Spinacia oleracea (Spinat): egenskaber og fordele

Spinacia oleracea L. / Spinat, i folkemunde kendt som spinat eller ægte spinat, er en enårig urteagtig plante i familien Amaranthaceae, underfamilien Chenopodioideae. Planten stammer fra Central- og Vestasien, og den spiselige grønne bladgrøntsag dyrkes i hele verden for sin høje næringsværdi og alsidighed i køkkenet. I århundreder har den haft en plads i både madlavningen og den traditionelle medicin hos forskellige folkeslag.

Bladene indeholder vitaminer, mineraler og bioaktive stoffer som carotenoider, flavonoider og nitrater, der undersøges for deres antioxidante, antiinflammatoriske og kardiovaskulære virkninger. Moderne forskning ser på flere af disse stoffer, hvilket har været med til at give spinat ry som superfood, selv om en stor del af de traditionelle anvendelser endnu ikke er klinisk bekræftet. Der er også et navnespørgsmål, da meget af det, der sælges som spinat i Brasilien, er en anden plante, som det forklares nedenfor.

Folkelige og internationale navne#

• Dansk: spinat.
• Engelsk: garden spinach, prickly-seeded spinach, spinach.
• Fransk: épinard.
• Italiensk: spinacio.
• Portugisisk: espinafre, espinafre-verdadeiro.
• Spansk: espinaca.
• Tysk: Spinat.

Vær opmærksom på identifikationen: i Brasilien er en stor del af den spinat, der sælges, Tetragonia tetragonoides, nyzealandsk spinat fra familien Aizoaceae, som er en anden plante. Oplysningerne i denne artikel gælder udelukkende Spinacia oleracea, ægte spinat, og må ikke overføres til den anden art.

Botaniske synonymer#

Spinacia oleracea L. er det accepterede botaniske navn, og litteraturen nævner nogle historiske eller sjældent anvendte synonymer, som er anført nedenfor i alfabetisk rækkefølge:

Chenopodium oleraceum (L.) E.H.L.Krause, Spinacia glabra Mill., Spinacia inermis Moench, Spinacia spinosa Moench.

Botanisk familie: Amaranthaceae#

Familien Amaranthaceae, som omfatter underfamilien Chenopodioideae, er en stor gruppe blomsterplanter med omkring 160 slægter og over 2.400 arter, heriblandt flere af økonomisk, ernæringsmæssig og medicinsk betydning, som rødbede, quinoa og amarant. Mange arter i familien skiller sig ud ved spiselige blade og nærende frø. I ældre klassifikationer blev spinat placeret i familien Chenopodiaceae, en afgrænsning der i dag er indlemmet i Amaranthaceae som underfamilien Chenopodioideae.

Som medlem af Amaranthaceae deler spinat morfologiske og fytokemiske træk med andre planter i gruppen og værdsættes for sit høje indhold af næringsstoffer og bioaktive stoffer, som løbende undersøges inden for sundhed og ernæring. Denne kemiske mangfoldighed er med til at forklare familiens fremtrædende rolle i menneskers kost og i traditionel medicin.

Anvendte dele til te og tilberedninger#

• Blade (friske, frosne, kogte, tørrede)
• Frø (i visse traditionelle tilberedninger)

Bladene kommer fra en afgrøde til den kølige årstid, som foretrækker milde temperaturer og veldrænet jord, der er rig på organisk materiale. Dyrkningen starter med frø, der sås direkte i jorden om foråret eller efteråret og normalt spirer på 7 til 14 dage, og planten har brug for regelmæssig vanding og halvskygge til fuld sol.

Høsten begynder, når bladene har nået en passende størrelse, typisk 30 til 40 dage efter såning. Man kan plukke de yderste blade et ad gangen, så planten fortsætter med at producere, eller høste hele planten på én gang. Spinat er modtagelig for bladlus og svampesygdomme, problemer som god dyrkningspraksis kan være med til at begrænse.

Etnobotanisk og traditionel brug#

Anvendelserne nedenfor stammer fra folketraditionen og fra traditionelle medicinske systemer, og de fleste af dem er ikke klinisk valideret.

