöver regelbunden vattning och halvskugga till full sol.

Skörden börjar när bladen har nått lämplig storlek, i regel 30 till 40 dagar efter sådd. Man kan plocka de yttre bladen ett i taget, så att plantan fortsätter att producera, eller skörda hela plantan på en gång. Spenat är känslig för bladlöss och svampsjukdomar, problem som goda odlingsmetoder hjälper till att minska.

Etnobotanisk och traditionell användning#

Användningarna nedan kommer från folklig tradition och traditionella medicinska system, och de flesta av dem saknar klinisk validering.

• Aptit, i folklig användning som aptitstimulerande medel
• Ayurveda: anses ha kylande natur och förknippas med balans i pitta, vid inflammation och överskott av syra
• Besvär i mage och tarm (enligt traditionen)
• Febertillstånd och inflammation i lungor och tarmar (enligt traditionen)
• Laxerande och ”svalkande” enligt den traditionella uppfattningen om värme och kyla, egenskaper som tillskrivs fröna
• Luftvägsbesvär, leverinflammation och gulsot, där fröna används (enligt traditionen)
• Persisk medicin: beskrivs som närande, laxerande och lättsmält, använd vid inflammationer, lungsjukdomar och ländryggssmärta
• Traditionell kinesisk medicin (TKM): klassas som ett tonikum för blod och yin som skingrar värme och främjar urinutsöndringen
• Trötthet och ett folkligt rykte som ”blodbyggare”, kopplat till järnet, som i bladen är icke-hemjärn med lågt upptag
• Urinvägsstenar, i äldre källor (en användning som i dag avråds från, eftersom den höga oxalathalten kan främja kalciumoxalatstenar)

Terapeutiska egenskaper#

Egenskaperna nedan kombinerar traditionella uppgifter och fynd från laboratoriestudier, djurstudier eller preliminära studier, och ingen av dem ersätter medicinsk diagnos eller behandling.

• Antiinflammatorisk (effekt observerad i experimentella studier)
• Antioxidativ (aktivitet hos karotenoider och flavonoider observerad i laboratoriestudier)
• Antiproliferativ (aktivitet observerad i laboratoriestudier, utan kliniskt belägg)
• Blodsockersänkande (effekt undersökt i preliminära studier, främst på djur)
• Hjärtskyddande (nitrat från kosten studerat för blodtrycksregleringen; preliminära studier)
• Laxerande (enligt traditionen, särskilt fröna; fibrerna i bladen bidrar till tarmpassagen)
• Neuroprotektiv (effekt observerad i djurmodeller)
• Urindrivande (enligt traditionen)
• Ögonhälsa (lutein och zeaxantin ansamlas i gula fläcken och studeras vid makuladegeneration och grå starr, utan belagt skydd av att äta spenat)

Fytokemisk profil#

• Bioaktiva växtämnen:
  • Kaempferol: antioxidativ flavonol, undersökt i laboratorie- och observationsstudier om kroniska sjukdomar, utan klinisk slutsats.
  • Lutein: karotenoid som ansamlas i gula fläcken och studeras för ögonhälsan.
  • MGDG och SQDG (monogalaktosyldiacylglycerol och sulfokinovosyldiacylglycerol): glykolipider från kloroplasterna med antiproliferativ aktivitet observerad i laboratoriet.
  • Nitrat: omvandlas i kroppen till kväveoxid och studeras för blodtrycksregleringen; i puré som förvaras eller värms upp igen kan nitrit bildas, en risk för spädbarn (se Kontraindikationer).
  • Oxalater: förekommer i höga koncentrationer och minskar upptaget av kalcium och järn.
  • Quercetin: antioxidativ flavonoid med antiinflammatorisk och antimikrobiell aktivitet observerad i laboratoriet.
  • Tylakoider: kloroplastmembraner vars koncentrerade extrakt studeras för mättnad och viktkontroll.
  • Zeaxantin: karotenoid som följer luteinet i gula fläcken och också studeras för ögonhälsan.
• Mineraler: järn (icke-hem), kalcium, kalium, magnesium, mangan.
• Vitaminer: folat (vitamin B9), riboflavin (B2), vitamin A (i form av karotenoider), vitamin B6, vitamin C, vitamin E, vitamin K1.

Beredningsformer (te, tinkturer, extrakt)#

• Fryst eller konserverad
• I juice och smoothies, för att drickas direkt
• Kokt i soppor, grytor, frästa rätter och curryrätter (att koka bladen och hälla bort vattnet minskar oxalaterna)
• Koncentrerade extrakt, fortfarande under forskning och endast med professionell vägledning
• Rå, i sallader
• Ångad (minskar en del av oxalaterna)

Spenat är framför allt ett livsmedel och inte en medicinalväxt med standardiserade doser som extrakt eller tinkturer, så råden om intag följer riktlinjerna för en hälsosam kost. I matlagningen förekommer den ofta i portioner om 1 till 2 koppar, rå eller kokt. Per 100 gram råa blad ger spenaten omkring 23 kcal, 3,6 g kolhydrater, 2,9 g protein och 0,4 g fett, samt vitamin A, C och K, folat, järn, magnesium och mangan.

