Soja (Glycine max): Propriétés, Bienfaits et Usages

Glycine max (L.) Merr. / Soja, connu sous les noms de soja ou de soya, est une plante herbacée annuelle de la famille des Fabaceae, domestiquée il y a des millénaires en Asie de l’Est, surtout en Chine, et qui compte aujourd’hui parmi les piliers de l’alimentation mondiale. Apprécié pour la richesse nutritionnelle de ses graines, le soja est présent aussi bien dans la cuisine de tous les jours que dans les écrits de la médecine traditionnelle asiatique, et il est abordé ici avant tout comme un aliment, et non comme un remède à base de plantes.

Si le soja s’est répandu dans le monde entier, c’est grâce à sa capacité d’adaptation et au profil nutritionnel de ses graines, qui sont une source abondante de protéines, de vitamines et de minéraux, ainsi que de composés bioactifs comme les isoflavones. La recherche scientifique étudie ces composés dans des domaines tels que les symptômes de la ménopause, le cholestérol et les maladies chroniques, mais les essais cliniques donnent encore des résultats contradictoires, et aucun d’entre eux ne permet de considérer le soja comme un remède contre ces affections.

Noms Populaires et Internationaux#

• Français : soja, soya.
• Allemand : Sojabohne.
• Anglais : soy bean, soya bean, soybean.
• Espagnol : frijol de soya, haba soya, soja, soya.
• Italien : soia.
• Portugais : feijão-chinês, feijão-soja, soja.

Synonymes Botaniques du Soja#

Le nom accepté du soja, Glycine max (L.) Merr., a accumulé plusieurs synonymes au fil de l’histoire de sa classification, reflet d’approches taxonomiques différentes et de variations dans l’identification de l’espèce selon les régions et les époques. Connaître ces noms aide à lire la littérature scientifique ancienne, et il ne faut pas les confondre avec Glycine soja Siebold & Zucc., le soja sauvage, considéré comme une espèce distincte.

• Dolichos soja L.
• Glycine hispida (Moench) Maxim.
• Phaseolus max L.
• Soja hispida Moench
• Soja max (L.) Piper

Famille Botanique : Fabaceae#

Le soja appartient à la vaste et très diversifiée famille des Fabaceae, également appelée Leguminosae, troisième famille de plantes à fleurs par le nombre d’espèces, avec environ 750 genres et plus de 19 000 espèces. Ses membres se distinguent par leur capacité à établir une symbiose avec des bactéries fixatrices d’azote dans le sol, ce qui enrichit la terre et rend la famille essentielle à l’agriculture durable, et elle réunit aussi des plantes d’une grande importance économique, comme les haricots, les lentilles, les pois et l’arachide.

En tant que membre de cette famille, le soja en partage les caractères morphologiques, comme les gousses, ainsi que la capacité à fixer l’azote. Les Fabaceae sont riches en composés secondaires, parmi lesquels des alcaloïdes, des flavonoïdes et, de façon remarquable, des isoflavones, abondantes dans le soja et au cœur d’une grande partie de l’intérêt scientifique pour l’espèce. L’importance de la famille s’étend à l’alimentation humaine et animale, à la médecine traditionnelle et à la restauration des sols.

Parties Utilisées du Soja#

La partie utilisée de la plante est la graine, consommée mûre et sèche ou encore verte dans sa gousse, et les autres éléments de la liste en sont dérivés.

• Extrait sec d’isoflavones
• Farine
• Gousses immatures (edamame)
• Graines mûres
• Lait de soja
• Tofu

Usages Ethnobotaniques et Traditionnels#

• Aliment de base et source de protéines dans les régimes asiatiques depuis des millénaires
• Intégration à l’alimentation dans une optique de prévention des maladies chroniques, sujet d’études observationnelles encore sans conclusion définitive
• Médecine traditionnelle chinoise : la graine fermentée apparaît dans des écrits traditionnels pour « éliminer la chaleur » en cas de rhume et de fièvre
• Usage ornemental et expérimental dans les jardins européens avant son adoption comme grande culture en Occident
• Usage populaire pour les symptômes de la ménopause et du syndrome prémenstruel, attribué aux isoflavones, avec des essais cliniques aux résultats contradictoires