• Afførende og “kølende” i den traditionelle opfattelse af varme og kulde, egenskaber der tilskrives frøene
• Appetit, i folkelig brug som stimulerende middel
• Ayurveda: anses for at være af kølig natur og forbindes med at bringe Pitta i balance ved inflammation og syreoverskud
• Feberagtige tilstande og betændelse i lunger og tarme (traditionel optegnelse)
• Luftvejslidelser, leverbetændelse og gulsot, med brug af frøene (traditionel optegnelse)
• Mave-tarm-gener (traditionel optegnelse)
• Persisk medicin: beskrevet som nærende, afførende og let at fordøje, anvendt ved betændelsestilstande, lungesygdomme og lændesmerter
• Traditionel kinesisk medicin (TKM): klassificeret som et tonikum for blod og yin, der fjerner varme og fremmer vandladningen
• Træthed og det folkelige ry som “blodopbygger”, der tilskrives jernet, som i bladene er non-hæm-jern med lav optagelse
• Urinvejssten, i gamle optegnelser (brug der i dag frarådes, da det høje oxalatindhold kan fremme dannelsen af calciumoxalatsten)

Terapeutiske egenskaber#

Egenskaberne nedenfor kombinerer traditionelle optegnelser med resultater fra laboratorieforsøg, dyreforsøg eller foreløbige studier, og ingen af dem erstatter lægelig diagnose eller behandling.

• Afførende (traditionel optegnelse, især for frøene; fibrene i bladene bidrager til tarmpassagen)
• Antiinflammatorisk (virkning observeret i eksperimentelle studier)
• Antioxidant (aktivitet af carotenoider og flavonoider observeret i laboratorieforsøg)
• Antiproliferativ (aktivitet observeret i laboratorieforsøg, uden klinisk dokumentation)
• Blodsukkersænkende (virkning undersøgt i foreløbige studier, især på dyr)
• Hjertebeskyttende (nitrater fra kosten undersøgt i forbindelse med regulering af blodtrykket; foreløbige studier)
• Neurobeskyttende (virkning observeret i dyremodeller)
• Okulær (lutein og zeaxanthin ophobes i makula og undersøges i forbindelse med makuladegeneration og grå stær, uden dokumenteret beskyttelse ved at spise spinat)
• Vanddrivende (traditionel optegnelse)

Fytokemisk profil#

• Bioaktive plantestoffer:
  • Kaempferol: antioxidant flavonol, undersøgt i laboratorie- og observationsstudier af kroniske sygdomme, uden klinisk konklusion.
  • Lutein: carotenoid, der ophobes i makula og undersøges i forbindelse med øjnenes sundhed.
  • MGDG og SQDG (monogalactosyldiacylglycerol og sulfoquinovosyldiacylglycerol): glykolipider fra kloroplasterne med antiproliferativ aktivitet observeret i laboratoriet.
  • Nitrater: omdannes i kroppen til nitrogenmonoxid og undersøges i forbindelse med regulering af blodtrykket; i opbevaret eller genopvarmet mos kan der dannes nitrit, en risiko for spædbørn (se Kontraindikationer).
  • Oxalater: findes i høje koncentrationer og nedsætter optagelsen af calcium og jern.
  • Quercetin: antioxidant flavonoid med antiinflammatorisk og antimikrobiel aktivitet observeret i laboratoriet.
  • Thylakoider: membraner fra kloroplasterne, hvis koncentrerede ekstrakter undersøges for mæthed og vægtkontrol.
  • Zeaxanthin: carotenoid, der ledsager lutein i makula og også undersøges i forbindelse med øjnenes sundhed.
• Mineraler: calcium, jern (non-hæm), kalium, magnesium, mangan.
• Vitaminer: folat (vitamin B9), riboflavin (B2), vitamin A (i form af carotenoider), vitamin B6, vitamin C, vitamin E, vitamin K1.

Tilberedningsformer (te, tinkturer, ekstrakter)#

• Dampet (mindsker en del af oxalaterne)
• Frossen eller på dåse
• I juice og smoothies, til indtagelse med det samme
• Kogt i supper, gryderetter, sauterede retter og karryretter (kogning, hvor vandet hældes fra, mindsker oxalaterne)
• Koncentrerede ekstrakter, stadig under undersøgelse og kun efter faglig vejledning
• Rå, i salater

Spinat er først og fremmest en fødevare og ikke en lægeplante med standardiserede doser som ekstrakter eller tinkturer, så anbefalingerne for indtag følger retningslinjerne for en sund kost. På menuen optræder den typisk i portioner på 1 til 2 kopper, rå eller kogt. En portion på 100 gram rå blade giver omkring 23 kalorier, 3,6 g kulhydrat, 2,9 g protein og 0,4 g fedt samt vitamin A, C og K, folat, jern, magnesium og mangan.

Jernet i bladene er non-hæm-jern med lav optagelse, og derfor bør spinat ikke ses som et middel mod blodmangel eller jernmangel, tilstande der kræver lægelig vurdering. At kombinere bladene med kilder til C-vitamin, som appelsin eller peberfrugt, fremmer optagelsen en smule, og personer med tidligere oxalatnyresten bør vælge moderate portioner og kogt spinat, hvor kogevandet er hældt fra.