Järnet i bladen är icke-hemjärn med lågt upptag, och därför bör spenat inte ses som ett medel mot anemi eller järnbrist, tillstånd som kräver medicinsk bedömning. Att kombinera bladen med källor till vitamin C, som apelsin eller paprika, ökar upptaget något, och den som har haft njursten av oxalat bör välja måttliga portioner och kokt spenat där kokvattnet hälls bort.

Synergi med andra växter#

Benhälsa och kalciumupptag

Även om spenat innehåller mycket kalcium minskar oxalaterna upptaget av mineralet, och därför brukar den nutritionella traditionen kombinera spenat med livsmedel som ger vitamin D, till exempel svamp som har fått stå i solljus, eller med goda källor till magnesium. Vitamin D medverkar i upptaget av kalcium och magnesium ingår i skelettets mineralisering, en kombination som traditionellt används när man sätter ihop en kost med fokus på benhälsa.

Hjärt- och kärlhälsa

Spenat är rik på nitrat och antioxidanter och kombineras ofta med andra växter med traditionell användning för hjärta och kärl, som vitlök (Allium sativum) och gurkmeja (Curcuma longa), som båda har studerats för sina antiinflammatoriska och antioxidativa egenskaper. Kombinationen används traditionellt som stöd för hjärthälsan och blodtrycksregleringen, men den samlade effekten har ännu inte visats i kliniska studier.

Kompletterande antioxidantprofil

Spenatens lutein, zeaxantin och quercetin kan kompletteras med andra källor till antioxidanter, som grönt te (Camellia sinensis) och bär, en kombination som traditionellt används för att bredda variationen av antioxidativa ämnen i kosten. Det skydd mot fria radikaler och cellåldrande som tillskrivs kombinationen bygger på laboratoriestudier och saknar klinisk bekräftelse.

Recept och användningsprotokoll#

Grön spenatsmoothie med bär

Ingredienser: 1 kopp färsk spenat, 1 fryst banan, 1/2 kopp bär (blåbär, hallon), 1/2 kopp vatten eller växtbaserad dryck, 1 tesked chiafrön (valfritt).

Tillagning: Mixa alla ingredienser i en mixer tills blandningen är slät och drick den direkt, utan att spara drycken till senare. Smoothien samlar vitaminer, mineraler och antioxidanter och är ett praktiskt alternativ till frukost eller som mellanmål efter träningen.

Spenatsallad med jordgubbar och valnötter

Ingredienser: 2 koppar färsk spenat, 1 kopp skivade jordgubbar, 1/4 kopp hackade valnötter, 2 matskedar smulad fetaost (valfritt), balsamvinägrett.

Tillagning: Lägg den väl sköljda spenaten, jordgubbarna, valnötterna och fetaosten i en stor skål, ringla över balsamvinägretten och vänd försiktigt runt. Salladen förenar olika smaker och texturer och bidrar med vitaminer, antioxidanter och fibrer till måltiden.

Fräst spenat med vitlök

Ingredienser: 2 koppar färsk spenat, 2 hackade vitlöksklyftor, 1 matsked olivolja, salt och peppar efter smak.

Tillagning: Hetta upp oljan i en stor stekpanna på medelvärme, tillsätt den hackade vitlöken och fräs i ungefär 1 minut, tills den doftar. Lägg i spenaten och rör i 2 till 3 minuter, tills bladen har sjunkit ihop, smaka av med salt och peppar och servera som tillbehör till valfri måltid. Den snabba tillagningen lyfter fram bladens smak och bevarar en stor del av näringsämnena.

Beredningarna ovan bygger på traditionell användning och ersätter inte professionell rådgivning. Läs igenom de kontraindikationer och interaktioner som beskrivs i denna artikel före all invärtes användning.

Kopplade terapier#

Funktionell nutrition

Inom funktionell nutrition ses spenat som ett näringstätt livsmedel och förekommer ofta i kostupplägg med fokus på hjärt- och kärlhälsa, ögonhälsa och benhälsa och på kontroll av oxidativ stress och inflammation, alltid som en del av kosten och aldrig som ersättning för behandling. Folatet i spenat är ett viktigt näringsämne för cellernas hälsa och under graviditeten. Extrakt av tylakoider från bladen studeras för mättnad och viktkontroll men har ännu ingen fastställd indikation.