Propriétés Thérapeutiques du Soja#

• Antioxydant (activité observée surtout dans des études de laboratoire)
• Cardioprotecteur (étudié dans des travaux sur les facteurs de risque cardiovasculaire, sans effet clinique établi à lui seul)
• Hypocholestérolémiant (des études cliniques indiquent une baisse modeste du cholestérol LDL avec les protéines de soja dans l’alimentation)
• Hypoglycémiant (effet sur la glycémie étudié dans des travaux préliminaires)
• Ostéoprotecteur (étudié chez des femmes ménopausées, avec des résultats contradictoires)
• Phytoestrogénique (les isoflavones se lient aux récepteurs des œstrogènes, mais leur effet dans l’organisme humain reste à l’étude)

Profil Phytochimique Détaillé du Soja#

• Acide phytique (phytate).
• Acides aminés essentiels.
• Daidzéine.
• Fibres alimentaires (solubles et insolubles).
• Génistéine.
• Inhibiteurs de la trypsine.
• Isoflavones.
• Magnésium.
• Minéraux (calcium, cuivre, phosphore, potassium, zinc).
• Protéines.
• Riboflavine.
• Vitamines (complexe B, E).

Formes de Préparation et d’Administration du Soja#

• Aliments transformés (miso, tempeh, tofu)
• Farine de soja dans diverses préparations culinaires
• Gélules d’extrait sec d’isoflavones, uniquement sur avis d’un professionnel
• Gousses vertes cuites (edamame)
• Graines cuites ou grillées, jamais crues
• Lait de soja comme alternative au lait animal

Synergie avec d’Autres Plantes Médicinales#

Ménopause et Santé Osseuse

En phytothérapie populaire, le soja est souvent associé à des plantes elles aussi riches en composés à action œstrogénique, comme l’actée à grappes noires (Actaea racemosa) et le trèfle rouge (Trifolium pratense), dans des mélanges utilisés par tradition pour les symptômes de la ménopause et la santé osseuse. Aucun essai clinique ne confirme un avantage de ces associations par rapport à chaque plante prise isolément, et les personnes ayant des antécédents de cancer hormonodépendant ou sous hormonothérapie ne doivent pas les combiner sans avis médical.

Santé Cardiovasculaire

Sur le plan cardiovasculaire, le soja figure dans l’alimentation aux côtés de l’ail (Allium sativum) et du thé vert (Camellia sinensis), une association issue de la tradition et des habitudes alimentaires. L’ail est étudié pour ses effets possibles sur les lipides sanguins et la tension artérielle, tandis que le thé vert se distingue par sa teneur en antioxydants, et l’association des trois dans une alimentation équilibrée fait l’objet de recherches sur le cholestérol LDL et le stress oxydatif, sans preuve d’un effet cumulé. L’ail à doses concentrées peut potentialiser les anticoagulants, d’où la nécessité d’en informer son médecin.

Recettes et Protocoles d’Utilisation#

Edamame Cuit à l’Eau

Ingrédients : 500 g de gousses vertes de soja (edamame), fraîches ou surgelées, de l’eau et du sel selon le goût.

Préparation : Portez à ébullition une casserole d’eau légèrement salée, ajoutez les gousses et faites-les cuire 5 à 6 minutes, jusqu’à ce que les graines soient tendres. Égouttez, parsemez de gros sel et servez tiède ou froid. On ne mange que la graine, que l’on fait sortir en pressant la gousse entre les dents, et la gousse est jetée.

Lait de Soja Maison

Ingrédients : 1 tasse de graines de soja sèches, 4 tasses d’eau filtrée et un édulcorant selon le goût (facultatif).

Préparation : Faites tremper les graines dans de l’eau pendant 8 à 12 heures, puis égouttez-les et rincez-les bien. Mixez les graines réhydratées avec les 4 tasses d’eau jusqu’à obtenir un mélange homogène, puis filtrez dans un linge fin ou un sac à lait végétal en pressant bien pour extraire tout le liquide. Faites chauffer le liquide filtré et laissez cuire 15 à 20 minutes en remuant de temps en temps, une étape indispensable pour réduire les antinutriments de la graine. Sucrez si vous le souhaitez et servez chaud ou froid, nature, avec des céréales ou dans des smoothies.