Synergi med andre planter#

Knoglesundhed og optagelse af calcium

Selv om spinat indeholder en del calcium, nedsætter oxalaterne optagelsen af dette mineral, og derfor kombinerer ernæringstraditionen ofte bladene med fødevarer med D-vitamin, som svampe, der har været udsat for sollys, eller med gode kilder til magnesium. D-vitamin indgår i optagelsen af calcium, og magnesium spiller en rolle i knoglernes mineralisering, en kombination der traditionelt bruges til at sammensætte kostplaner med fokus på knoglesundhed.

Hjerte-kar-sundhed

Spinat er rigt på nitrater og antioxidanter og kombineres ofte med andre planter med traditionel kardiovaskulær anvendelse, som hvidløg (Allium sativum) og gurkemeje, også kaldet kurkuma (Curcuma longa), der begge undersøges for antiinflammatoriske og antioxidante egenskaber. Kombinationen bruges traditionelt til at støtte hjertets sundhed og reguleringen af blodtrykket, men den samlede virkning er endnu ikke påvist i kliniske studier.

Supplerende antioxidantprofil

Lutein, zeaxanthin og quercetin fra spinat kan suppleres med andre kilder til antioxidanter, som grøn te (Camellia sinensis) og bær, en kombination der traditionelt bruges til at øge variationen af antioxidante stoffer i kosten. Den beskyttelse mod frie radikaler og celleældning, der tilskrives denne kombination, stammer fra laboratorieforsøg og er ikke klinisk bekræftet.

Opskrifter og brugsprotokoller#

Grøn spinatsmoothie med bær

Ingredienser: 1 kop frisk spinat, 1 frossen banan, 1/2 kop bær (blåbær, hindbær), 1/2 kop vand eller plantedrik, 1 tsk. chiafrø (valgfrit).

Tilberedning: Blend alle ingredienserne, til blandingen er jævn, og drik den med det samme uden at gemme den til senere. Smoothien giver vitaminer, mineraler og antioxidanter og er en praktisk mulighed til morgenmad eller som mellemmåltid efter træning.

Spinatsalat med jordbær og valnødder

Ingredienser: 2 kopper frisk spinat, 1 kop skivede jordbær, 1/4 kop hakkede valnødder, 2 spsk. smuldret fetaost (valgfrit), balsamicovinaigrette.

Tilberedning: Kom den grundigt skyllede spinat, jordbærrene, valnødderne og fetaosten i en stor skål, dryp med balsamicovinaigrette og vend forsigtigt rundt. Salaten kombinerer forskellige smage og teksturer og bidrager med vitaminer, antioxidanter og fibre til måltidet.

Sauteret spinat med hvidløg

Ingredienser: 2 kopper frisk spinat, 2 hakkede hvidløgsfed, 1 spsk. olivenolie, salt og peber efter smag.

Tilberedning: Varm olivenolien op i en stor pande ved middel varme, tilsæt det hakkede hvidløg og svits det i cirka 1 minut, til det dufter. Tilsæt spinaten og rør i 2 til 3 minutter, til bladene falder sammen, smag til med salt og peber, og server som tilbehør til ethvert måltid. Den hurtige tilberedning fremhæver bladenes smag og bevarer en stor del af næringsstofferne.

Tilberedningerne ovenfor bygger på traditionel overlevering og erstatter ikke professionel rådgivning. Sæt dig ind i de kontraindikationer og interaktioner, der er beskrevet i denne artikel, før du anvender dem indvortes.

Tilknyttede terapier#

Funktionel ernæring

I funktionel ernæring ses spinat som en næringstæt fødevare, og den optræder ofte i kostplaner med fokus på hjerte-kar-sundhed, øjnenes og knoglernes sundhed samt kontrol af oxidativt stress og inflammation, altid som en del af kosten og aldrig som erstatning for behandling. Det folat, spinat indeholder, er et vigtigt næringsstof for cellernes sundhed og under graviditet. Ekstrakter af thylakoider fra bladene undersøges for mæthed og vægtkontrol, men har endnu ingen fastlagt indikation.