Dietbehandling

Dietbehandlingen tar med spenat i kostplaner för olika tillstånd, och fiberinnehållet motiverar dess plats i vardagen för den som vill ha en regelbunden mage och undvika förstoppning. Nitrat från kosten, som har studerats för blodtrycksregleringen, förklarar varför spenat ingår i kostupplägg vid högt blodtryck och hjärt- och kärlsjukdomar, alltid som komplement till medicinsk uppföljning. Järnet i bladen är däremot icke-hemjärn med lågt upptag, så spenat är ingen pålitlig källa vid järnbrist, som kräver professionell vägledning.

Kontraindikationer och biverkningar#

Allmänna kontraindikationer

Spenat är ett säkert livsmedel för de flesta i vanliga matmängder, men det höga innehållet av vitamin K1 kräver uppmärksamhet hos den som använder blodförtunnande läkemedel som warfarin. Den som tar warfarin bör hålla intaget av spenat och andra mörkgröna bladgrönsaker jämnt, utan att variera från vecka till vecka, och informera läkaren om sina matvanor. Stora variationer i intaget av vitamin K påverkar läkemedlets effekt.

Spenat har hög oxalathalt, och personer som har haft njursten av kalciumoxalat bör vara måttliga med intaget, eftersom dessa ämnen kan bidra till att nya stenar bildas hos känsliga personer. Att koka bladen och hälla bort vattnet minskar oxalathalten men tar inte bort den helt. En annan livsmedelssäkerhetsfråga är kadmium: beroende på odlingsjorden kan bladen ansamla höga halter av denna tungmetall.

Även om spenat är känd för sitt järn är detta järn icke-hemjärn med lågt upptag, och därför ska bladen inte framställas som en järnkälla vid anemi. Den som använder blodsockersänkande läkemedel och funderar på koncentrerade spenatextrakt, vars effekt på blodsockret bara har setts i preliminära studier, bör först tala med sin läkare. Samma försiktighet gäller tylakoidextrakt för mättnad och vikt, som fortfarande är under forskning.

Spädbarn, graviditet och amning

På grund av nitraten får spenatpuré till spädbarn under 1 år varken förvaras eller värmas upp igen, eftersom det finns risk för methemoglobinemi. För alla gäller att kokt spenat inte bör värmas upp upprepade gånger. Under graviditet och amning är spenat ett säkert livsmedel i en varierad kost, och folatet den ger ersätter inte det folsyratillskott som ordineras inom mödravården.

Vanliga biverkningar

Ett för högt intag kan ge magbesvär med gaser, kramper och buksmärtor på grund av det höga fiberinnehållet, och allergiska reaktioner är möjliga men sällsynta. Liksom andra bladgrönsaker kan spenat bära på bakterier som E. coli, som orsakar livsmedelsburna sjukdomar när bladen inte sköljs och tillagas ordentligt. Noggrann sköljning och tillagning av bladen minskar den risken.

Läkemedelsinteraktioner

Den viktigaste interaktionen för spenat gäller blodförtunnande läkemedel som warfarin, på grund av det höga innehållet av vitamin K1. Vitaminet medverkar i blodets koagulation och kan i stora eller oregelbundna mängder motverka läkemedlets effekt och öka risken för blodproppar. Patienter som använder blodförtunnande läkemedel bör hålla ett jämnt intag av vitamin K och diskutera varje kostförändring med läkaren. Vitlöken och gurkmejan som nämns i avsnittet om synergi bör också tas upp med den som förskriver det blodförtunnande läkemedlet när de används som koncentrerade kosttillskott.

Kuriosa#

Spenaten kom från Central- och Västasien, spreds till Europa omkring 1300-talet och blev populär eftersom den fanns att tillgå redan tidigt på våren, och den fick så småningom en fast plats i köksträdgårdarna och köken runt om i Europa.

• Spenat förknippades med seriefiguren Popeye, på svenska Karl-Alfred, som fick omedelbar styrka av att äta spenat på burk, och den berömmelsen bidrog till att göra grönsaken populär. Föreställningen att bladen är en exceptionell järnkälla är dock överdriven, och den mest upprepade förklaringen till den, ett påstått tidigt räknefel, betraktas delvis som en akademisk vandringssägen.
• Det engelska ordet spinach har sina rötter i persiskans aspānāḵ, ett tecken på att växten härstammar från Mellanöstern.
• Det finns olika typer av spenat, bland annat slätbladig (flat-leaf), savoy med skrynkliga, krusiga blad och semi-savoy, var och en med egna egenskaper och användningar i köket.
• Spenat är i regel tvåbyggare, det vill säga att han- och honplantor är skilda individer.

Vanliga frågor#