Tofu Frais Maison

Ingrédients : 2 tasses de graines de soja sèches, 8 tasses d’eau filtrée et 2 cuillères à café de nigari (chlorure de magnésium) dissoutes dans 1/2 tasse d’eau chaude.

Préparation : Préparez le lait de soja comme dans la recette précédente et chauffez-le à 70-80 °C. Coupez le feu, incorporez peu à peu la solution de nigari en remuant doucement pendant 1 minute, puis laissez reposer 15 à 20 minutes, jusqu’à ce que le lait caille et se sépare du petit-lait. Versez le caillé dans un moule à tofu garni d’une étamine et pressez-le sous un poids pendant 30 à 60 minutes, selon la fermeté souhaitée. Coupez en cubes et conservez au réfrigérateur, recouvert d’eau, pour l’utiliser dans des salades, des poêlées ou grillé.

Tofu Sauté aux Légumes

Ingrédients : 1 bloc de tofu ferme, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou d’huile végétale, 1 gousse d’ail hachée, 1 carotte en lanières, 1 tasse de brocoli en fleurettes, du sel, du poivre et de la sauce soja selon le goût (facultatif).

Préparation : Épongez le tofu avec du papier absorbant et coupez-le en cubes. Faites dorer les cubes dans l’huile dans une grande poêle en les retournant délicatement, puis réservez. Dans la même poêle, faites revenir l’ail, ajoutez la carotte et le brocoli avec un filet d’eau et laissez cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais encore fermes. Remettez le tofu, assaisonnez de sel, de poivre et, si vous le souhaitez, d’un peu de sauce soja, et servez avec du riz. Les personnes sous antidépresseurs IMAO doivent se passer de la sauce soja, en raison de la tyramine qu’elle contient.

Les préparations ci-dessus suivent des usages traditionnels et ne remplacent pas un avis professionnel. Avant tout usage interne, consultez les contre-indications et interactions décrites dans cet article.

Thérapies Associées#

Phytothérapie Clinique

En phytothérapie clinique, les extraits standardisés d’isoflavones de soja sont étudiés pour les symptômes de la ménopause, comme les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes, mais les essais publiés sont contradictoires : certains font état d’une baisse modeste, d’autres ne trouvent aucune différence par rapport au placebo. C’est pourquoi le soja n’est pas un traitement établi de la ménopause, et les compléments concentrés, également étudiés pour la santé osseuse et les facteurs de risque cardiovasculaire, ne doivent être utilisés que sous la supervision d’un professionnel de santé qualifié.

Nutrition et Diététique

En nutrition, le soja est un aliment central des régimes végétariens et végétaliens, car il apporte des protéines végétales contenant tous les acides aminés essentiels. Les diététiciens intègrent souvent le tofu, le tempeh et le lait de soja dans des menus équilibrés, y compris dans des programmes de gestion du poids, et les fibres et composés bioactifs de la graine sont étudiés pour leurs liens avec la santé digestive et le métabolisme, toujours dans le cadre de l’alimentation globale et non comme l’effet isolé d’un seul aliment.

Contre-Indications et Effets Secondaires du Soja#

Allergie au Soja

L’allergie au soja est l’une des principales allergies alimentaires, et c’est pourquoi sa présence doit obligatoirement figurer sur l’étiquetage au Brésil. Dans une partie des cas, il existe une réaction croisée avec l’arachide et d’autres légumineuses, si bien que les personnes ayant une allergie connue aux légumineuses doivent redoubler de prudence. Les réactions vont de légères à graves, et des crises d’asthme ont été rapportées chez des personnes sensibles.

Thyroïde et Lévothyroxine

Le soja et les préparations à base de soja réduisent l’absorption de la lévothyroxine, si bien que les personnes qui prennent ce médicament doivent espacer la consommation de soja d’au moins 4 heures et en informer leur médecin, qui pourra devoir surveiller les taux hormonaux. En cas d’hypothyroïdie avec carence en iode, les isoflavones ont une action goitrogène, et il est recommandé de modérer la consommation.