Diætbehandling

Diætbehandling inddrager spinat i kostplaner ved forskellige tilstande, og fiberindholdet begrunder dens plads i hverdagen hos dem, der ønsker en regelmæssig fordøjelse og vil undgå forstoppelse. Nitraterne fra kosten, der undersøges i forbindelse med regulering af blodtrykket, forklarer dens tilstedeværelse i kostplaner ved forhøjet blodtryk og hjerte-kar-sygdomme, altid som supplement til lægelig opfølgning. Jernet i bladene er derimod non-hæm-jern med lav optagelse, så spinat er ikke en pålidelig kilde ved jernmangel, der kræver faglig vejledning.

Kontraindikationer og bivirkninger#

Generelle kontraindikationer

Spinat er en sikker fødevare for de fleste i almindelige kostmængder, men det høje indhold af K1-vitamin kræver opmærksomhed hos personer, der tager antikoagulerende medicin som warfarin. Den, der tager warfarin, bør holde indtaget af spinat og andre mørkegrønne bladgrøntsager konstant, uden udsving fra uge til uge, og fortælle lægen om sine kostvaner. Store udsving i indtaget af K-vitamin påvirker medicinens virkning.

Spinat har et højt oxalatindhold, og personer med tidligere calciumoxalat-nyresten bør begrænse indtaget, da disse stoffer kan bidrage til dannelsen af nye sten hos modtagelige personer. At koge bladene og hælde vandet fra mindsker oxalatindholdet, men fjerner det ikke helt. Et andet punkt inden for fødevaresikkerhed er cadmium, da bladene afhængigt af dyrkningsjorden kan ophobe forhøjede niveauer af dette tungmetal.

Selv om spinat forbindes med jern, er jernet non-hæm-jern med lav optagelse, og derfor må bladene ikke fremstilles som en jernkilde ved blodmangel. Den, der tager blodsukkersænkende medicin og overvejer at indtage koncentrerede spinatekstrakter, hvis virkning på blodsukkeret kun er set i foreløbige studier, bør først tale med lægen. Samme forsigtighed gælder for thylakoidekstrakter til mæthed og vægt, som stadig er under undersøgelse.

Spædbørn, graviditet og amning

På grund af nitraterne må spinatmos til spædbørn under 1 år hverken gemmes eller genopvarmes, da der er risiko for methæmoglobinæmi. For alle gælder det, at kogt spinat helst ikke bør genopvarmes flere gange. Under graviditet og amning er bladene en sikker fødevare som en del af en varieret kost, og det folat, de giver, erstatter ikke det tilskud af folsyre, der ordineres i svangreomsorgen.

Almindelige bivirkninger

Et for stort indtag kan på grund af det høje fiberindhold give mave-tarm-gener som luft i maven, kramper og mavesmerter, og allergiske reaktioner er mulige, men sjældne. Ligesom andre bladgrøntsager kan spinat bære bakterier som E. coli, der giver fødevarebårne sygdomme, når bladene ikke er grundigt vasket og tilberedt. Omhyggelig vask og kogning af bladene mindsker den risiko.

Lægemiddelinteraktioner

Spinats vigtigste interaktion involverer antikoagulerende medicin som warfarin på grund af det høje indhold af K1-vitamin. Dette vitamin indgår i blodets koagulation og kan i store eller uregelmæssige mængder modvirke medicinens effekt og øge risikoen for blodpropper. Patienter i antikoagulerende behandling bør holde et konstant indtag af K-vitamin og drøfte enhver kostændring med lægen. Hvidløg og gurkemeje, der nævnes i afsnittet om synergi, bør også indgå i den samtale med den læge, der ordinerer den antikoagulerende medicin, når de bruges som koncentrerede kosttilskud.

Kuriositeter#

Spinat kom fra Central- og Vestasien, bredte sig i Europa omkring 1300-tallet og blev populær, fordi den var tilgængelig allerede tidligt på foråret, hvorefter den fik en fast plads i køkkenhaverne og køkkenerne på kontinentet.

• Spinat blev forbundet med figuren Skipper Skræk (Popeye), der fik øjeblikkelige kræfter af at spise spinat fra dåse, og den berømmelse var med til at gøre grøntsagen populær. Forestillingen om, at bladet er en enestående jernkilde, er dog overdrevet, og den oftest gentagne forklaring på den, en formodet regnefejl i begyndelsen, betragtes delvis som en akademisk vandrehistorie.
• Det engelske ord spinach har rod i det persiske aspānāḵ, et tegn på plantens oprindelse i Mellemøsten.
• Der findes forskellige typer spinat, blandt andet glatbladet (flat-leaf), savoy med rynkede og kruse blade og semi-savoy, hver med sine egne kendetegn og anvendelser i køkkenet.
• Spinat er som regel en tvebo plante, det vil sige med adskilte han- og hunplanter.

Ofte stillede spørgsmål#