Cancer du Sein et Traitement Hormonal

Pour les femmes atteintes d’un cancer du sein hormonodépendant, y compris celles qui prennent du tamoxifène ou des inhibiteurs de l’aromatase, le soja consommé comme aliment, avec modération, est considéré comme sûr par les recommandations oncologiques actuelles. Les compléments d’isoflavones concentrées, en revanche, ne doivent être utilisés qu’avec l’accord de l’oncologue. Il est également déconseillé d’associer ces compléments à des contraceptifs oraux ou à d’autres traitements hormonaux féminins sans avis médical, en raison d’une possible interférence avec leur efficacité.

Grossesse, Allaitement et Nourrissons

Pendant la grossesse et l’allaitement, le soja peut faire partie de l’alimentation habituelle, mais les compléments concentrés d’isoflavones sont à éviter sans avis médical. Le lait infantile à base de soja ne doit être utilisé que sur indication du pédiatre, et les jeunes enfants ne doivent pas recevoir de produits à base de soja qui n’ont pas été formulés spécifiquement pour leur âge.

Effets Secondaires Courants

Certaines personnes présentent des troubles gastro-intestinaux légers, comme de la constipation, des ballonnements, des flatulences, des nausées, des vomissements et de la diarrhée, surtout au début de la consommation de produits à base de soja ou de compléments, et ces effets sont généralement passagers. Chez les femmes non ménopausées, quelques études ont rapporté un allongement du cycle menstruel avec des doses élevées d’isoflavones. Les antinutriments de la graine, comme les phytates et les inhibiteurs de la trypsine, imposent une cuisson, et la graine crue est indigeste.

Interactions Médicamenteuses

Outre la lévothyroxine et les traitements hormonaux, une baisse de l’INR a été rapportée chez une personne sous warfarine qui buvait du lait de soja. Les données sont limitées, mais les personnes qui prennent cet anticoagulant doivent garder une consommation de soja régulière et en informer leur médecin. Les produits fermentés, comme la sauce soja et le miso, contiennent de la tyramine et appellent à la prudence chez les personnes sous antidépresseurs IMAO. Comme les compléments d’isoflavones sont étudiés pour leurs effets sur la glycémie, les personnes qui prennent des hypoglycémiants doivent consulter leur médecin avant d’en utiliser, et les antibiotiques, en modifiant la flore intestinale, peuvent changer le métabolisme des isoflavones. Signalez à votre médecin votre consommation de soja et de produits dérivés chaque fois que vous commencez un traitement médicamenteux.

Curiosités et Faits Historiques#

Origine du Nom

Le mot « soja » a des racines japonaises et dérive de shoyu, le nom de la sauce soja, ce qui révèle le lien culturel et historique profond entre la plante et les traditions culinaires asiatiques, où la graine est un ingrédient essentiel depuis des millénaires et s’est imposée à la fois comme aliment et comme condiment.

Aliment Fonctionnel

Le soja est souvent présenté comme un aliment fonctionnel, expression qui désigne les aliments qui, en plus des nutriments de base, contiennent des composés étudiés pour de possibles effets supplémentaires sur la santé. Les isoflavones, des protéines de bonne qualité, les fibres et les acides gras essentiels justifient cette classification, qui a stimulé la recherche sur les maladies cardiovasculaires, l’ostéoporose et certains cancers, avec des résultats encore peu concluants.

Le Mythe de la Féminisation

Une croyance répandue veut que le soja « féminise » les hommes à cause de ses isoflavones. Les méta-analyses disponibles sont rassurantes et n’ont trouvé aucune modification notable de la testostérone ou des œstrogènes chez les hommes consommant du soja dans leur alimentation, ce qui ne signifie pas pour autant une quelconque promesse de bienfait particulier pour la santé masculine.

La Tropicalisation au Brésil

Le Brésil a joué un rôle décisif dans ce que l’on appelle la « tropicalisation » du soja, à l’origine une plante de jours courts, sensible à la photopériode, dont la floraison dépendait de conditions précises de durée du jour. Grâce à de vastes programmes d’amélioration génétique et à la mise au point de cultivars adaptés, le pays a pu le cultiver avec succès dans les régions tropicales et il est devenu l’un des plus grands producteurs mondiaux, avec un impact considérable sur l’économie et l’agriculture mondiales.

Questions Fréquentes sur le Soja#